Le zinc

Un besoin faible mais un apport essentiel !

Le zinc se trouve en quantité modeste dans les aliments végétaux. Ceux qui sont riches en protéines sont souvent des sources de zinc. L’apport en zinc est important au vu de ses fonctions dans notre corps, mais une alimentation végétale équilibrée permet de combler facilement nos besoins.

Le saviez-vous ?

Les aliments riches en protéines sont souvent également des sources de zinc.

Besoins en zinc

GroupeRNP (en mg/j)*
Hommes adultes9,4-14
Femmes adultes7,5-11

Besoins en zinc

* Les besoins augmentent si l?apport en phytates (aliments complets) est élevé.
Référence nutritionnelle pour la population (EFSA, 2014 & ANSES, 2016)

Où trouver du zinc ?

Les principaux aliments végétaux apportant du zinc sont les légumineuses, les noix, les flocons d’avoine ainsi que les graines, autant d’aliments déjà recommandés pour les apports en protéines. Par ailleurs, certains produits céréaliers du petit déjeuner peuvent être enrichis en zinc, n’hésitez pas à consulter les étiquettes.

Le pain complet préparé avec du levain permet en outre d’améliorer la biodisponibilité du zinc.

Légumineuses cuitesQuantité de zinc (mg / 100 g)
Lentilles corail1,3
Lentilles vertes1,25
Haricots blancs1,12
Lentilles blondes1,1
Pois chiches1,1
Lentilles0,98
Haricots rouges0,94
Légumes secs (en moyenne)0,88
Fèves0,74
Haricots flageolet0,67
Pois cassés0,65

Sources végétales de zinc : légumineuses cuites

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Noix et grainesQuantité de zinc (mg / 100 g)Quantité de zinc pour 30 g = 1 portion
Graines de courges7,812,343
Sésame7,242,172
Lin6,051,815
Pignons de pin5,61,68
Noix de cajou grillée salée5,41,62
Tournesol grillé salé5,291,587
Lin brun5,11,53
Tahin ou purée de sésame4,621,386
Noix de pécan4,611,383
Chia4,581,374
Noix du Brésil4,131,239
Tournesol3,81,14
Amande grillée salée3,310,993
Cacahuète ou Arachide30,9
Amandes mondées ou blanchies2,970,891
Cacahuètess grillées salées2,920,876
Amande (avec peau)2,850,855
Cacahuètes grillées2,770,831
Beurre de cacahuètes ou Pâte d'arachides2,760,828
Noix séchée en cerneaux2,70,81
Noisettes grillées2,50,75
Mélange apéritif de graines salées et raisins secs2,30,69
Pistaches grillées salées2,30,69
Noisettes2,250,675
Noix de macadamia1,30,39
Noix de coco sèche1,260,378

Sources végétales de zinc : noix et graines

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Céréales cuitesQuantité de zinc (mg / 100 g)
Boulgour de blé2,48
Riz sauvage1,34
Quinoa1,09
Flocons d'avoine (porridge)1
Riz rouge 1
Vermicelles de soja 1
Pâtes au blé complet0,99
Couscous0,9
Orge perlée0,82
Riz complet0,62
Gnocchi à la pomme de terre0,5
Blé dur précuit0,48
Pâtes standard0,47

Sources végétales de zinc : céréales cuites

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Légumes cuitsQuantité de zinc (mg / 100 g)
Champignons shiitaké ou lentin comestible1,33
C?ur de palmier1,15
Petits pois0,8
Épinards0,65
Maïs doux en épis0,62
Petits pois et carottes0,58
Champignons de Paris0,57
Pousses de bambou0,56
Asperges0,42
Maïs doux0,39

Sources végétales de zinc : légumes cuits

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Légumes crusQuantité de zinc (mg / 100 g)
Épinards0,82
Scarole0,79
Chou romanesco ou brocoli0,64
Salade ou chicorée frisée0,61
Chou frisé0,59
Salicorne fraîche0,48
Roquette0,47
Avocat0,46
Cèpes0,4
Échalotes0,4
Mâche0,35
Potiron0,32
Courgette0,31
Courge0,26

Sources végétales de zinc : légumes crus

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

À quoi sert le zinc ?

Le zinc intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques dans notre corps. C’est dire s’il est essentiel ! Il a par exemple un rôle antioxydant, un rôle dans le système immunitaire et pour la cicatrisation. Il intervient dans la synthèse de nos protéines et il est nécessaire pour le bon renouvellement de nos cellules.

Quels sont nos besoins en zinc ?

La capacité d’absorption du zinc par notre corps dépend beaucoup de notre alimentation. En tout premier lieu, les besoins dépendent des apports en phytates dans l’alimentation car ils diminuent la biodisponibilité du zinc. Ces derniers sont présents notamment dans les aliments complets (riz, pâtes, pain, etc.). Cependant, les aliments complets apportant davantage de zinc, il reste donc intéressant d’en consommer d’autant plus qu’ils apportent également davantage de fibres.

Le trempage des légumineuses avant cuisson et l’usage du levain pour le pain augmentent quant à eux la biodisponibilité du zinc.

Parmi les autres facteurs jouant sur l’absorption du zinc, des apports très élevés en fer peuvent diminuer l’absorption du zinc (Solomons, 1986). Les acides organiques (présents par exemple dans le vinaigre, les agrumes et certains autres fruits) augmentent par contre son absorption.

Des graines de tournesol, de courge ou de sésame sur une salade accompagnée d’un filet de jus de citron sont, par exemple, un excellent moyen de faire le plein de zinc

GroupeRNP (en mg/j)*
Hommes adultes9,4-14
Femmes adultes7,5-11

Besoins en zinc

* Les besoins augmentent si l?apport en phytates (présents dans les aliments complets) est élevé.
Référence nutritionnelle pour la population (EFSA, 2014 & ANSES, 2016)

Est-ce qu’on peut manquer de zinc ou en consommer trop ?

Quelle que soit notre alimentation, une carence légère en zinc semble être courante en France. Il est cependant facile de s’en prémunir en consommant régulièrement des aliments complets et/ou riches en protéines, ou encore certains aliments enrichis.

La limite supérieure de sécurité (LSS) a été fixée en France à 25 mg/j. Il est très peu probable d’atteindre cet apport uniquement par l’alimentation.

Si vous avez tendance à tomber régulièrement malade, certaines études semblent suggérer qu’une supplémentation en zinc est parfois bénéfique, et ce quel que soit votre type d’alimentation. Discutez-en avec votre médecin traitant avant de vous supplémenter.

Ce qu’il faut retenir

Le zinc est un oligo-élément important pour être en bonne santé. On peut le trouver couramment dans des aliments riches en protéines.

Pour aller plus loin

Références scientifiques

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