Le magnésium

Un minéral considéré comme anti-fatigue

Où trouver du magnésium ?

Les sources de magnésium les plus connues plairont à beaucoup de monde : le cacao en poudre et le chocolat noir ! Ce ne sont bien sûr pas les seules : les graines de courge, les noix et graines oléagineuses, les céréales complètes, les légumineuses (tofu, haricots blancs, lait de soja, etc.), les fruits et légumes frais en général sont autant de bonnes sources !

Attention, le chocolat étant calorique, il faut penser à varier les sources d’apport.

Il existe également des eaux sources de magnésium comme Hépar, Badoit, Contrex ou Rozana.

À quoi sert le magnésium ?

Si le magnésium est connu comme étant anti-fatigue, la réalité est plus complexe. Il aide à réguler le rythme cardiaque et la transmission nerveuse mais il fait bien plus que ça ! Il participe à l’activité de plus de 300 enzymes et aux fonctions cellulaires. Il prend part à la synthèse de nos protéines et à l’utilisation des lipides et glucides par notre corps pour libérer de l’énergie, ainsi qu’à l’activité d’hormones comme l’insuline. Enfin, il existe encore peu de données sur son fonctionnement dans ce cas, mais il est certain qu’un bon apport en magnésium contribue à la santé osseuse.

Noix & grainesQuantité de magnésium(mg/30 g)Quantité de magnésium(mg/100 g)
Graines de courges178592
Lin doré112372
Noix du Brésil110367
Tournesol109364
Sésame104348
Pavot102339
Chia101335
Sésame97324
Lin brun90300
Amande grillée salée84279
Amande émondée80268
Amande (avec peau)67223
Pignon de pin68227
Noix de cajou67223
Cacahuète57190
Cacahuète, grillée53178
Noisette grillée52173
Cerneaux de noix42140
Noisette41138
Noix de macadamia39130
Noix de pécan37123
Pistache, grillée35115
Tahin ou purée de sésame2995
* 30 g correspondent à 1 portion d?oléagineux.

Sources végétales de magnésium - Noix et graines

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

BoissonsQuantité de magnésium (mg/100 g)
Cacao non sucré en poudre500
Café en poudre359
Café décaféiné en poudre311
Boisson au soja enrichie en calcium21
Les portions de chocolat ou de café en poudre sont d'environ une ou deux cuillères à soupe

Sources végétales de magnésium - Boissons

Eaux minéralesQuantité de magnésium (mg/l)
Rozana160
Hépar119
Badoit80
Contrex74,5

Sources végétales de magnésium - Boissons (Eaux minérales)

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Légumineuses cuitesQuantité de magnésium (mg/100 g)
Haricots mungo63
Haricots blancs51
Pois chiche44
Haricots rouges39
Fèves37
Lentilles35,6
Lentilles vertes34
Haricots blanc33
Flageolets33
Flageolets vert32
Lentilles blondes31
Haricots rouges29
Pois chiche en boîte27,5
Lentilles corail25
Pois cassés20,9

Sources végétales de magnésium - Légumineuses

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Céréales cuitesQuantité de magnésium (mg/100 g)
Boulgour de blé102
Quinoa64
Riz rouge54,5
Riz complet49
Mil44
Pâtes sèches au blé complet36
Riz sauvage32
Blé dur précuit27
Couscous (semoule de blé dur)24
Pâtes sèches sans gluten23
Orge perlée22
Pâtes sèches standard17
Riz blanc non salé10

Sources végétales de magnésium - Céréales

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Légumes cuitsQuantité de magnésium (mg/100 g)
Concentré de tomate63,3
Épinards54,4
Artichaut44,6
Cardons43
C?ur de palmier38
Petits pois31,9
Purée de tomate30
Panais29
Pois gourmands28
Maïs doux26,9
Maïs doux en épis26
Potiron23
Courgette22,3

Sources végétales de magnésium - Légumes cuits

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Légumes crusQuantité de magnésium (mg/100 g)
Jeunes pousses d'épinard120
Oseille103
Salicorne75,3
Épinards52,5
Roquette47
Cresson41
Mâche29

Sources végétales de magnésium - Légumes crus

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Algues séchéesQuantité de magnésium (mg/100 g)
Laitue de mer (Ulva sp.)2780
Haricot de mer (Himanthalia elongata)1620
Wakamé (Undaria pinnatifida)1110
Kombu royal, breton ou japonais800-1050
Nori (Porphyra sp.)486
Gracilaire ou ogonori (Gracilaria verrucosa)412
Les algues sont consommées en petites quantités comme condiment, ce qui permet de ne pasdépasser les limites conseillées de l'apport en iode.

Sources végétales de magnésium - Algues séchées

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Quels sont nos besoins en magnésium ?

En France, il est recommandé aux hommes adultes un apport de 420 mg/j, et 360 mg/j pour les femmes.

Parsemer un plat de graines de tournesol et de courge, privilégier des aliments complets, avoir une consommation régulière de fruits et légumes sont autant de moyens pour s’assurer très simplement de couvrir une bonne partie des besoins en magnésium de la journée. Pensez aussi au tofu qui est une source non négligeable de magnésium en plus de son apport en protéines. Vous l’aurez compris, il faut veiller à manger globalement varié.

GroupeRNP (en mg/j)
Hommes adultes420
Femmes adultes360

Besoins en magnésium

Référence nutritionnelle pour la population (EFSA, 2014 & ANSES, 2016)

Est-ce qu’on peut manquer de magnésium ou en consommer trop ?

Un léger déficit en magnésium est courant dans la population française : d’après l’Anses, la moyenne des apports se situe seulement aux alentours de 340 mg/j (au lieu des 360 ou 420 recommandés).

L’excès de magnésium est possible, mais il est presque toujours dû à la prise de suppléments. Il entraîne des désagréments digestifs.

Ce qu’il faut retenir

Même si la consommation de chocolat peut sembler être une délicieuse méthode pour assurer ses apports en magnésium, il n’est pas raisonnable de se reposer uniquement sur cette source. Une alimentation végétale incorporant céréales complètes, légumineuses, fruits, légumes et oléagineux permet d’assurer un bon apport !
Ça tombe bien, ces aliments sont tous idéaux pour une alimentation végétale variée et équilibrée !

Pour aller plus loin

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