Femmes enceintes

Attendre un enfant et choisir de ne pas consommer de produits animaux, c’est possible !

Les études réalisées montrent que la grossesse et l’allaitement ne présentent pas de problème particulier chez les femmes véganes. Cependant, comme lors de toutes les grossesses, il convient de prendre certaines précautions pour votre santé et celle de l’enfant.

Les besoins énergétiques augmentent au cours de la grossesse, particulièrement lors du 2e et du 3e trimestre. Comme chez toutes les femmes enceintes, la supplémentation est nécessaire afin d’assurer des apports suffisants : la prise d’un complément en B12, B9 (acide folique), fer, iode et vitamine D est fortement conseillée. Il est aussi important de consommer davantage d’aliments riches en protéines.

Le saviez-vous ?

Il est conseillé à toutes les femmes, véganes ou non, de se supplémenter lors de leur grossesse.

Pourquoi dois-je me supplémenter lors de ma grossesse ?

Comme les besoins en nutriments augmentent davantage que les besoins énergétiques, il est plus difficile de les couvrir par l’alimentation. De plus, certains nutriments sont indispensables au bon développement du fœtus : la supplémentation permet de prévenir tout risque. C’est le cas en particulier pour l’iode, la vitamine B12, la vitamine B9, la vitamine D et le fer.

Concernant les apports en iode durant la grossesse, mieux vaut éviter les algues, qui présentent des taux d’iode irréguliers et parfois excessifs. Il est largement préférable d’avoir recours à un complément dont le taux est stable et plus adapté aux besoins réels

Pour la vitamine B9, il est important de commencer à se supplémenter au minimum un mois avant la conception.

La prise d’une ampoule de vitamine D au début du deuxième puis du troisième trimestre (sur prescription médicale) est en général recommandée, même si les conclusions scientifique sont encore incertaines quant à ses avantages.

Le fer n’est pas non plus à négliger, et la supplémentation en DHA (oméga 3 à longue chaîne) pourrait être utile pour le développement de l’enfant.

Il est à noter que la recommandation de supplémentation concerne toutes les femmes enceintes.

 

 

Vitamine B12 25 à 100 µg/j
Vitamine D 1000 à 2000 UI/j
Iode 150 à 300 µg/j
Acide folique (vitamine B9) 400 µg/j
Fer 0 à 30 mg/j
DHA 200 à 400 mg/j

 

Quels suppléments choisir pour une grossesse vegan ?

Quelques exemples utiles :

  • Le VEG1 apporte iode, vitamines B12, D et B9. Deux comprimés par jour, un le matin et un le soir, peuvent permettre d’atteindre les quantités idéales (notamment en iode) pour les femmes enceintes.
  • En France, les marques de multivitamines prénatales en France sont souvent trop faiblement dosées en vitamine B12. De plus, le DHA qu’elles contiennent provient non pas de microalgues mais d’huile de poisson. Il convient donc de prendre de la vitamine B12, ainsi que, pourquoi pas, du DHA d’origine végétale.
  • Il est possible de commander par internet des multivitamines prénatales vegan, comme par : Deva, Freeda, Rainbow Light, Country Life….

Dans tous les cas, il est indispensable de parler des suppléments que vous prenez aux professionnels de santé qui vous suivent. Vous pouvez par exemple vous appuyer sur le site Végéclic qui a été écrit par des professionnels de santé pour les professionnels de santé, notamment leur page spécifique sur les femmes enceintes, allaitantes ou avec un projet de grossesse.

Quelle sera l’augmentation de mes besoins énergétiques ?

L’appétit augmente généralement avec les besoins en énergie, qui augmentent jusqu’à 500 kcal supplémentaires par jour lors du 3e trimestre. Comme les besoins en nutriments augmentent encore davantage, pensez à privilégier les aliments qui ont une bonne densité nutritionnelle. Par exemple, les chips sont très caloriques mais sans intérêt nutritionnel : elles ne contiennent presque que des glucides et des lipides, ainsi que beaucoup de sel. Les légumineuses (pois chiche, haricots, lentilles…), en revanche, sont d’excellents aliments qui apportent des protéines et des glucides, ainsi que des minéraux (fer, zinc…).

Il est conseillé de consommer plusieurs portions d’aliments riches en protéines par jour : légumineuses et oléagineux (amandes, noix…) constituent une excellente base.

La grossesse implique toujours une prise de poids chez la femme enceinte, en moyenne 12 kg, mais cela dépend de votre corpulence et de votre IMC (indice de masse corporelle). Les études montrent une prise de poids normale lors de la grossesse chez les femmes végétaliennes.

Comment adapter mon alimentation à ces nouveaux besoins ?

En plus d’augmenter les quantités, il est important de veiller à la qualité de l’alimentation lors de la grossesse. Encore plus qu’à l’habitude, avoir un bon ratio oméga-6 / oméga-3 est crucial : cela sera bénéfique au développement de l’enfant. La prise d’un complément d’oméga-3 DHA est aussi à envisager, comme dit plus haut. La consommation de matières grasses riches en acides gras insaturés comme l’huile d’olive permet de limiter les apports en graisses saturées sans influencer le ratio oméga-6 / oméga-3, car elle contient surtout des oméga-9.

Sauf cas particulier, la consommation raisonnable de soja ne présente pas de risque pour les femmes enceintes, et peut même contribuer à entretenir un bon équilibre nutritionnel.

Il est souvent conseillé de consommer des aliments riches en fibres pour limiter les cas de constipation qui peuvent survenir durant la grossesse : légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes sont à mettre à l’honneur ! Dans le cas des fruits et légumes, particulièrement lorsqu’ils sont crus, on veillera bien à les laver très soigneusement et/ou les peler pour éviter tout risque de contamination bactériologique.

Les risques bactériologiques sont d’ailleurs bien moindres chez les femmes enceintes véganes : les aliments que l’on recommande d’éviter lors de cette période sont pour la plupart d’origine animale (viande et poisson peu cuits, fromages au lait cru, etc.) (ANSES, 2019).

Attention toutefois, les graines germées crues font aussi partie des aliments à éviter lors d’une grossesse pour ces mêmes raisons (ANSES, 2011).

Pour aller plus loin

Références scientifiques

Partager :

Inscrivez-vous au

21 jours pour découvrir l’alimentation végétale En vous inscrivant au Veggie Challenge, vous recevrez chaque matin, pendant 21 jours, une lettre d’info dans votre boîte mail et bénéficierez de conseils pratiques, d’astuces et de recettes. Alors, vous êtes prêt(e) à vous engager dans un challenge qui aura un impact positif sur votre santé, les animaux et la planète ? Le Veggie Challenge, qu’est-ce que c’est ?