Femmes enceintes

Comme les besoins en nutriments augmentent davantage que les besoins énergétiques, il est plus difficile de les couvrir par l’alimentation. De plus, certains nutriments sont indispensables au bon développement du fœtus : la supplémentation permet de prévenir tout risque. C’est le cas en particulier pour l’iode, la vitamine B₁₂, la vitamine B₉, la vitamine D et le fer.

Concernant les apports en iode durant la grossesse, mieux vaut éviter les algues, qui présentent des taux d’iode irréguliers et parfois excessifs. Il est largement préférable d’avoir recours à un complément dont le taux est stable et plus adapté aux besoins réels

Dès le projet de grossesse ou dès le début de grossesse si elle n'était pas prévue, il est important de commencer à se supplémenter en vitamine B₉, Cette supplémentation est à poursuivre pendant tout le premier trimestre.

La prise d’un complément de vitamine D au début du deuxième puis du troisième trimestre (sur prescription médicale) est souvent nécessaire car la majorité des personnes sont en déficit. Les ampoules de vitamine D ne sont en général pas vegan, mais cette considération doit rester secondaire si vous n'avez pas d'autres options : il s'agit de votre santé et de celle de votre enfant.

Le fer n’est pas non plus à négliger, et les besoins peuvent augmenter : il s'agit d'un nutriment à surveiller, particulièrement en fin de grossesse où certains tests peuvent manquer de fiabilité. Le besoin de supplémentation est courant pendant la grossesse du fait de l'augmentation rapide du volume sanguin, mais n'est pas spécifique aux grossesses véganes. L'auto-médication est à proscrire : si vous avez un doute, demandez l'avis d'un professionnel de santé qualifié.

La supplémentation en DHA (oméga 3 à longue chaîne) pourrait être utile pour le développement de l’enfant.

Il est à noter que la recommandation de supplémentation concerne toutes les femmes enceintes.

Quelques exemples utiles :

• La VEG1 apporte iode, vitamines B₁₂, D et B₉. Deux comprimés par jour, un le matin et un le soir, peuvent permettre d’atteindre les quantités idéales (notamment en iode) pour les femmes enceintes.
• En France, les marques de multivitamines prénatales en France sont souvent trop faiblement dosées en vitamine B₁₂. De plus, le DHA qu’elles contiennent provient non pas de microalgues mais d’huile de poisson. Il convient donc de prendre de la vitamine B₁₂, ainsi que, pourquoi pas, du DHA d’origine végétale.
• Il est possible de commander par internet des multivitamines prénatales vegan, comme par : Deva, Freeda, Rainbow Light...

Dans tous les cas, il est indispensable de parler des suppléments que vous prenez aux professionnels de santé qui vous suivent. Vous pouvez par exemple vous appuyer sur le site Végéclic qui a été écrit par des professionnels de santé pour les professionnels de santé, notamment leur page spécifique sur les femmes enceintes, allaitantes ou avec un projet de grossesse.

L’appétit augmente généralement avec les besoins en énergie, qui augmentent jusqu’à 500 kcal supplémentaires par jour lors du 3^e trimestre. Comme les besoins en nutriments augmentent encore davantage, pensez à privilégier les aliments qui ont une bonne densité nutritionnelle. Par exemple, les chips sont très caloriques mais sans intérêt nutritionnel : elles ne contiennent presque que des glucides et des lipides, ainsi que beaucoup de sel. Les légumineuses (pois chiche, haricots, lentilles…), en revanche, sont d’excellents aliments qui apportent des protéines et des glucides, ainsi que des minéraux (fer, zinc…).

Il est conseillé de consommer plusieurs portions d’aliments riches en protéines par jour : légumineuses et oléagineux (amandes, noix…) constituent une excellente base.

La grossesse implique toujours une prise de poids chez la femme enceinte, en moyenne 12 kg, mais cela dépend de votre corpulence et de votre IMC (indice de masse corporelle). Les études montrent une prise de poids normale lors de la grossesse chez les femmes végétaliennes.

En plus d’augmenter les quantités, il est important de veiller à la qualité de l’alimentation lors de la grossesse. Encore plus qu’à l’habitude, avoir un bon ratio oméga-6 / oméga-3 est crucial : cela sera bénéfique au développement de l’enfant. La prise d’un complément d’oméga-3 DHA est aussi à envisager, comme dit plus haut. La consommation de matières grasses riches en acides gras insaturés comme l’huile d’olive permet de limiter les apports en graisses saturées sans influencer le ratio oméga-6 / oméga-3, car elle contient surtout des oméga-9.

Sauf cas particulier, la consommation raisonnable de soja ne présente pas de risque pour les femmes enceintes, et peut même contribuer à entretenir un bon équilibre nutritionnel.

Il est souvent conseillé de consommer des aliments riches en fibres pour limiter les cas de constipation qui peuvent survenir durant la grossesse : légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes sont à mettre à l’honneur ! Dans le cas des fruits et légumes, particulièrement lorsqu’ils sont crus, on veillera bien à les laver très soigneusement et/ou les peler pour éviter tout risque de contamination bactériologique.

Les risques bactériologiques sont d’ailleurs bien moindres chez les femmes enceintes véganes : les aliments que l’on recommande d’éviter lors de cette période sont pour la plupart d’origine animale (viande et poisson peu cuits, fromages au lait cru, etc.) (ANSES, 2019).

Attention toutefois, les graines germées crues et les produits fermentés font aussi partie des aliments à éviter lors d’une grossesse pour ces mêmes raisons (ANSES, 2011). La préparation maison de ces aliments encore plus déconseillée en raison du peu de contrôle des processus de fermentation.