Où trouver du calcium dans une alimentation végétale
De nombreuses recettes et astuces pour faire le plein de calcium avec une alimentation vegan !
De plus en plus de produits 100 % végétaux sont désormais disponibles, et ils ouvrent des perspectives insoupçonnées. Laits végétaux, crèmes, chantilly, margarines, yaourts et autres fromages végétaux sont à votre disposition pour réussir vos préparations ! À vous de les sélectionner selon vos préférences gustatives, vos habitudes d’approvisionnement et votre budget. Leur composition nutritionnelle varie et peut notamment être très différente de celle du lait et de ses produits dérivés, mais pas d’inquiétude : une alimentation végétalienne variée apporte tout le calcium dont notre organisme a besoin.
Pour en apprendre plus sur la vie sociale et l’intelligence des vaches ainsi que sur leurs conditions d’élevage et d’abattage, rendez-vous sur notre dossier veaux, vaches et produits laitiers.
De nombreux “laits” végétaux sont disponibles dans les supermarchés, les commerces de quartier et les enseignes spécialisées (magasins bio, boutiques vegan). Selon les marques, un même type de “lait” aura un goût différent : n’hésitez pas à en tester plusieurs pour déterminer votre préférée. Vous trouverez facilement :
Le lait de soja caille quand on y ajoute du vinaigre ou du jus de citron : cette préparation, au goût aigrelet peut être utilisée dans certaines recettes où le babeurre est utilisé (200 ml de lait de soja + 1 c. à soupe de jus de citron ou de vinaigre, laisser reposer quelques minutes)1. Le lait de soja peut également servir de base à la préparation de yaourts maison.
Certains laits sont sucrés, parfois avec du sucre de canne ou du jus de fruits (notamment le lait de riz et les laits enrichis en calcium).
→ Découvrez nos dépliants Pourquoi refuser les produits laitiers
et Comment remplacer les produits laitiers, disponibles sur la boutique L214.
Des préparations semblables à la crème liquide se trouvent sous forme de petites briques prêtes à l’emploi. Élaborées à partir des mêmes ingrédients que les laits végétaux, elles présentent les mêmes types de variantes : plus ou moins sucrées, plus ou moins épaisses, aux saveurs plus ou moins prononcées selon les types et les marques. Les crèmes de soja, de coco, mais aussi d’avoine, d’épeautre, de riz, d’amande sont largement disponibles dans les supermarchés ou enseignes spécialisées (magasins bio, épiceries vegan).
La crème fraîche épaisse trouve un équivalent dans la « spécialité au soja lactofermenté3 » (ce qui n’a rien à voir avec les produits laitiers).
Le tofu « soyeux », une fois mixé, offre aussi une consistance similaire à celle de la crème fraîche.
Certaines marques proposent une préparation destinée à être utilisée dans les gratins, façon sauce béchamel, on les trouve en magasin sous les appellations « soja gratin » ou « soja du chef » par exemple. Vous pouvez aussi réaliser votre propre béchamel maison à partir de lait végétal non sucré (soja, amande…).
Les purées d’oléagineux (amande, noisette, noix de cajou, sésame…), délicieuses en tartinade, permettent aussi d’obtenir un résultat crémeux en cuisine : elles apportent parfum et onctuosité en se fondant dans les soupes, les sauces, les purées de pommes de terre, les poêlées diverses et les garnitures à tartes.
Des briquettes de préparation à fouetter sont disponibles dans les magasins spécialisés (bio ou vegan), à base de soja, de riz ou de coco. Pour obtenir les meilleurs résultats, comme pour la préparation traditionnelle de chantilly, il convient de bien réfrigérer bol, batteurs et crème avant de procéder et de battre la préparation pendant une durée d’au moins 5 minutes.
La crème « épaisse » de coco (la partie plus dense qui se retrouve sur le dessus quand la crème de coco, laissée au réfrigérateur, se sépare en deux phases) peut être fouettée telle quelle.
Vous trouverez aussi des bombes de chantilly toute prête dans les magasins vegans et dans la plupart des épiceries casher.
