Le calcium

Du calcium sans produits laitiers ? Pas de panique, c’est possible !
Le saviez-vous ?
L'absorption de calcium est favorisée par la vitamine D et limitée par l'excès de sel.

Le calcium est bien connu : il entre dans la composition des os, dont il assure la solidité. Il a également d’autres fonctions dans l’organisme.

Nos besoins sont faciles à couvrir aujourd’hui : on trouve par exemple des alternatives végétales aux produits laitiers enrichies en calcium dans tous les supermarchés.

D’autres bonnes sources de calcium sont la mâche, tous les choux, les haricots verts, les petits pois, les carottes, les figues séchées, les oranges, les amandes et graines de sésame, qui existent aussi en purée, le tofu, les haricots, les pois, etc.

Exemples d'aliments riches en calcium
AlimentsQuantité (mg par portion)
Beurre de sésame (tahin)128 mg pour 2 cuillères à soupe
Lait végétal enrichi120 mg pour 100 mL
Yaourt végétal enrichi120 mg pour 100 g
Figues sèches167 mg pour 100 g
Amandes80 mg pour 30 g
Brocoli111 mg pour 200 g

Où trouver du calcium ?

En France, le calcium est assimilé aux produits laitiers. Pourtant, on ne consommait pas de lait avant l’invention de l’élevage, ni dans les nombreuses civilisations où l’élevage laitier n’existait pas. Les humains avaient quand même des os solides ; comme les vaches, d’ailleurs, qui tirent leur calcium des végétaux.

Le calcium des légumes à feuilles vertes tels que les choux, brocoli, persil et cresson est bien absorbé par l’organisme (le calcium résiste bien à la cuisson). Les fruits secs sont également riches en calcium : figues, dattes, noix (amandes et noix du Brésil) de même que les graines de sésame, qui sont aussi disponibles en purée (tahin).

De bonnes sources de calcium sont les légumineuses comme les haricots rouges, les pois chiches, le soja, les haricots blancs, les lentilles, les pois et le tofu préparé à partir de sels de calcium.

Enfin les panais, rutabagas, navets, citrons, oranges, olives, ainsi que la mélasse, contiennent également du calcium en quantités raisonnables.
Il est généralement recommandé  de consommer trois portions d’aliments riches en calcium par jour.

Des laits végétaux et quelques jus d’orange sont désormais enrichis en calcium et parfois aussi en vitamine D.

 

Aliment riche en calciummg par portion
Tofu, tempeh80 mg pour 100 g
Lait végétal enrichi120 mg pour 100 mL
Yaourt végétal enrichi120 mg pour 100 g
Brocoli, Haricot vert111 mg pour 200 g
Persil frais95 mg pour 50 g (frais)
Amandes80 mg pour 30 g
Beurre de sésame (tahin)128 mg pour 2 cuillères à soupe
Figues sèches167 mg pour 100 g
Carottes cuites92 mg pour 200g
Petit pois, cuits67 mg pour 200 g

 

Quel aliment liquide contient du calcium ? L’eau !

L’eau est une source non négligeable de calcium ! Il a plusieurs fois été démontré que le calcium d’eaux minérales riches en calcium était au moins aussi biodisponible que celui du lait (Bacciottini, 2004 & Heaney, 2003 et 2006). La quantité de calcium dans l’eau est très variable selon la source choisie.

L’eau du robinet est également une source de calcium. Par exemple, l’eau de la ville de Paris apporte 90 mg de calcium par litre (soit 15 % de nos besoins journaliers), l’eau de Lyon environ 75 mg et celle de Marseille 70 mg.

 

Eaux en bouteilleCalcium mg/L
Courmayeur565
Hépar549
Contrex468
Rozana301
Vittel240
Quézac170
Salvétat150

Sources : Données fabricants compilées

Quels sont les besoins en calcium ?

Il n’existe pas de consensus international concernant le seuil optimal. Les recommandations sont en général déterminées d’après les habitudes historiques des populations. En France, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) sont de 900 mg/jour pour les adultes de 19 à 55 ans (ANSES, 2015). Les ANC des autres groupes sont indiqués dans le tableau ci-dessous. Au Royaume-Uni, la valeur de 700 mg/jour est en vigueur (National Diet and Nutrition Survey, 2004), tandis qu’aux États-Unis et au Canada, les apports recommandés sont de l’ordre de 1000-1300 mg/jour (NIH Consensus Statement, 1994).

