Le calcium

En France, le calcium est assimilé aux produits laitiers. Pourtant, on ne consommait pas de lait avant l’invention de l’élevage, ni dans les nombreuses civilisations où l’élevage laitier n’existait pas. Les humains avaient quand même des os solides ; comme les vaches, d’ailleurs, qui tirent leur calcium des végétaux.

Le calcium des légumes à feuilles vertes tels que les choux, brocoli, persil et cresson est bien absorbé par l’organisme (le calcium résiste bien à la cuisson). Les fruits secs sont également riches en calcium : figues, dattes, noix (amandes et noix du Brésil) de même que les graines de sésame, qui sont aussi disponibles en purée (tahin).

De bonnes sources de calcium sont les légumineuses comme les haricots rouges, les pois chiches, le soja, les haricots blancs, les lentilles, les pois et le tofu préparé à partir de sels de calcium.

Enfin les panais, rutabagas, navets, citrons, oranges, olives, ainsi que la mélasse, contiennent également du calcium en quantités raisonnables.
Il est généralement recommandé de consommer trois portions d’aliments riches en calcium par jour.

Des laits végétaux et quelques jus d’orange sont désormais enrichis en calcium et parfois aussi en vitamine D.

L’eau est une source non négligeable de calcium ! Il a plusieurs fois été démontré que le calcium d’eaux minérales riches en calcium était au moins aussi biodisponible que celui du lait (Bacciottini, 2004 & Heaney, 2003 et 2006). La quantité de calcium dans l’eau est très variable selon la source choisie.

L’eau du robinet est également une source de calcium. Par exemple, l’eau de la ville de Paris apporte 90 mg de calcium par litre (soit 15 % de nos besoins journaliers), l’eau de Lyon environ 75 mg et celle de Marseille 70 mg.

Il n’existe pas de consensus international concernant le seuil optimal. Les recommandations sont parfois déterminées d’après les habitudes historiques des populations. En France, les Références Nutritionnelles pour la population (RNP) sont de 950 mg/jour pour les adultes de plus de 25 ans, et de 1000 mg/jour entre 18 et 25 ans. (ANSES, 2017). Les RNP des autres groupes sont indiqués dans le tableau ci-dessous. Au Royaume-Uni, la valeur de 700 mg/jour est en vigueur (National Diet and Nutrition Survey, 2004), tandis qu’aux États-Unis et au Canada, les apports recommandés sont de l’ordre de 1000-1300 mg/jour (NIH Consensus Statement, 1994).

On sait cependant que l’apport minimal pour un adulte en Europe est de 525 mg/jour (Appleby, 2007). Un apport en dessous de cette limite augmente les risques de fracture. Aucune différence significative n’a été observée entre les groupes mangeurs de viande, de poissons, les végétariens et les végétaliens, chez les personnes dont l’apport en calcium est supérieur à ce seuil minimal de 525 mg/jour.

Il faut garder à l’esprit qu’il s’agit d’un apport minimal et qu’il est plus raisonnable de suivre les apports conseillés français ou britanniques (respectivement 950 et 700 mg/jour).

Le calcium est indispensable à la croissance. Il joue un rôle primordial pour maintenir la santé et la solidité des os. Ces derniers stockent presque 99% du calcium présent dans le corps humain. Le 1% restant est impliqué dans de nombreux processus biologiques comme la contraction musculaire, les battements du cœur, la régulation de la tension artérielle, la coagulation du sang et le fonctionnement du système nerveux.

Les os se renouvellent constamment : les anciennes cellules osseuses se détruisent et de nouvelles se reforment. Le calcium ainsi libéré est réabsorbé et réincorporé aux os. Quand l’alimentation ne fournit pas assez de calcium, il y a « perte calcique » : du calcium est libéré dans le sang par les os pour conserver le taux sanguin nécessaire aux autres processus biologiques dépendant du calcium. Si l’alimentation fournit assez de calcium, le niveau de masse osseuse reste adéquat.

Comme le calcium est très majoritairement stocké dans les os, un test sanguin ne révèle pas directement quelles sont les réserves en calcium. On ne sait généralement qu’on a manqué de calcium seulement en cas de fracture spontanée, ou de diagnostic d’ostéoporose.

Les personnes de plus de 55 ans ayant des antécédents d’ostéoporose dans leur famille ou des fractures inexpliquées peuvent avoir à faire des examens par exemple pour déterminer leur densité de masse osseuse. Le calcium étant, comme on l’a vu, majoritairement stocké dans les os, un test sanguin du taux de calcium ne suffit pas à diagnostiquer seul une perte calcique, il faut d’autres analyses.

La densité de masse osseuse, le taux de fractures et le taux d’ostéoporose (chez les seniors) sont les trois principaux paramètres statistiques utilisés lors des recherches sur la santé osseuse.

La vitamine D est le principal facteur favorisant l’absorption du calcium. Les apports en vitamine D ne doivent donc pas être négligés. La vitamine D est fabriquée par l’organisme durant l’exposition au soleil d’avril à octobre. Il est donc conseillé de prendre de la vitamine D en supplément de novembre à mars voire même toute l’année, surtout pour les personnes qui s’exposent peu au soleil ou celles avec une peau foncée si l’ensoleillement n’est pas suffisant.

Le sel et les protéines d’origine animale augmentent les besoins en calcium : pour 1 g de sel consommé, environ 30 mg de calcium se perdent dans les urines (Weaver, 2012) (OMS, 2005).

Les oxalates de certaines aliments limitent l’absorption du calcium des végétaux. Ainsi, les légumes verts pauvres en oxalates (les choux ainsi que les navets et leurs fanes, excellentes en soupe) sont à privilégier du point de vue de la biodisponibilité du calcium. Par exemple, les épinards sont riches en calcium, mais leur quantité d’oxalate limite son absorption. La cuisson diminue cependant la quantité d’oxalate des aliments (Chai, 2005).

