Où trouver du calcium dans une alimentation végétale

De nombreuses recettes et astuces pour faire le plein de calcium avec une alimentation vegan !

Le calcium est l’un des nutriments clés lors de la croissance osseuse durant l’enfance, mais il est aussi important de veiller à ses apports régulièrement, tout au long de la vie, pour garder des os solides ! Contrairement aux idées reçues, le calcium ne se trouve pas uniquement dans les produits laitiers, et il existe de nombreuses sources d’origine végétale. Une activité physique régulière et un apport de vitamine D permettent à notre corps de bien l’assimiler.

Le saviez-vous ?

De la même façon que la vitamine C pour le fer, la vitamine D permet une absorption optimale du calcium.

S’assurer d’un bon équilibre dès le matin

Le petit déjeuner est le moment idéal pour faire le plein de calcium, à condition de choisir des laits végétaux enrichis ! Vous trouverez ci-dessous deux variations de recettes de porridge (un grand classique qui nous vient du Royaume-Uni) ainsi qu’un pudding de chia et une recette de granola.

Tous les parfums de laits végétaux (soja, riz, avoine, amande...) existent en version enrichie en calcium (c’est alors écrit sur la brique), vous trouverez forcément votre préféré pour agrémenter l’une de ces recettes ! Saviez-vous que le lait végétal, lorsqu’il comporte la mention « calcium », en contient alors autant que le lait de vache ? Pratique !

Manger équilibré même pour l'apéro !

L’apéritif est avant tout un moment de plaisir, mais cela est loin d’être incompatible avec un bon équilibre alimentaire ! Profitez de ces recettes à déguster sur une tranche de pain, ou avec des bâtonnets de légumes, pour faire le plein de calcium.

Dans ces recettes, les haricots rouges et blancs (qui sont ici l’ingrédient principal) sont des sources intéressantes de calcium. Vous pouvez bien entendu varier les parfums et les agrémenter d’autres aromates !

Et pour des sauces et tartinades onctueuses, pensez aux yaourts végétaux ! De la même façon que les laits, ceux qui ont une mention « calcium » sur l’emballage sont à privilégier pour s’assurer d’apports adéquats.

Du tofu partout !

Le tofu est issu du caillage du lait de soja. La plupart du temps, ce procédé est enclenché par l’ajout de sels de calcium, ce qui fait du tofu une excellente source en plus d’être déjà riche en protéines et en fer. Profitez de la polyvalence de cet aliment en l’ajoutant à vos poêlées, quiches, gratins, soupes… Ou testez l’une de ces 4 recettes !

Pour plus de façons de le cuisiner, vous pouvez consulter notre fiche dédiée au tofu !

Des plats chauds complets et rassasiants

Ces quatre recettes gourmandes proposent une palette de saveurs variées tout en apportant une bonne dose de calcium. Pâtes, riz, légumineuses… : il y en a pour tous les goûts !
À manger à la cuillère sous un plaid pour une ambiance réconfortante ou à faire découvrir à ses amis pour un moment de convivialité !

Misez sur les choux !

Les choux, légumes particulièrement riches en calcium, sont souvent associés à des recettes rustiques : ce n’est pourtant pas nécessairement le cas !
Le brocoli, le kale et le pak-choï sont les choux qui détiennent la palme de la teneur en calcium. Les choux blanc, rouge, frisé, le chou-fleur ou encore les choux de Bruxelles en contiennent légèrement moins que leurs cousins, mais sont tout de même des sources très intéressantes.

Les choux se mangent chauds ou froids, en salade, en poêlée, en gratin, en soupe ou encore rôtis. Découvrez ces recettes pour les cuisiner d’autant de façons. Profitez de la note de fraîcheur que vous proposent ces deux entrées et de la douceur des deux plats.

Le plein de calcium pour la croissance des enfants

Une alimentation végétale convient tout à fait pour assurer un apport optimal de calcium, même pour les enfants. Ici encore, choisir un lait végétal avec une mention « calcium » sur la brique est le plus simple ! Vous pouvez alors l’utiliser pour toutes vos recettes : gâteaux, crêpes, pancakes, milkshakes…

Le tofu (fabriqué avec des sels de calcium) est également votre allié pour les repas des petits ! En effet, sa saveur neutre permet de l’incorporer dans de très nombreuses préparations que les enfants adorent : steaks, burgers, gratins, quiches… On trouve également dans tous les magasins bio des saucisses au tofu, super pratiques et délicieuses !

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