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Le Veggie Challenge, qu'est-ce-que c'est ?

Le fer

Le fer contenu dans les végétaux suffit-il à couvrir nos besoins ?
Le saviez-vous ?
La vitamine C permet une meilleure assimilation du fer, tandis que le thé ou le café la limitent.

 

Les sources végétales de fer sont nombreuses, et une alimentation végétalienne couvre facilement nos besoins. Haricots secs et lentilles, flocons d’avoine, tofu, légumes à feuilles vertes, chocolat noir ou abricots secs sont autant d’aliments riches en fer. Les apports conseillés en fer sont de 9 mg/jour pour les hommes et 16 mg/jour pour les femmes. Il est cependant à noter que l’absorption du fer ne peut excéder de toute façon 8 mg/jour.

 

Sources végétales de fer (USDA/CIQUAL)
Aliment Quantité de fer
(mg / 100 g d’aliment)
Chocolat noir, 40% cacao minimum, en tablette, à pâtisser ou à croquer 17,1
Céréales types mueslis 6.95 – 15.4
Flocons d’avoine 4.4
Abricot secs 4.3
Épinards crus 3.4

Où trouve-t-on du fer ?

Les aliments les plus riches en fer sont les légumineuses et certains légumes à feuilles comme les épinards. Les céréales complètes ainsi que certains fruits séchés (abricots et figues notamment) sont également de bonnes sources de fer, pratiques et savoureuses.

Divers

 

Aliment mg / 100 g d’aliment
Céréales type mueslis 6.95 – 15.4
Tomate séchée 9,09
Flocons d’avoine 4.4
Lupin, graine crue 4,36
Abricots secs 4.3
Épinards crus 3.4
Tofu nature et cru 2,9
Pois mange-tout ou pois gourmands cuits 2,4
Épinards cuits 2,14
Lentilles & haricots secs cuits 1,5 – 3
Frites de pommes de terre surgelées pour cuisson en friteuse 1,8
Quinoa bouilli/cuit à l’eau, non salé 1,49
Roquette crue 1,46
Gnocchi à la pomme de terre cuit 0,7
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

Oléagineux

 

Aliment mg / 100 g d’aliment mg / 30 g d’aliment*
Sésame, graine 14,6 4,5
Lin, graine 10,2 3
Courges, graine 8,82 2,7
Chia, graine séchée 7,72 2,4
Tahin ou purée de sésame 6,69 2,1
Lin brun, graine 5,7 1,8
Tournesol, graine 4,9 1,5
Pignon de pin 4,6 1,5
Noisette grillée 4,38 1,2
Pistache grillée 4,1 1,2
Noix de cajou grillée salée 3,9 1,2
Tournesol, graine grillé salé 3,8 1,2
Amande grillée salée 3,73 1,2
Noix de macadamia 3,69 1,2
Noix de coco, amande  sèche 3,46 0,9
Amande, mondée, émondée ou blanchie 3,28 0,9
Amande (avec peau) 3 0,9
Noisette 2,8 0,9
Noix de macadamia, grillée salée 2,65 0,9
Noix de pécan 2,57 0,9
Pâte d’amande, préemballée 2,5 0,9
Noix du Brésil 2,47 0,6
Pistache, grillée salée 2,4 0,6
Noix, séchée cerneaux 2,2 0,6
Mélange apéritif de graines salées et raisins secs 2,1 0,6
Noix, fraîche 2,1 0,6
Beurre de cacahuète ou pâte d’arachide 1,92 0,6
Châtaigne, bouillie/cuite à l’eau 1,73 0,6
Cacahuète ou arachide 1,6 0,6
*Correspond à 1 portion
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

À quoi sert le fer ?

  • Le transport de l’oxygène dans le sang
  • La fabrication d’énergie dans les cellules (respiration cellulaire)
  • Le métabolisme au niveau du foie
  • Le bon fonctionnement de notre système immunitaire
  • La synthèse de l’ADN

Est-ce qu’on peut manquer ou absorber trop de fer ?

Les végétaliens ne manquent pas plus de fer que les autres personnes. Les sources de fer dans l’alimentation végétale sont nombreuses et il est facile d’en consommer plusieurs portions par jour. La vitamine C favorisant l’absorption du fer, une consommation régulière de fruits et légumes crus est conseillée. Cependant, que l’on mange des produits animaux ou non, il convient d’être attentif aux apports en fer et en vitamine C pour les jeunes enfants et les femmes ayant leurs règles.

J’ai une carence en fer et mon médecin me dit qu’il faut que je mange de la viande rouge !

La viande rouge est loin d’être indispensable pour pallier une carence en fer. De nombreux aliments végétaux en contiennent autant, sinon plus. Vous pouvez rappeler à votre médecin votre volonté de ne pas manger de viande, et lui transmettre la position sur l’alimentation de la plus grande association de nutritionnistes au monde, l’Academy of Nutrition and Dietetics, traduite par l’APSARes.

Votre médecin jugera peut-être nécessaire de vous prescrire un complément en fer. De votre côté, assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée, incluant des aliments riches en fer et en vitamine C.

À noter également que la carence en fer touche une femme sur cinq en moyenne, qu’elles soient végétaliennes ou non.

Si vous êtes carencé mais n’êtes vegan que depuis quelques semaines, votre carence est antérieure à votre changement d’alimentation. Sauf hémorragie ou jeûne, le manque de fer n’apparaît pas en si peu de temps car nous avons tous des réserves de fer.

Le fer est en grande partie en circuit fermé dans notre corps. Le fer qui est libéré par la mort naturelle de nos globules rouges, est réutilisé pour fabriquer de nouveaux globules rouges dans notre sang. Le fer que nous apporte notre alimentation, n’est utile que pour compenser les pertes naturelles (règles chez les femmes, desquamation, sueurs, pertes de cellules intestinales etc.) ou accidentelles (saignements).

Quelle est la différence entre fer héminique et non-héminique ?

60 % du fer contenu dans la viande est du fer héminique, qui est en moyenne mieux absorbé que le fer non-héminique.

Mais l’absorption du fer non-héminique, contenu dans les végétaux, varie beaucoup selon les facteurs alimentaires et nos besoins (Collings et al., 2013). Consommer des fruits et des légumes crus pour leur apport en vitamine C améliore ainsi l’absorption du fer non-héminique. Il convient aussi d’éviter de boire trop de thé ou de café, notamment au moment des repas, car leurs tanins inhibent l’absorption du fer.

Ce qu’il faut retenir

Une alimentation végétalienne variée, incluant régulièrement des légumineuses, apporte tout le fer nécessaire à l’organisme. La vitamine C, qui se trouve en abondance dans les fruits et les légumes, favorise l’assimilation du fer.

Références scientifiques