On sait cependant que l’apport minimal pour un adulte en Europe est de 525 mg/jour (Appleby, 2007). Un apport en dessous de cette limite augmente les risques de fracture. Aucune différence significative n’a été observée entre les groupes mangeurs de viande, de poissons, les végétariens et les végétaliens, chez les personnes dont l’apport en calcium est supérieur à ce seuil minimal de 525 mg/jour.

 

ÂgeApports Nutritionnels Conseillés (ANC) en France

mg/jour

Nourrisson500
Enfant (4-6 ans)700
Enfant (7-9 ans)900
Enfants et adolescents (10-19 ans)1200
Adultes (20-55 ans)900
Femmes (55 ans et plus) et personnes âgées1200

Source : Anses, 2015

À quoi sert le calcium ?

Le calcium est indispensable à la croissance. Il joue un rôle primordial pour maintenir la santé et la solidité des os. Ces derniers stockent presque 99% du calcium présent dans le corps humain. Le 1% restant est impliqué dans de nombreux processus biologiques comme la contraction musculaire, les battements du cœur, la régulation de la tension artérielle, la coagulation du sang et le fonctionnement du système nerveux.

Les os se renouvellent constamment : les anciennes cellules osseuses se détruisent et de nouvelles se reforment. Le calcium ainsi libéré est réabsorbé et réincorporé aux os. Quand l’alimentation ne fournit pas assez de calcium, il y a « perte calcique » : du calcium est libéré dans le sang par les os pour conserver le taux sanguin nécessaire aux autres processus biologiques dépendant du calcium. Si l’alimentation fournit assez de calcium, le niveau de masse osseuse reste adéquat.

Comment savoir si on manque de calcium ?

Comme le calcium est très majoritairement stocké dans les os, un test sanguin ne révèle pas directement quelles sont les réserves en calcium. On ne sait généralement qu’on a manqué de calcium seulement en cas de fracture spontanée, ou de diagnostic d’ostéoporose.

Un examen d’ostéodensitométrie permet de connaître la densité de masse osseuse (“bone mass index” ou BMI en anglais). Cet examen est conseillé aux personnes de plus de 55 ans ayant des antécédents d’ostéoporose dans leur famille ou ayant des fractures (tassements vertébraux) inexpliquées.

La densité de masse osseuse, le taux de fractures et le taux d’ostéoporose (chez les seniors) sont les trois principaux paramètres statistiques utilisés lors des recherches sur la santé osseuse.

Qu’est-ce qui favorise, ou défavorise, l’absorption de calcium ?

La vitamine D est le principal facteur favorisant l’absorption du calcium. Les apports en vitamine D ne doivent donc pas être négligés. La vitamine D est fabriquée par l’organisme durant l’exposition au soleil d’avril à octobre. Il est donc conseillé de prendre de la vitamine D en supplément de novembre à mars voire même toute l’année, surtout pour les personnes qui s’exposent peu au soleil ou celles avec une peau foncée si l’ensoleillement n’est pas suffisant.

Le sel réduit l’absorption du calcium : pour 1 g de sel consommé, environ 30 mg de calcium se perdent dans les urines (Weaver, 2012).

Les oxalates de certaines aliments limitent l’absorption du calcium des végétaux. Ainsi, les légumes verts pauvres en oxalates (les choux ainsi que les navets et leurs fanes, excellentes en soupe) sont à privilégier du point de vue de la biodisponibilité du calcium. Par exemple, les épinards sont riches en calcium, mais leur quantité d’oxalate limite son absorption. La cuisson diminue cependant la quantité d’oxalate des aliments (Chai, 2005).

Le lait est-il la seule source de calcium ?

La croyance que les produits laitiers sont la meilleure, voire la seule source de calcium, reste profondément ancrée dans les esprits. Cette idée fausse est également entretenue par les recommandations officielles.

On sait pourtant depuis 1997 que le lait ne permet pourtant pas de lutter contre l’ostéoporose ni de réduire les fractures (Feskanich, 1997). De plus, une revue de 37 études sur les liens entre produits laitiers et santé osseuse a aussi conclu qu’il n’existait pas de preuves suffisantes pour affirmer que la consommation de produits laitiers améliorerait la santé osseuse chez les enfants et les jeunes adultes (Lanou et al., 2005). Une méta-analyse récente a encore confirmé que les laitages n’améliorent pas la santé osseuse (Bolland et al., 2015).

