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Le Veggie Challenge, qu'est-ce-que c'est ?

La vitamine C

Cette vitamine, aussi appelée acide ascorbique, est très populaire. À quoi sert-elle et où la trouver ?
Le saviez-vous ?
La vitamine C augmente l’absorption du fer des végétaux !

La vitamine C est certainement la vitamine la plus connue de tout le public. Les meilleures sources sont toutes végétales ! Ainsi, en consommant régulièrement des fruits et légumes, il est très facile de combler ses besoins. Une alimentation vegan équilibrée implique de fait un apport plus généreux en vitamine C.

Elle est sensible à l’eau, à la chaleur, à l’air et à la lumière. Il faut donc consommer ses fruits et légumes le plus frais possible et éviter de les cuire de façon trop prolongée.

Besoins en vitamine C

 

Groupe RNP ( en mg / jour )
Hommes/Femmes 110
Hommes et femmes fumeurs 135
Référence Nutritionnelle pour la Population

Où trouve-t-on de la vitamine C ?

La vitamine C est présente dans tous les végétaux en proportions variables, particulièrement dans les fruits et légumes crus. Elle est également couramment utilisée comme conservateur (elle est indiquée sous son nom acide ascorbique ou E300) dans l’industrie ou pour enrichir certains produits comme des céréales ou des boissons énergisantes.

En France, les fruits, les légumes et les jus de fruits en sont les premières sources par ordre décroissant.

Fruits crus

 

Fruits crus Quantité de vitamine C (mg / 100 g)
Goyave 228
Cassis 181
Kiwi 92,7
Fruits rouges (framboises, fraises, groseilles, cassis) 77,5
Litchi 71,5
Fraise 67,4
Papaye 61,4
Orange 57
Citron 51
Groseille 45
Pomelo (dit Pamplemousse) 40,9
Ananas 36,4
Mûre noire (du mûrier) 36,4
Carambole pulpe 34,4
Pomelo (dit Pamplemousse) jaune 33,3
Baies de sureau 32,5
Mangue pulpe 32,1
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

Légumes

 

Légumes
Quantité de vitamine C (mg / 100 g)
Poivron vert, jaune ou rouge cru 121
Tomate séchée à l’huile 102
Brocoli purée 90
Poivron rouge cuit 81
Oignon séché 75
Poivron vert cuit 74,4
Pomme de terre flocons déshydratés nature 59
Chou rouge cru 58,5
Chou de Bruxelles cuit 56,4
Chou-rave cru 55,1
Chou-rave bouilli/cuit à l’eau 54
Cresson cru 52
Oseille crue 48
Chicorée verte crue 46
Chou de Bruxelles surgelé cuit 45,7
Groseille crue 45
Épinard cru 41,1
Chou frisé cuit 41
Chou chinois ou pak-choi ou pé-tsai cru 40,3
Tomate séchée 39,2
Pissenlit cru 37,5
Chou rouge bouilli/cuit à l’eau 34,4
Rutabaga cru 33
Tomate à la provençale 32
Chou-fleur surgelé cuit 31,3

Boissons

 

Boissons
Quantité de vitamine C (mg / 100 g)
Jus d’orange maison 52,6
Kumquat sans pépin cru 45
Jus d’orange à base de concentré 44,2
Jus de citron maison 42,4
Jus de tomate pur jus salé à 6g/L 40
Boisson énergisante sucrée 40
Jus de pamplemousse (pomélo) maison 38
Jus d’orange pur jus 37
Nectar de goyave 36
Jus multifruit – base orange multivitaminé 34,7
Jus de fruits pur jus (aliment moyen) 33,5
Jus de fruits (aliment moyen) 32,9
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

Herbes aromatiques et épices

 

Herbes aromatiques et épices
Quantité de vitamine C (mg / 100 g)
Persil frais 177
Piment cru 155
Herbes aromatiques fraîches (aliment moyen) 102
Sauce pesto préemballée 92,6
Aneth frais 70
Poivre de Cayenne ou piment de Cayenne 76,4
Ciboule ou Ciboulette fraîche 39,7
Cerfeuil frais 37
Note : l’apport des herbes aromatiques est faible du fait des quantités utilisées en cuisine
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

Divers

 

Divers
Quantité de vitamine C (mg / 100 g)
Algue Haricot de mer (algue Himanthalia elongata) séchée ou déshydratée 62,8
Algue Nori (Porphyra sp.) séchée ou déshydratée 57,3
Algue Laitue de mer (Ulva sp.) séchée ou déshydratée 54,6
Blé dur précuit cuisiné en sachet micro-ondable 40
Céréales pour petit déjeuner (aliment moyen) 39,5
Algue Ao-nori (algue Enteromorpha sp.) séchée ou déshydratée 35,4
Tomate à la provençale (cuites) 32
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

À quoi sert la vitamine C ?

La vitamine C est indispensable à notre organisme. Elle joue de nombreux rôles dans notre organisme, principalement dans les systèmes immunitaire et sanguin, et a également une action anti-oxydante.

D’un point de vue nutritionnel, la vitamine C favorise l’absorption du fer des végétaux (Craig, 1994 & Perry, 2002). Raison de plus pour ne pas la négliger !

Quels sont nos besoins en vitamine C ?

Les recommandations sont établies à 110 mg/jour. Cette recommandation est identique pour les hommes et les femmes (ANSES, 2017). Elle tient compte des besoins liés aux différents rôles de la vitamine C.

Les personnes souffrantes et les personnes fumant plus de 10 cigarettes par jour ont des besoins plus importants (ANSES, 2016).

Est-ce qu’on peut en manquer ou trop en consommer ?

La vitamine C est aussi appelée acide ascorbique car une carence sévère cause le scorbut, qui est aujourd’hui une maladie très rare. Par contre, les carences légères en vitamine C sont fréquentes : 8 à 19 % des citoyens d’Europe et d’Amérique du nord pourraient être dans ce cas (Johnston, 2012). Une carence modérée montre des symptômes de perte d’appétit, d’amaigrissement et de fatigue.

 À de fortes doses qui ne s’atteignent qu’avec des compléments, la vitamine C peut provoquer des maux d’estomac, diarrhées et calculs rénaux. L’excès est dans ce cas éliminé par les urines. Il existe donc une limite supérieure de précaution de 1000 mg par jour même si l’apport maximal (AMT) est inconnu.

Idées reçues autour de la vitamine C

La vitamine C a une réputation d’être “anti-fatigue”, mais cet effet ne se manifeste que si on comble une carence précédente. On lui prête également des vertus thérapeutiques dans divers domaines, cependant rien de tout cela n’a pu être appuyé par des preuves scientifiques.

Il faut donc veiller à avoir des apports corrects en vitamine C sans excès qui seraient inutiles.

Ce qu’il faut retenir

Il est facile de combler ses besoins en vitamine C dans une alimentation vegan simplement en consommant des fruits et des légumes. La consommation raisonnable de boissons comme les jus de fruits (une verre par jour maximum) peuvent également aider à cet apport.

Une source de vitamine C au cours d’un repas facilite l’absorption du fer des végétaux.

Références scientifiques