Les purées d’oléagineux (cacahuètes, amandes, noisettes, noix de cajou, sésame…) sont très appréciées sur les tartines du matin ou du goûter.
Un certain nombre d’huiles végétales courantes peuvent être utilisées pour la cuisson à la poêle : huile d’olive, de pépins de raisins, d’arachide… Parmi les huiles un peu moins courantes mais néanmoins disponibles et adaptées à cette utilisation, vous trouverez l’huile de soja (qui a un goût plutôt neutre) ainsi que l’huile de noix de coco et l’huile de macadamia (plus parfumées).
En pâtisserie, selon les préparations, plusieurs corps gras peuvent être utilisés, comme les huiles et les purées d’oléagineux, là où les recettes font intervenir du beurre. Préférer pour cela des huiles qui supportent la cuisson et qui présentent un goût plutôt neutre : huiles de pépins de raisins, d’arachide, de tournesol, voire d’olive dans certaines recettes.
Certaines préparations, telles que les pâtes feuilletées et brisées, les scones et les pâtes à crumble, font intervenir la propriété qu’a le beurre d’être solide à température ambiante.
Les margarines représentent l’alternative la plus simple au beurre dans la pâtisserie. Elles ne sont toutefois pas toutes végétales et contiennent souvent des arômes à base de lait. Les grandes marques ont maintenant des margarines vegan dans leurs gammes, elles sont souvent affichées comme « 100 % végétales » (en cas de doute, il suffit de lire la composition).
Certaines matières grasses végétales, comme l’huile de coco, possèdent également cette propriété. L’huile de coco vierge est facilement disponible en magasins bio, mais elle parfume les préparations au coco, ce qui, selon le plat, n’est pas toujours adapté. L’huile de coco désodorisée, au parfum neutre, est de plus en plus disponible en magasins bio, elle se trouve également sur Internet.
Des yaourts à base de soja sont disponibles, dans une grande variété de parfums, tant dans la grande distribution que dans les magasins d’alimentation biologique.
Pour les amateurs de « fait maison », leur réalisation en yaourtière est très simple. Le lait de soja mis à fermenter pourra être nature ou aromatisé (éviter toutefois ceux qui contiennent du calcium ajouté, ils donnent de moins bons résultats). Un « yaourt » au soja fermenté du commerce ou des ferments en poudre serviront à ensemencer la préparation4.
Vous rêvez de manger du fromage végétal ? Bonne nouvelle, les épiceries vegan ainsi que la plupart des magasins d’alimentation biologique proposent maintenant des produits qui se rapprochent de différents types de fromages. Des préparations semblables aux fromages frais à tartiner commencent aussi à être disponibles dans les grandes surfaces.
Parmi les alternatives au fromage, la levure maltée, qui se présente sous forme de flocons à saupoudrer, est un aliment qui s’apprivoise : il est fréquent que l’on soit un peu dérouté lorsqu’on y goûte pour la première fois mais que l’on développe ensuite une appétence pour son goût particulier. Dans les préparations culinaires (en particulier les sauces, gratins, tartinades et pâtés végétaux), son goût unique remplace avantageusement les saveurs fromagères. La levure maltée est disponible dans les épiceries vegan et les magasins d’alimentation biologique, parfois en vrac. Tout comme pour le lait de soja, le goût peut différer grandement d’une marque à l’autre, n’hésitez pas à en tester plusieurs pour trouver votre préférée !
Le tofu lacto-fermenté, fondant et goûteux, a une texture qui ressemble à celle de la feta. Il peut être dégusté tel quel ou être cuisiné (assaisonné et transformé en tartinade, en cubes marinés…). Il est disponible dans les épiceries vegan et les magasins d’alimentation biologique.
Les livres de cuisine vegan proposent de plus en plus de recettes de « fromages végétaux », élaborés à base de noix de cajou, d’amandes, de tofu, ou même de graines de lupin. Internet, où s’échangent les retours d’expériences et les pistes de recettes, reste une source privilégiée d’inspiration pour les cuisiniers.
Il y a fort à parier que l’offre d’alternatives végétales va continuer à se déployer et s’étoffer dans les années à venir.
