La vitamine C

Cette vitamine, aussi appelée acide ascorbique, est très populaire. À quoi sert-elle et où la trouver ?

Où trouve-t-on de la vitamine C ?

La vitamine C est présente dans tous les végétaux en proportions variables, particulièrement dans les fruits et légumes crus. Elle est également couramment utilisée comme conservateur (elle est indiquée sous son nom acide ascorbique ou E300) dans l’industrie ou pour enrichir certains produits comme des céréales ou des boissons énergisantes.

En France, les fruits, les légumes et les jus de fruits en sont les premières sources par ordre décroissant.

Fruits crusQuantité de vitamine C (mg / 100 g)
Goyave228
Cassis181
Kiwi81,9
Fruits rouges (framboises, fraises, groseilles, cassis)87
Litchi19,2
Papaye65,3
Fraise54
Citron51
Orange47,5
Groseille45
Pomelo (dit Pamplemousse)42,4
Mûre noire (du mûrier)36,4
Carambole pulpe34,4
Pomelo (dit Pamplemousse) jaune33,3
Baies de sureau32,5
Mangue pulpe25
Ananas18,3

Sources de vitamine C - Fruits crus

Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

LégumesQuantité de vitamine C (mg / 100 g)
Poivron vert, jaune ou rouge cru121
Tomate séchée à l'huile102
Brocoli purée90
Poivron rouge cuit81
Oignon séché75
Poivron vert cuit74,4
Pomme de terre flocons déshydratés nature59
Chou rouge cru58,5
Chou de Bruxelles cuit56,4
Chou-rave cru55,1
Chou-rave bouilli/cuit à l'eau54
Cresson cru52
Oseille crue48
Chicorée verte crue46
Chou de Bruxelles surgelé cuit45,7
Groseille crue45
Épinard cru41,1
Chou frisé cuit41
Chou chinois ou pak-choi ou pé-tsai cru40,3
Tomate séchée39,2
Pissenlit cru37,5
Chou rouge bouilli/cuit à l'eau34,4
Rutabaga cru33
Tomate à la provençale32
Chou-fleur surgelé cuit31,3

Sources de vitamine C - Légumes

Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

BoissonsQuantité de vitamine C (mg / 100 g)
Jus d'orange maison50
Kumquat sans pépin cru45
Jus d'orange à base de concentré44,2
Jus de citron maison42,4
Jus de tomate pur jus salé à 6g/L40
Boisson énergisante sucrée40
Jus de pamplemousse (pomélo) maison38
Jus d'orange pur jus37
Nectar de goyave36
Jus multifruit - base orange multivitaminé34,7
Jus de fruits pur jus (aliment moyen)33,5
Jus de fruits (aliment moyen)32,9

Sources de vitamine C - Boissons

Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Herbes aromatiques et épicesQuantité de vitamine C (mg / 100 g)
Persil frais177
Piment cru155
Herbes aromatiques fraîches (aliment moyen)102
Sauce pesto préemballée92,6
Aneth frais70
Poivre de Cayenne ou piment de Cayenne76,4
Ciboule ou Ciboulette fraîche39,7
Cerfeuil frais37
L'apport des herbes aromatiques est faible du fait des quantités utilisées en cuisine

Source de vitamine C - Herbes aromatiques et épices

Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

DiversQuantité de vitamine C (mg / 100 g)
Algue Haricot de mer (algue Himanthalia elongata) séchée ou déshydratée62,8
Algue Nori (Porphyra sp.) séchée ou déshydratée57,3
Algue Laitue de mer (Ulva sp.) séchée ou déshydratée54,6
Blé dur précuit cuisiné en sachet micro-ondable40
Céréales pour petit déjeuner (aliment moyen)39,5
Algue Ao-nori (algue Enteromorpha sp.) séchée ou déshydratée35,4
Tomate à la provençale (cuites)32

Source de vitamine C - Divers

Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

À quoi sert la vitamine C ?

La vitamine C est indispensable à notre organisme. Elle joue de nombreux rôles dans notre organisme, principalement dans les systèmes immunitaire et sanguin, et a également une action anti-oxydante.

D’un point de vue nutritionnel, la vitamine C favorise l’absorption du fer des végétaux (Craig, 1994 & Perry, 2002). Raison de plus pour ne pas la négliger !

Quels sont nos besoins en vitamine C ?

Les recommandations sont établies à 110 mg/jour. Cette recommandation est identique pour les hommes et les femmes (ANSES, 2017). Elle tient compte des besoins liés aux différents rôles de la vitamine C.

Les personnes souffrantes et les personnes fumant plus de 10 cigarettes par jour ont des besoins plus importants (ANSES, 2016).

Est-ce qu’on peut en manquer ou trop en consommer ?

La vitamine C est aussi appelée acide ascorbique car une carence sévère cause le scorbut, qui est aujourd’hui une maladie très rare. Par contre, les carences légères en vitamine C sont fréquentes : 8 à 19 % des citoyens d’Europe et d’Amérique du nord pourraient être dans ce cas (Johnston, 2012). Une carence modérée montre des symptômes de perte d’appétit, d’amaigrissement et de fatigue.

 À de fortes doses qui ne s’atteignent qu’avec des compléments, la vitamine C peut provoquer des maux d’estomac, diarrhées et calculs rénaux. L’excès est dans ce cas éliminé par les urines. Il existe donc une limite supérieure de précaution de 1000 mg par jour même si l’apport maximal (AMT) est inconnu.

Idées reçues autour de la vitamine C

La vitamine C a une réputation d’être “anti-fatigue”, mais cet effet ne se manifeste que si on comble une carence précédente. On lui prête également des vertus thérapeutiques dans divers domaines, cependant rien de tout cela n’a pu être appuyé par des preuves scientifiques.

Il faut donc veiller à avoir des apports corrects en vitamine C sans excès qui seraient inutiles.

Ce qu’il faut retenir

Il est facile de combler ses besoins en vitamine C dans une alimentation vegan simplement en consommant des fruits et des légumes. La consommation raisonnable de boissons comme les jus de fruits (une verre par jour maximum) peuvent également aider à cet apport.

Une source de vitamine C au cours d’un repas facilite l’absorption du fer des végétaux.

Pour aller plus loin

Références scientifiques

Partager :

Inscrivez-vous au

21 jours pour découvrir l’alimentation végétale En vous inscrivant au Veggie Challenge, vous recevrez chaque matin, pendant 21 jours, une lettre d’info dans votre boîte mail et bénéficierez de conseils pratiques, d’astuces et de recettes. Alors, vous êtes prêt(e) à vous engager dans un challenge qui aura un impact positif sur votre santé, les animaux et la planète ? Le Veggie Challenge, qu’est-ce que c’est ?