Les lipides et les acides gras

Inutile de consommer des poissons, vous pouvez trouver vos oméga-3 dans une alimentation 100% végétale !

Du côté des huiles, les meilleures sources d’oméga-3 sont l’huile de colza, de lin et de noix. D’autres bonnes sources d’oméga-3 sont les noix, les graines de lin (à consommer fraîchement moulues) et, dans une moindre mesure, le soja, qui contient des oméga-3 mais aussi huit fois plus d’oméga-6. On en trouve aussi dans des aliments moins connus, comme les graines de chia et de chanvre.

Attention, pour profiter des bienfaits de ces huiles riches en oméga-3, il ne faut pas les faire chauffer, car elles se dégradent rapidement et perdent leurs propriétés. Il est également conseillé de conserver les bouteilles ouvertes au frais et à l’abri de la lumière pour éviter qu’elles rancissent, particulièrement pour l’huile de lin.

Pour le côté pratique, il existe aussi des capsules d’omega-3 fabriquées à base d’huile de lin que l’on trouve en ligne sur des sites spécialisés bio ou en pharmacie.

Enfin, l’huile de micro-algues permet d’obtenir très facilement des oméga-3. Cette huile se prend sous la forme de capsule et est disponible dans les magasins spécialisés (par exemple l’huile de micro-algues Opti3).

L’huile d’olive contient peu d’oméga-3 et 6 mais elle reste intéressante en tant que source de vitamines E et K, ainsi que d’acides gras mono-insaturés. De plus, elle permet de ne pas trop déséquilibrer le ratio entre oméga-3 et 6.

Notre organisme ne peut pas fabriquer l’acide linoléique (un des oméga-6) ni l’acide α-linolénique (un des oméga-3) : nous devons donc les consommer, et c’est pour cette raison que ces deux acides gras sont dits « essentiels ».

Dans les pays occidentaux, la consommation d’oméga-3 est bien trop faible par rapport à celle d’oméga-6. Nous consommons en moyenne 10 à 20 fois plus d’oméga-6, alors que ce ratio devrait être compris entre 2 et 5 seulement ! (ANSES, 2011)

C’est pour cette raison que l’ANSES a recommandé dans son rapport de 2017 de privilégier les huiles de colza et de noix : un ratio bas a un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires, certains cancers, la dégénérescence maculaire, certaines maladies inflammatoires, et le déclin cognitif. (ANSES, 2011) (ANSES, 2017)

Indispensables à l’organisme, les lipides sont essentiels pour la composition de la paroi de toutes nos cellules. Ils servent aussi à fabriquer de nombreux médiateurs chimiques (comme des hormones), ainsi qu’à stocker ou à produire de l’énergie.

Les oméga-3 jouent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau, de la rétine, la fluidité du sang et l’arrêt de l’inflammation.

De leur côté, les oméga-6 sont importants pour la croissance des enfants, la coagulation du sang et l’imperméabilité de la peau.

Au cours des repas, consommer des lipides permet de bien absorber certains nutriments comme la vitamine A, la vitamine D et la vitamine E

Les acides gras saturés se trouvent dans les huiles de coco, de palme et les produits animaux. Nous ne devrions pas en consommer plus de 12% de l’apport énergétique, et les végétaliens sont généralement bien en dessous de ce seuil (FNB 2005, p. 835).

Les acides gras monoinsaturés se trouvent dans les olives, les noix, noisettes, amandes, avocats et les huiles d’olive* et de colza. Leur apport devrait apporter 15 à 20% de l’apport énergétique, ce qui ne pose pas de difficulté particulière lorsqu’on opte pour une alimentation vegan.

Les acides gras polyinsaturés, qui comprennent les oméga-6 et les oméga-3, devraient constituer au minimum 5% de l’apport énergétique, ce qui est rarement le cas, que l’on soit vegan ou non.

Le DHA et l’EPA sont des oméga-3 dits “à longue chaîne”, à l’inverse des oméga-3 les plus courants appelés ALA. Les sources d’EPA et de DHA sont rares dans l’alimentation, que celle-ci soit végétale ou non.

Heureusement, notre organisme peut synthétiser l’EPA et le DHA à partir des oméga-3 ALA qui se trouvent dans les noix, le colza, le lin… à condition que leur apport soit suffisant. Cette synthèse peut cependant varier en fonction de l’âge et des individus.

Pour l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la synthèse du DHA par notre organisme n’est pas suffisamment fiable et elle recommande un apport régulier par l’alimentation. L’Apport Satisfaisant (AS) est de 250 mg par jour pour le DHA (ANSES 2017, p. 16/82). Les capsules d’huile de micro-algues assurent un bon apport de DHA et d’EPA.

Il est à noter qu’une étude (O’Connell, 1989) a déjà montré que les enfants vegans, nés de mère végane, se sont développés sans problème sans pour autant consommer de DHA. Les enfants pourraient en effet fabriquer suffisamment de DHA pour être en bonne santé, mais ils peuvent quand même tirer profit d’un apport en DHA.

Plus que la quantité, c’est ici la qualité qui est à privilégier. Toute la population occidentale, vegans inclus, consomme trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. Il convient donc de privilégier les huiles comportant de grandes quantités d’acides gras polyinsaturés, comme l’huile de colza, et d’en inclure une partie dans les préparations non chauffées ou bien après cuisson, du fait de la sensibilité à la chaleur de ces acides gras.