Les sorbets contiennent principalement des fruits, de l’eau et du sucre et sont généralement exempts de produits animaux. Certaines recettes proposent l’ajout de blanc d’œuf et plusieurs préparations du commerce contiennent des protéines de lait et/ou du lactose, mais la réussite d’un sorbet ne nécessite aucunement ces ingrédients.
Les glaces, traditionnellement élaborées à partir de lait et/ou de crème laitière, peuvent être réalisées à base d’ingrédients d’origine végétale. Les glaces de la marque Morane sont disponibles en supermarché en plusieurs parfums : vanille, pistache, noisette, chocolat, café…
Des glaces végétales toutes prêtes sont également disponibles dans les boutiques vegan et certaines boutiques d’alimentation biologique, dans les épiceries casher, et elles commencent à faire leur apparition en supermarchés ! Vous pouvez bien sûr les préparer vous-même, de nombreuses recettes sont disponibles sur Internet ainsi que dans des livres de cuisine, dont certains sont entièrement dédiés à cette spécialité5. Elles sont faciles à préparer avec une turbine à glace ou une sorbetière, mais un congélateur peut suffire si l’on a quelques heures devant soi !
Bon nombre des laits évoqués précédemment sont aussi disponibles en poudre. Les laits peuvent être reconstitués en y ajoutant de l’eau. Cette présentation, parce qu’elle permet de préparer la quantité de lait correspondant aux besoins du moment, se révèle bien utile dans certaines situations (lors de déplacements, en cas d’utilisation peu fréquente…). Ces produits sont disponibles principalement en magasins biologiques mais aussi, pour le lait de soja, dans les magasins d’alimentation asiatiques. Les laits en poudre sont parfois enrichis en calcium, parfois également en oméga-3 (qui peut provenir de graines de lin ou poissons, c’est indiqué sur la composition du produit).
Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi vous lancer dans la réalisation des laits végétaux ! Les meilleurs sont ceux préparés à partir des purées d’oléagineux (noix de cajou, amandes, noisettes, sésame…) ou à partir des oléagineux directement. Les laits à base de céréales ou de soja peuvent également être réalisés à la maison, avec ou sans l’utilisation d’appareils électroménagers spécifiquement destinés à cet usage (« appareils à laits végétaux »). De nombreuses recettes sont disponibles sur Internet.
Leurs amateurs pourront s’essayer à leur fabrication maison à partir des laits végétaux. Le procédé est simple : faire chauffer longuement et à feu doux le liquide (auquel on aura ajouté du sucre) pour obtenir l’évaporation d’une bonne partie de l’eau et la caramélisation des sucres et, donc, une réduction du volume de la préparation. La consistance finale dépendra de la durée de la chauffe et peut varier entre la texture d’un coulis et d’une tartinade crémeuse (texture de la confiture de lait).
Au Brésil et au Portugal, on trouve en grande surface du lait de soja concentré sucré en conserve, bientôt en France ?
1) Ce phénomène se produit parfois de façon inopinée quand on verse une boisson végétale dans le café noir… L’acidité parfois plus importante du café serait en cause dans ce phénomène. Il semblerait que le fait de chauffer la boisson avant de l’ajouter au café permettrait d’en diminuer l’apparition. Dans le cas contraire, essayer de changer de café et/ou de marque (ou de type) de boisson végétale reste le meilleur conseil.
2) L’appellation « lait » est, en Europe, exclusivement réservée au « produit de la sécrétion mammaire ». Les « lait de coco » et « lait d’amandes » bénéficient depuis 1988 d’une exemption et peuvent garder leur appellation.
3) « Spécialité au soja lactofermenté ; à cuisiner comme une véritable crème fraîche », de marque Sojami disponible dans certaines épiceries biologiques.
4) Pour aller plus loin:
– une synthèse pratique sur la préparation des « yaourts » au soja,
– un article de blog qui permet de comprendre la chimie et la biologie liées au yaourt et d’explorer les nombreuses possibilités de réalisation des « yaourts » végétaux.
5) Hannah KAMINSKY, Veganice, L’Âge d’Homme, 2014 et Marie Laforêt, 25 glaces vegan, La Plage, 2015. Lire notre note de blog.
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