Les glucides et les fibres

Les aliments riches en glucides sont très nombreux, mais certains présentent des avantages pour la santé. Voici quelques exemples :

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande de privilégier les céréales complètes. En plus de contenir des fibres et des minéraux, leur index glycémique est moins élevé et leur consommation régulière a un effet protecteur contre le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaire et le cancer colorectal. (ANSES, 2017)

Les fruits sont une bonne source de vitamines et semblent protéger contre les maladies cardiovasculaires. (ANSES, 2017) À l’inverse, il est déconseillé de boire plus d’un verre de jus de fruits par jour régulièrement : ne contenant plus de fibres, leur index glycémique augmente beaucoup et une consommation régulière favorise l’obésité et le diabète de type 2.

Les légumineuses sont des aliments complets : riches en protéines, en fibres et en minéraux comme le fer, elles assurent un apport en énergie durable et constant.

L’ANSES recommande de consommer moins de 100 g de sucres par jour. Il faut donc privilégier céréales et légumineuses et limiter la consommation de sucreries, sodas et gâteaux.

Les fibres se trouvent uniquement dans les végétaux. Ce sont des glucides essentiels qui facilitent notre digestion. Les apports recommandés en fibres sont de 25g par jour minimum, 30g/jour étant préférable. Avec une alimentation végétale, il est facile d’atteindre ce chiffre et les vegans consomment en moyenne 50% de fibres en plus que les personnes ayant une alimentation occidentale classique (qui est d’ailleurs fréquemment carencée en fibres).

La plupart des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles.

Les fibres insolubles, qui ne sont pas digérées, réduisent l’index glycémique des aliments, facilitent les mouvements de l’intestin et donnent du volume aux selles, ce qui prévient la constipation et les hémorroïdes (Alonso-Coello et al., 2006).

Les fibres solubles ne sont pas digérées non plus, mais elles sont partiellement dégradées dans le colon où elles nourrissent notre microbiote intestinal, ce qui est important. Au contact de l’eau, ces fibres deviennent visqueuses, et facilitent ainsi le transit intestinal.

Les fibres réduisent également les risques de maladies cardiovasculaires, de cancer colo-rectal, d’infection, d’obésité et de diabète (Aune et al., 2011).

L’index glycémique (IG) d’un aliment est la vitesse à laquelle les glucides sont assimilés lors de sa digestion. Plus l’IG est élevé, plus les glucides passent rapidement dans le sang. Lorsqu'on consomme des produits sucrés, le corps produit rapidement une grande quantité d'insuline pour répondre à l'arrivée du sucre dans le sang (ce sucre sera alors utilisé ou stocké grâce à l'insuline). Il arrive que la quantité d'insuline produite soit supérieure au besoin à ce moment-là : après le pic de glycémie provoqué par les aliments sucrés apparaît donc une hypoglycémie "réactionnelle". Le taux de glucose dans le sang redescend un peu trop, et une nouvelle fringale arrive. On peut éviter ces montagnes russes de la glycémie en privilégiant des aliments riches en fibres et en limitant la consommation de produits très sucrés (en quantités et en fréquence).

Par contre, consommer des aliments à index glycémique bas est bon pour la santé : cela réduit le risque de maladie et en particulier le diabète, les maladies cardiovasculaires ainsi que certains cancers. Ils donnent aussi une sensation de satiété plus durable.

Les aliments à IG bas sont les légumineuses, les oléagineux, les pâtes al dente (blanches ou complètes), les légumes, et une grande partie des fruits.

Les aliments à IG haut sont les sodas, le sucre blanc, la majorité des céréales pour petit déjeuner, la farine blanche, le pain de mie, le pain blanc, les pommes de terre, les gâteaux…

Les vegans ont une alimentation qui comporte généralement plus d’aliments à index glycémique bas.

Cette donnée, bien qu’étant une bonne indication, n’est pas la seule à prendre en compte au moment des repas. Il faut penser par exemple à la richesse en micronutriments. De plus, l’index glycémique des aliments augmente avec la cuisson et il est difficile de relier les index glycémiques isolés des aliments à celui d’un repas composé.

Les glucides ne sont pas essentiels en eux-mêmes : l’organisme peut les synthétiser à partir des protéines ou des lipides, mais il est évidemment plus simple de consommer directement des glucides ! Il est possible de consommer trop de glucides si l’on se nourrit essentiellement de “junk food” : sucreries, frites, sodas, gâteaux… Une alimentation équilibrée doit également comporter des lipides et des protéines.

On ne peut pas vraiment manquer de glucides sauf si l’on ne mange pas à sa faim : lorsque les apports caloriques sont insuffisants, le corps ne peut pas les synthétiser à partir des lipides et protéines.

Les glucides sont une part importante de notre alimentation.

Privilégier les aliments à index glycémique bas permet de mieux contrôler l’assimilation des glucides par le sang. De plus, un apport correct en fibres permet de faciliter la digestion.

Une alimentation végétalienne équilibrée apporte à l’organisme tous les glucides et les fibres dont l’organisme a besoin, et les vegans suivent ainsi sans difficulté les recommandations données à la population globale