Les autres minéraux

Avec une alimentation équilibrée, aucun risque d’en manquer !

Notre corps contient en quantités variables un certain nombre de minéraux qui sont essentiels à des processus biologiques en tout genre. Sur ce site, vous trouverez des informations sur les minéraux essentiels apportés par l’alimentation : calcium, fer, zinc, iode, magnésium, etc. Cette page donne des informations sur les autres minéraux, mais la chose la plus importante à retenir est qu’une alimentation variée (et donc équilibrée) apporte à votre organisme tout ce dont il a besoin !

Quand ces minéraux se retrouvent à moins d’un milligramme par kilogramme de poids corporel, on parle d’oligo-éléments.

Le saviez-vous ?

Même en infimes quantités, de nombreux minéraux et oligo-éléments sont essentiels.

Le sélénium

Le sélénium est un constituant indispensable de certaines enzymes anti-oxydantes. Il régule également la synthèse des hormones thyroïdiennes et aide au fonctionnement du foie. Les légumes secs, les aliments céréaliers complets, les noix et graines, c’est-à-dire autant d’aliments riches en protéines, sont des sources correctes de sélénium.
Les noix du Brésil, délicieuses à croquer telles quelles, sont particulièrement riches en sélénium ; attention cependant à ne pas en abuser : en consommer 3 par jour permet d’atteindre facilement les apports recommandés quotidiens, mais un excès peut être néfaste.

Si l’on ne consomme pas de noix du brésil, la levure de bière peut aider à compléter les apports et une supplémentation légère (exemple : VEG1), peut aider à obtenir les apports nécessaires.

Exemples d'alimentsQuantité de sélénium (µg/100 g)Quantité de sélénium (µg/30 g)
Noix du Brésil103,0030,9
Pois chiches cuits23,30
Échalotes cuites
Potiron cuit
Oignons cuits
* 30 g correspondent à 1 portion d?oléagineux.

Exemples d'aliments sources de sélénium

Données : Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Le sodium

C’est l’un des minéraux les plus connus : on le trouve principalement dans le sel de table, ainsi que dans tout plat ou produit salé lors de la fabrication. Le pain blanc représente le principal apport de sodium dans l’alimentation des Français. Attention, le sel iodé ne contient pas assez d’iode en France.

On sait tous qu’il ne faut pas manger trop salé, quel que soit le type d’alimentation. En effet, l’alimentation occidentale classique a tendance à apporter du sodium en excès, cela vaut donc la peine d’être vigilant sur notre consommation. Ce sont notamment les produits « transformés » (plats cuisinés) qui peuvent contribuer à un apport excessif.

L’excès de sodium peut causer de l’hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires. Cependant, à moins de suivre un régime sans sel pour raison médicale, il n’est pas recommandé de le bannir totalement ! Car si l’excès est néfaste, le sodium a un rôle capital dans l’organisme : il est indispensable au système nerveux et à la contraction musculaire, en conjonction avec le potassium.

L’ANSES recommande à la population de diminuer ses apports en sel pour atteindre une consommation moyenne de 8 g/jour maximum pour les hommes adultes et de 6,5 g/jour maximum pour les femmes adultes et les enfants.

Le potassium

Le potassium intervient dans la transmission du signal nerveux, les battements du cœur, la contraction musculaire et participe à la bonne santé des reins. Une alimentation végétale variée et équilibrée, naturellement riche en fruits, légumes et fruits à coque, couvrira sans souci tous les besoins. En cas de problèmes cardiovasculaires, changer votre sel de table habituel pour un sel enrichi en potassium peut aider à faire baisser la pression artérielle. Discutez-en avec votre médecin traitant !

Exemples d'alimentsQuantité de potassium (mg/100 g)
Farine de pois chiche846
Jeunes pousses d'épinards750
Banane360
Haricots rouges cuits300
Kiwi297
Choux de Bruxelles252

Exemples d'aliments sources de potassium

Données : Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Le phosphore

Le phosphore contribue, avec le calcium, à des os robustes. Il entre également dans la composition de notre ADN et de nombreux autres éléments de notre corps. Les graines oléagineuses (courge, tournesol, sésame…) en sont de bonnes sources, tout comme les produits céréaliers et les légumineuses. Les carences en phosphore sont extrêmement rares, et il convient à l’inverse d’éviter un apport trop conséquent qui peut induire une réduction de la quantité de calcium dans le corps, augmentant le risque de fracture.

Exemples d'alimentsQuantité de phosphore (mg/100 g)Quantité de phosphore (mg/30 g)
Graines de courges1230369
Tahin761228,3
Lentilles cuites160
Riz complet cuit120
Petits pois cuits96
* 30 g correspondent à 1 portion d?oléagineux.

Exemples d'aliments sources de phosphore

Données : Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Le manganèse

Le manganèse est un oligo-élément essentiel qui participe à la production d’insuline, à la fabrication des os et au métabolisme des macronutriments (protéines, lipides, glucides).

Les aliments d’origine végétale en sont de bonnes sources, en particulier ceux riches en protéines (fruits à coque, céréales et légumineuses). Les légumes comme les épinards cuits et certains fruits (ananas, framboises, etc.) aident à compléter les apports.

Exemples d'alimentsQuantité de manganèse (mg/100 g)Quantité de manganèse (mg/30 g)
Pignons de pin8,202,46
Épinards cuits1,30
Pain (T55 à T110)1,27
Boulgour de blé cuit1,27
Pois chiches cuits0,86
* 30 g correspondent à 1 portion d?oléagineux.

Exemples d'aliments sources de manganèse

Données : Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Le molybdène

Le molybdène est présent dans l’organisme en toutes petites quantités, de l’ordre de quelques centaines de microgrammes. Pour autant, il joue un rôle essentiel dans la fabrication de certains acides aminés par notre corps.

On peut en trouver principalement dans les légumes secs, les céréales et les fruits à coque. Ça tombe bien, ce sont des aliments riches en protéines ! Faire attention à ses apports en protéines aide aussi souvent à combler ses apports en minéraux. Les légumes contiennent également du molybdène en plus petites quantités.

Le chrome

Le chrome n’est pas considéré comme un minéral essentiel, mais il est impliqué dans le métabolisme des macronutriments (glucides, lipides, protéines). Par manque de données, il n’existe pas de références nutritionnelles.

On en trouve en petites quantités dans les végétaux ; certains fruits et légumes (brocoli, banane, pomme, haricots verts), les pommes de terre et les céréales complètes en contiennent un peu plus. Comme pour le fer, l’absorption du chrome augmente si l’on consomme une source de vitamine C au cours du même repas.

Le cuivre

Le cuivre sert à la fabrication de l’hémoglobine et également à la production de collagène (un composant des os).

Comme d’autres minéraux, on peut en trouver principalement dans les légumes secs, les céréales, les noix. Ça tombe bien, ce sont des aliments riches en protéines ! Les légumes en contiennent également, mais en plus petites quantités.

Exemples d'alimentsQuantité de cuivre (mg/100 g)Quantité de cuivre (mg/30 g)
Noix de cajou2,000,6
Tahin1,610,483
Pain (T55 à T110)1,27
Boulgour de blé cuit1,27
Pois chiches cuits0,86
* 30 g correspondent à 1 portion d?oléagineux.

Exemples d'aliments sources de cuivre

Données : Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

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