Les sources de calcium sont en fait largement diversifiées. D’ailleurs, les produits laitiers (quand on en consomme) ne fournissent qu’à peine la moitié du calcium absorbé : une étude publique anglaise (FSA, National diet and Nutrition Survey, 2004) a montré que seulement 43% des apports journaliers provenaient des produits laitiers. En France, cette proportion est de l’ordre de 46% (AFSSA, 2009).
L’idée que la “source naturelle” du calcium est constituée de produits laitiers (lait, fromages) est uniquement culturelle. Elle est l’apanage des sociétés occidentales. En Afrique, par exemple, la source de calcium est végétale.

Quels sont les meilleurs alliés des os ?

Les fruits et légumes sont des sources de nombreux nutriments autres que le calcium, qui ont un rôle dans la complexité de la structure osseuse. Parmi ces nutriments, on trouve le magnésium, le potassium, les vitamines K et C ainsi que les caroténoïdes, précurseurs de la vitamine A. Et c’est un rôle qui est lui est généralement moins connu, mais la vitamine B12 est elle-même impliquée dans la santé osseuse.

Tous ces nutriments participent à une bonne santé osseuse et aucun d’eux n’est à négliger (Tucker, 2014) et (Mangels, 2014). Manger équilibré, c’est donc faire attention à tout son corps.

L’exercice physique est également très important en vue de préserver son capital osseux.

Il est conseillé d’en faire régulièrement, si possible quotidiennement, en alternant activité d’endurance (marche rapide, jogging, vélo…) et activité de force (travaux manuels intensifs, gymnastique, musculation…), tout en adaptant les activités à son âge.

L’idéal serait d’atteindre 60 minutes d’activité physique assez intense par jour (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2013).

Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue (Recommandations OMS).

La relation entre calcium et protéines

La consommation d’une plus grande quantité de protéines conduit à l’augmentation de la quantité de calcium rejetée via les urines (Kerstetter, 1990). Ce résultat a appuyé l’idée que des régimes plus faibles en protéines permettraient d’avoir moins de pertes de calcium, et donc de diminuer les apports nécessaires.

Attention toutefois, car l’influence des protéines sur la balance calcique est cependant beaucoup plus complexe que cela (Thorpe, 2011 et Kerstetter, 2011). Plusieurs études plus récentes ont montré que des apports suffisamment riches en protéines seraient au contraire bénéfiques en termes de santé osseuse, notamment avec un indice de densité osseuse supérieur et un risque de fracture inférieur (Misra, 2011 ; Sukumar, 2011 et Darling, 2009). Des essais cliniques à court terme suggèrent que les protéines pourraient avoir un rôle dès l’absorption du calcium (Kerstetter, 2005).

Nous avons donc plusieurs conclusions d’études qui pourraient sembler incompatibles :

→ consommer plus de protéines augmente le rejet de calcium via les urines,

→ MAIS consommer plus de protéines est bénéfique pour l’indice de densité osseuse et réduit le risque de fractures.  

On sait depuis plusieurs années que la relation entre apport de protéines et santé des os a plusieurs facettes, parfois nommée “le paradoxe du calcium” (FAO, 2002). Il est donc préférable d’éviter de faire des raccourcis sur ce sujet tant que ces questions ne seront pas correctement élucidées au niveau de la recherche.

Doit-on se supplémenter en calcium ?

Pour le calcium, la supplémentation n’est pas forcément l’option idéale. Des recherches sur la supplémentation en calcium ont montré une amélioration de l’indice de masse osseuse, mais n’ont pas montré de bénéfices sur les risques de fractures. De plus, le risque de formation de calculs rénaux a augmenté. Les gens qui sont facilement sujets aux calculs rénaux (antécédents familiaux) ou qui ont des maladies chroniques aux reins ne devraient donc se supplémenter qu’avec l’aval de leur médecin. De plus, les auteurs ont insisté sur l’importance d’un régime alimentaire comportant assez de calcium (Jackson, 2006).

Certains médecins recommandent tout de même une supplémentation en calcium et en vitamine D au delà de 75 ans pour retarder la perte osseuse liée à l’âge.

Ce qu’il faut retenir

En choisissant convenablement ses aliments, y compris ceux provenant de possibles sources fortifiées, une alimentation végétalienne équilibrée permet tout à fait d’avoir une bonne santé osseuse et de prévenir les fractures.

Toutefois, les végétaliens ne sont pas plus protégés de l’ostéoporose et des fractures que n’importe quel autre groupe ; surveiller ses apports en calcium et vitamine D et entretenir une activité physique sont donc nécessaires pour ne pas se placer dans des situations à risque.

Références scientifiques