Les protéines

Où trouve-t-on des protéines ? Animales ou végétales, quelles différences ?

Pour consommer suffisamment de protéines en tant que vegan, il faut manger à sa faim et avoir une alimentation variée, incluant des légumineuses, des céréales et des oléagineux. De nombreux athlètes de très haut niveau sont d’ailleurs végétaliens.

Les protéines sont présentes dans la totalité des végétaux et tout particulièrement dans les légumineuses, les oléagineux et toutes les céréales, autant d’aliments avec lesquels il est facile de composer une infinité de plats savoureux et pleins d’énergie.

Les besoins quotidiens d’un adulte sont de l’ordre de 0,8 g par kg de poids corporel de forme, ce qui correspond à 44 g pour un adulte de 55 kg, 56 g pour un adulte de 70 kg, ou 64 g pour un adulte de 80 kg.

Le saviez-vous ?

Les protéines se trouvent dans tous les aliments sauf l’huile et le sucre : inutile de craindre d’en manquer !

Les aliments riches en protéines

Légumineusesg / 100 g d’aliment cuit
Seitan (gluten de blé)20,6
Tofu lactofermenté21
Tempeh18
Steak de soja17
Tofu (fumé ou nature)14,7 – 16,4
Pois chiches8,3

Les aliments riches en protéines

Où trouver des protéines ?

De bonnes sources de protéines sont les légumineuses (lentilles, haricots, pois, les fèves, soja et ses dérivés : tofu, protéine de soja texturée, tempeh…), les oléagineux (comme les noix, les noisettes ou les amandes), les céréales, le seitan et le quinoa.

Le fait de choisir de consommer des protéines végétales n’augmente pas nos besoins en protéines.

Contrairement à ce que l’on peut parfois lire, il n’est pas nécessaire de réaliser des combinaisons céréales/légumineuses à chaque repas (ADA, 2009) : il faut simplement diversifier son alimentation sur quelques jours.

Légumineusesg / 100 g d’aliment cuit
Arachides (crues)26,1
Tofu lactofermenté (nature)21
Tempeh18
Steak de soja17
Tofu (fumé ou nature)14,7-16,4
Lentilles corail10,6
Lentilles vertes10,1
Haricots rouges9,6
Pois cassés8,6
Pois chiches 8,3
Haricots blancs6,75
Flageolets6,75
Petits pois6,38
Tofu soyeux5
Lait de soja3,2 - 3,75
Données : Anses - Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Céréales et assimilég / 100 g d’aliment cuit
Seitan (gluten de blé)20,6
Pain grillé multi-céréales12,1
Pain de mie complet9,33
Pain de seigle et froment9,6
Pain blanc (baguette)8,6
Polenta ou semoule de maïs précuite sèche7,9
Pâtes au blé complet4,9
Quinoa5
Pâtes blanches4
Riz sauvage4
Riz complet3,4
Riz blanc2,9
Flocons d'avoine2,7
Orge2,3
Données : Anses - Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Tuberculesg / 100 g d’aliment cuit
Pomme de terre cuite au four 2,5
Patate douce1,7
Pomme de terre sans peau cuite au four2,0
Données : Anses - Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Oléagineuxg / 30 g d’aliment cru *g / 100 g d’aliment cru
Graines de courges10,735,6
Arachides7,826,1
Lin7,223,9
Amandes avec peau6,822,6
Sésame6,220,8
Noix de cajou 6,220,5
Pavot5,919,7
Chia5,919,5
Noisettes5,117
Cerneaux de noix4,715,7
Noix de macadamia2,89,3
* 30 g correspondent à 1 portion d'oléagineux.
Données : Anses - Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Légumesg / 100 g d’aliment cuit
Ail cru5,3
Épinard 3,2
Pleurote crue3,1
Roquette crue2,6
Artichaut2,5
 Mâche crue2,3
Champignons de Paris (en boite)2,2
Brocoli2,1
 Haricot vert 2
Chou frisé1,9
Chou-fleur cru1,8
Betterave1,8
Topinambour1,8
Avocat1,6
Chou-fleur1,6
Champignons shiitaké1,6
Chou rouge cru1,5
Choucroute1,4
Laitue crue1,3
Chou blanc cru1,3
Oignon1,3
Aubergine1,2
Poireau1,1
Rutabaga0,9
Tomate crue0,9
 Tomate cuite au four0,9
Navet0,9
Courgette0,9
Tomate cerise crue0,8
Carotte0,6
Données : Anses - Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Fruits (crus)g / 100 g d’aliment
Figue séchée3,0
Kiwi1,2
Orange1,1
Banane1
Raisin0,7
Poire0,3
Pomme0,3
Données : Anses - Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Quels sont les besoins en protéines ?

