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Le fer est une préoccupation courante lorsque l’on s’intéresse à l’alimentation végétale. Même si la richesse en fer de certains végétaux n’est plus à démontrer, on oublie bien souvent de parler de la vitamine C et de son rôle crucial dans l’absorption du fer d’origine végétale. Vous trouverez sur cette page des recettes riches en fer, d’autres en vitamine C, et même certaines qui combinent les deux !
À l’apéritif ou en entrée, ces 4 recettes permettent d’allier plaisir et équilibre. N’hésitez pas à les accompagner de bâtonnets ou fleurettes de légumes crus : poivrons, brocolis et choux-fleurs seront complémentaires par leur apport en vitamine C.
Les entrées sont souvent à base de crudités, ce qui les rend en général riches en vitamine C, nous aidant à mieux absorber le fer. Exactement comme la sélection qui suit ! Pensez également au persil à parsemer sur vos salades de crudités : même si on l’utilise en petites quantités, c’est une source complémentaire intéressante de vitamine C.
Les protéines de soja texturées, en plus d’être pratiques, économiques et riches en fer, sont idéales pour recréer une texture similaire à la viande, ce qui permet de revisiter de nombreuses recettes traditionnelles.
Haricots secs, pois chiches, lentilles, etc. : très utilisées en cuisine végétale, les légumineuses présentent beaucoup d’avantages nutritionnels en plus d’être particulièrement bon marché. Bien évidemment, leur richesse en fer n’est plus à démontrer. Elles sont également d’excellentes sources de protéines et de fibres, en plus d’avoir un index glycémique (IG) bas.
En dessert ou au petit-déjeuner, ces recettes raviront les plus gourmands d’entre nous. Pourquoi ne pas tenter des gâteaux à base de légumineuses comme ces cookies aux haricots blancs ou encore ce brownie aux haricots noirs ? Indétectables, les légumineuses créent des textures intéressantes en pâtisserie. Les flocons d’avoine sont également riches en fer, tout comme le chocolat, qui reste cependant à consommer avec modération car il est très calorique…
De nombreux fruits comme les agrumes, les kiwis ou les fruits rouges sont très riches en vitamine C. Voici 4 recettes de desserts qui vous aideront à absorber le fer contenu dans les plats précédents. N’oubliez pas que vous pouvez consommer les fruits tels quels si vous manquez de temps ou d’énergie pour cuisiner !