Le zinc

Un besoin faible mais un apport essentiel !

Questions fréquentes

GroupeRNP (en mg/j)*
Hommes adultes9,4-14
Femmes adultes7,5-11

Besoins en zinc

* Les besoins augmentent si l?apport en phytates (aliments complets) est élevé.
Référence nutritionnelle pour la population (EFSA, 2014 & ANSES, 2016)

Où trouver du zinc ?

Légumineuses cuitesQuantité de zinc (mg / 100 g)
Lentilles corail1,3
Lentilles vertes1,25
Haricots blancs1,12
Lentilles blondes1,1
Pois chiches1,1
Lentilles0,98
Haricots rouges0,94
Légumes secs (en moyenne)0,88
Fèves0,74
Haricots flageolet0,67
Pois cassés0,65

Sources végétales de zinc : légumineuses cuites

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020
Noix et grainesQuantité de zinc (mg / 100 g)Quantité de zinc pour 30 g = 1 portion
Graines de courges7,812,343
Sésame7,242,172
Lin6,051,815
Pignons de pin5,61,68
Noix de cajou grillée salée5,41,62
Tournesol grillé salé5,291,587
Lin brun5,11,53
Tahin ou purée de sésame4,621,386
Noix de pécan4,611,383
Chia4,581,374
Noix du Brésil4,131,239
Tournesol3,81,14
Amande grillée salée3,310,993
Cacahuète ou Arachide30,9
Amandes mondées ou blanchies2,970,891
Cacahuètess grillées salées2,920,876
Amande (avec peau)2,850,855
Cacahuètes grillées2,770,831
Beurre de cacahuètes ou Pâte d'arachides2,760,828
Noix séchée en cerneaux2,70,81
Noisettes grillées2,50,75
Mélange apéritif de graines salées et raisins secs2,30,69
Pistaches grillées salées2,30,69
Noisettes2,250,675
Noix de macadamia1,30,39
Noix de coco sèche1,260,378

Sources végétales de zinc : noix et graines

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020
Céréales cuitesQuantité de zinc (mg / 100 g)
Boulgour de blé2,48
Riz sauvage1,34
Quinoa1,09
Flocons d'avoine (porridge)1
Riz rouge 1
Vermicelles de soja 1
Pâtes au blé complet0,99
Couscous0,9
Orge perlée0,82
Riz complet0,62
Gnocchi à la pomme de terre0,5
Blé dur précuit0,48
Pâtes standard0,47

Sources végétales de zinc : céréales cuites

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020
Légumes cuitsQuantité de zinc (mg / 100 g)
Champignons shiitaké ou lentin comestible1,33
C?ur de palmier1,15
Petits pois0,8
Épinards0,65
Maïs doux en épis0,62
Petits pois et carottes0,58
Champignons de Paris0,57
Pousses de bambou0,56
Asperges0,42
Maïs doux0,39

Sources végétales de zinc : légumes cuits

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020
Légumes crusQuantité de zinc (mg / 100 g)
Épinards0,82
Scarole0,79
Chou romanesco ou brocoli0,64
Salade ou chicorée frisée0,61
Chou frisé0,59
Salicorne fraîche0,48
Roquette0,47
Avocat0,46
Cèpes0,4
Échalotes0,4
Mâche0,35
Potiron0,32
Courgette0,31
Courge0,26

Sources végétales de zinc : légumes crus

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

À quoi sert le zinc ?

Quels sont nos besoins en zinc ?

GroupeRNP (en mg/j)*
Hommes adultes9,4-14
Femmes adultes7,5-11

Besoins en zinc

* Les besoins augmentent si l?apport en phytates (présents dans les aliments complets) est élevé.
Référence nutritionnelle pour la population (EFSA, 2014 & ANSES, 2016)

Est-ce qu’on peut manquer de zinc ou en consommer trop ?

Ce qu’il faut retenir

Science Références scientifiques

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