Les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) pour les protéines peuvent varier selon l’âge ou l’activité physique :

  • 0,8 g par kg de poids corporel par jour pour les adultes,
  • 0,9 g pour les enfants de plus de 2 ans et pour les seniors,
  • 1 g pour les enfants en bas-âge et pour les femmes enceintes,
  • 1,2 g pour les sportifs.

Le poids corporel est le poids de forme : par exemple, l’obésité n’augmente pas les besoins en protéines.

Ces références, établies par l’OMS et d’autres agences nationales comme l’ANSES, sont largement dépassées dans les pays occidentaux : les omnivores consomment en moyenne 170 % des RNP, tandis que les végétariens et les végétaliens sont à 130 % et 120 %. (Young et Pellett, 1994 ; AFSSA, 2007)

Sauf cas particulier, il n’est pas nécessaire de se préoccuper de la “qualité” et de la composition en acides aminés des protéines que nous consommons. La diversité des sources et la quantité suffisent amplement. (ANSES, 2017)

À quoi servent les protéines ?

Les protéines ont un rôle fondamental dans tout l’organisme : elles sont les composantes essentielles de plusieurs tissus du corps humain : entre autres les muscles, la peau, les os… Elles sont aussi impliquées dans de nombreux processus physiologiques : systèmes immunitaire et endocrinien, transport de l’oxygène, etc.

Sportifs et vegans !

Les sportifs ont des besoins accrus en protéines, que les sportifs vegan comblent sans problèmes.

Plusieurs sportifs professionnels préfèrent même utiliser des protéines végétales d’un point de vue performance, avec succès.

Est-ce qu’on peut manquer ou absorber trop de protéines ?

Dans les pays développés, il est quasiment impossible de manquer de protéines, y compris lorsque l’on opte pour une alimentation végétalienne.

Seules les personnes souffrant de carences alimentaires sévères ou ayant une alimentation très déséquilibrée peuvent manquer de protéines, comme par exemple une personne qui aurait une alimentation excessivement riche en huile et en sucre, ou essentiellement basée sur la consommation de fruits aqueux (pomme, pêche, melon, tomate, orange, etc).

D’un autre côté, consommer des protéines de façon excessive et nocive en adoptant une alimentation végane est extrêmement peu probable. En revanche, une étude (Koeth et al., 2013) montre qu’à partir d’une certaine dose, l’excès de protéines animales peut être statistiquement mis en lien avec une élévation du taux de mortalité, ce qui serait dû à d’autres éléments présents dans les produits animaux, comme le fer héminique, la partie brûlée des viandes grillées, le sel des charcuteries et des fromages, etc.

De quoi sont faites les protéines ?

Les protéines ont une particularité : elles sont toutes constituées de chaînes d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés. Ils permettent de former des millions de combinaisons différentes qui sont à la base de toutes les protéines.

Certains acides aminés, dits « essentiels », doivent être obtenus par l’alimentation parce qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ces acides essentiels sont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine. Les autres acides aminés peuvent être obtenus par l’alimentation ou, en cas de besoin, fabriqués dans notre corps à partir des acides aminés essentiels.

Comme l’indique la base de données de l’USDA, tous les végétaux contiennent les 20 acides aminés standards, dont les 9 acides aminés essentiels. Une alimentation végétalienne variée suffit donc à couvrir tous nos besoins en acides aminés.

Ce qu’il faut retenir

Les protéines sont présentes dans la totalité des végétaux (hors huiles et sucres) et tout particulièrement dans les légumineuses, les oléagineux, le seitan et les céréales, autant d’aliments avec lesquels il est facile de composer une infinité de plats savoureux et pleins d’énergie.

Il est nécessaire de varier son alimentation sur plusieurs jours. De cette manière, une alimentation végétale équilibrée couvre sans difficulté tous nos besoins en protéines, et ce même pour les sportifs.

Pour aller plus loin

Références scientifiques

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