La vitamine D

Tout le monde sait que notre organisme produit de la vitamine D à partir du soleil. Mais est-ce suffisant ?
Le saviez-vous ?
L’indispensable vitamine D garantit une bonne assimilation du calcium et donc des os solides.

La vitamine D ne sert pas qu’à assurer la solidité des os : elle intervient aussi dans de nombreuses fonctions de l’organisme. En hiver et souvent même un été, une majeure partie de la population n’a pas un apport suffisant.

Les conditions sont en effet rarement réunies pour que la fabrication de vitamine D par notre peau à partir du soleil couvre nos besoins ; il est donc conseillé de se supplémenter. Par exemple, même quand il fait beau en été, il suffit que vous passiez beaucoup de temps à l’intérieur, ou que votre peau soit foncée ou noire, pour manquer de vitamine D. C’est bien sûr encore plus vrai en hiver ou par temps couvert ! La quantité fabriquée par la peau dépend ainsi de différents facteurs comme la couleur de peau, la saison, le temps passé à l’extérieur, l’âge et les habitudes vestimentaires.

Où trouver la vitamine D ?

Quand l’exposition au soleil est insuffisante pour avoir les quantités nécessaires en vitamine D, la quantité complémentaire doit être apportée par l’alimentation. La quantité de vitamine D contenue dans les végétaux étant quasiment nulle, elle doit donc être apportée par des aliments fortifiés (laits de soja, céréales pour petit déjeuner, jus d’orange…) ou des compléments alimentaires, et ce quelle que soit votre alimentation.

Le VEG1 est un complément qui contient 400 UI de vitamine D. Le VEG1 peut être pris toute l’année sans aucun risque d’excès, même si l’on passe beaucoup de temps au soleil, car la peau cesse de produire de la vitamine D quand on en a suffisamment.

S’exposer plus longtemps au soleil pour tenter d’avoir plus de vitamine D peut être dangereux (coups de soleil et, à terme, risque de cancer de la peau) en plus d’être inutile, puisque la peau cesse rapidement de faire de la vitamine D.

Quelle quantité de vitamine D prendre ?

En 2012, l’académie française de médecine a proposé une réévaluation des ANC (Salle, 2012).

Apports Journaliers Recommandés

Les Apports Journaliers Recommandés (AJR) sont également disponibles selon les groupes de populations

 

Groupes / âgesAJR en UI/jour
Nourrissons
0-12 mois800-1000
Enfants
1-3 ans400
4-8 ans200
Adolescents 
9-18 ans200
Adultes 
19-70 ans 200
> 70 ans400-600
Grossesse
tous âges 400
Allaitement 
avec supplémentation du bébé400
sans supplémentation du bébé4000

Apports Nutrionnels Conseillés

En 2012, l’académie française de médecine a proposé une réévaluation des ANC* (Salle, 2012) :

ÂgeANC (en UI / jour)**
0-50 ans800-1000
51-70 ans1000-1500
+ de 70 ans1500
* Apports Nutritionnels Conseillés

**  « UI » signifie « unité internationale ». Il y a 40 UI de vitamine D dans 1 µg.

 

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D sert principalement à la bonne santé osseuse, et ce à tous les âges de la vie. Chez les personnes âgées, un apport alimentaire d’au moins 800 UI/j (soit 20 µg/j) diminue leur risque de fractures (Diet’s guide p. 401). L’académie française de médecine conseille même un apport dépassant les 1500 UI/j (Salle, 2012).

J’entends parler de vitamine D2 et D3, quelle est la différence ?

La différence entre les deux est insignifiante pour la complémentation quotidienne, même si l’efficacité biologique de la vitamine D2 est inférieure à celle de la vitamine D3. Cette différence est plus marquée aux doses massives utilisées en médecine pour traiter les carences déjà constituées (Diet’s guide p. 209).

La vitamine D2 (ergocalciférol) est toujours vegan. Elle est généralement produite à partir de levures ou de champignons, et on peut aussi la trouver dans les céréales.

La vitamine D3 (cholécalciférol) est celle que l’on produit grâce au soleil, mais souvent en quantité insuffisante. Alors qu’on la trouvait avant uniquement dans les poissons gras, il existe désormais aussi de la vitamine D3 végétalienne dérivée de lichens, disponible en boutiques véganes ou par correspondance. La vitamine D3 disponible habituellement dans le commerce est en effet le plus souvent tirée de la lanoline, qui est la graisse qui couvre la laine des moutons.

Qui a besoin de prendre de la vitamine D ?

Tout le monde !

Les nourrissons sont par exemple systématiquement supplémentés en vitamine D, ce qui a permis la quasi disparition du rachitisme, et ce sans distinction de régime alimentaire. Ce succès contre le rachitisme a d’ailleurs conduit à négliger la complémentation des enfants plus âgés, des adolescents et des adultes, qui serait pourtant utile.

De façon générale, et indépendamment du régime alimentaire, les taux de vitamine D sont inférieurs aux seuils recommandés. En France, les déficits modérés sont fréquents. Par contre, les déficits sévères en vitamine D sont peu fréquents et concernent des populations vulnérables : nourrissons, femmes enceintes, personnes âgées et particulièrement celles vivant en institutions (maisons de retraites, long séjours etc..) (Vernay et al., 2011).

Les végétaliens, qui se supplémentent avec par exemple le VEG1 ont donc moins de risque d’être carencés en vitamine D que les omnivores qui ne se supplémentent généralement pas.

Est-ce qu’on peut avoir trop de vitamine D ?

Le risque de surdosage par exposition solaire n’existe pas : la peau cesse de la synthétiser lorsque le taux de vitamine D atteint une valeur suffisante.

Par l’alimentation (aliments enrichis ou compléments), il n’y aurait pas de risque de surdosage jusqu’à au moins 4000 UI/j de vitamine D (Heaney, 2011) et (Bischoff-Ferrari, 2006), mais il semble prudent, en attendant que la limite supérieure ait été déterminée avec plus de précision de se limiter à un apport de 1000 UI/j (25 µg/j).

Un excès de vitamine D peut amener un taux trop important de calcium dans le sang et les urines et, à long terme, des dommages cardiovasculaires et rénaux.

Ce qu’il faut retenir

La vitamine D est importante pour une bonne santé osseuse. Comme le soleil apporte seulement une partie de cette vitamine, les alternatives végétales enrichies (laits végétaux, jus d’orange) constituent un bon apport supplémentaire.

Pour compléter cet apport, tout le monde, indépendamment de son alimentation, peut tirer bénéfice d’une supplémentation.

Références scientifiques