La croyance que les produits laitiers sont la meilleure, voire la seule source de calcium, reste profondément ancrée dans les esprits. Cette idée fausse est également entretenue par les recommandations officielles.

On sait pourtant depuis 1997 que le lait ne permet pourtant pas de lutter contre l’ostéoporose ni de réduire les fractures (Feskanich, 1997). De plus, une revue de 37 études sur les liens entre produits laitiers et santé osseuse a aussi conclu qu’il n’existait pas de preuves suffisantes pour affirmer que la consommation de produits laitiers améliorerait la santé osseuse chez les enfants et les jeunes adultes (Lanou et al., 2005). Une méta-analyse récente a encore confirmé que les laitages n’améliorent pas la santé osseuse (Bolland et al., 2015) (Willet WC et al., 2020).

Les sources de calcium sont en fait largement diversifiées. D’ailleurs, les produits laitiers (quand on en consomme) ne fournissent qu’à peine la moitié du calcium absorbé : une étude publique anglaise (FSA, National diet and Nutrition Survey, 2004) a montré que seulement 43% des apports journaliers provenaient des produits laitiers. En France, selon l’étude Inca-3 la part du calcium apportée par les produits laitiers est de seulement 58% entre 1 et 10 ans, 50% pour les 11 à 17 ans, et 38% pour les adultes (ANSES, 2017).

L’idée que la “source naturelle” du calcium est constituée de produits laitiers (lait, fromages) est uniquement culturelle. Elle est l’apanage des sociétés occidentales. En Afrique, par exemple, la source de calcium est végétale.

Les fruits et légumes sont des sources de nombreux nutriments autres que le calcium, qui ont un rôle dans la complexité de la structure osseuse. Parmi ces nutriments, on trouve le magnésium, le potassium, les vitamines K et C ainsi que les caroténoïdes, précurseurs de la vitamine A. Et c’est un rôle qui est lui est généralement moins connu, mais la vitamine B₁₂ est elle-même impliquée dans la santé osseuse.

Tous ces nutriments participent à une bonne santé osseuse et aucun d’eux n’est à négliger (Tucker, 2014) et (Mangels, 2014). Manger équilibré, c’est donc faire attention à tout son corps.

L’exercice physique est également très important en vue de préserver son capital osseux.

Il est conseillé d’en faire régulièrement, si possible quotidiennement, en alternant activité d’endurance (marche rapide, jogging, vélo…) et activité de force (travaux manuels intensifs, gymnastique, musculation…), tout en adaptant les activités à son âge.

L’idéal serait d’atteindre 60 minutes d’activité physique assez intense par jour (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2013).

Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue (Recommandations OMS).

La consommation d’une plus grande quantité de protéines conduit à l’augmentation de la quantité de calcium rejetée via les urines (Kerstetter, 1990). Ce résultat a appuyé l’idée que des régimes plus faibles en protéines permettraient d’avoir moins de pertes de calcium, et donc de diminuer les apports nécessaires.

Attention toutefois, car l’influence des protéines sur la balance calcique est beaucoup plus complexe que cela (Kerstetter, 1990). Une alimentation riche en protéine permet aussi une meilleure absorption de calcium (Thorpe, 2011 et Kerstetter, 2005 et 2011). Plusieurs études plus récentes ont montré que des apports suffisamment riches en protéines seraient au contraire bénéfiques en termes de santé osseuse, notamment avec un indice de densité osseuse supérieur et un risque de fracture inférieur (Misra, 2011 ; Sukumar, 2011 et Darling, 2009). Des essais cliniques à court terme suggèrent que les protéines pourraient avoir un rôle dès l’absorption du calcium (Kerstetter, 2005).

Nous avons donc plusieurs conclusions d’études qui indiquent :

→ consommer plus de protéines animales augmente le rejet de calcium via les urines,

→ MAIS consommer plus de protéines peut améliorer l’absorption intestinale du calcium et est bénéfique pour l’indice de densité osseuse et réduit le risque de fractures.  

On sait depuis plusieurs années que la relation entre apport de protéines et santé des os a plusieurs facettes, parfois nommée “le paradoxe du calcium” (FAO, 2002).  Même si les besoins en calcium sont probablement diminués dans une alimentation 100% végétale, il convient tout de même de faire attention à ses apports alimentaires. Dans la mesure du possible choisissez par exemple des laits végétaux riches en calcium.

Pour le calcium, la supplémentation n’est pas forcément l’option idéale. Des recherches sur la supplémentation en calcium ont montré une amélioration de l’indice de masse osseuse, mais n’ont pas montré de bénéfices sur les risques de fractures. De plus, le risque de formation de calculs rénaux a augmenté. Les gens qui sont facilement sujets aux calculs rénaux (antécédents familiaux) ou qui ont des maladies chroniques aux reins ne devraient donc se supplémenter qu’avec l’aval de leur médecin. De plus, les auteurs ont insisté sur l’importance d’un régime alimentaire comportant assez de calcium (Jackson, 2006).

Certains médecins recommandent tout de même une supplémentation en calcium et en vitamine D au delà de 75 ans pour retarder la perte osseuse liée à l’âge.

En choisissant convenablement ses aliments, y compris ceux provenant de possibles sources fortifiées, une alimentation végétalienne équilibrée permet tout à fait d’avoir une bonne santé osseuse et de prévenir les fractures.

Toutefois, les végétaliens ne sont pas plus protégés de l’ostéoporose et des fractures que n’importe quel autre groupe ; surveiller ses apports en calcium et vitamine D et entretenir une activité physique sont donc nécessaires pour ne pas se placer dans des situations à risque.