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Le Veggie Challenge, qu'est-ce-que c'est ?

La vitamine A et les caroténoïdes

Mangez des légumes colorés, c’est bon pour la vue !
Le saviez-vous ?
Les carottes, les courges, les melons et les patates douces sont de bonnes sources de vitamine A !

La vitamine A est indispensable à notre organisme, et en particulier à nos yeux. Elle existe sous plusieurs formes dans notre corps. Une alimentation végétale variée, riche en légumes colorés, permet de satisfaire facilement nos besoins.

Besoins en vitamine A

 

Groupe RNP ( en ER / jour )
Hommes adultes 750 µg
Femmes adultes 650 µg
Enfant et adolescents de 450 à 550 µg
Référence Nutritionnelle pour la Population,
exprimée en équivalent rétinol (ER), (EFSA, 2015)
Alexandra Andersson

Où trouver de la vitamine A?

Si certaines formes de la vitamine A, comme le rétinol, se trouvent dans les produits animaux, de nombreux végétaux contiennent abondamment des caroténoïdes, comme le bêta carotène, à partir desquels nous fabriquons la vitamine A (Grune, 2010 & Tang, 2010). C’est pour cela qu’on les appelle des précurseurs de la vitamine A, ou provitamine A. Ce sont eux qui donnent leur couleur aux légumes. Une alimentation végétale permet donc de combler très facilement nos besoins en vitamine A (Key, 2007).

Les carottes, par exemple, en sont une excellente source, qu’elles soient crues, cuites ou en jus. Les abricots, les potirons, les courges, les patates douces, les melons ainsi que les épinards et les légumes verts et, d’une manière générale, de nombreux légumes colorés, sont riches en précurseurs de la vitamine A.

Attention : le bêta-carotène est sensible à la lumière et peut perdre en efficacité lors du stockage. En revanche, vous pouvez tout à fait cuire ou congeler les aliments contenant du bêta-carotène, ils conserveront ses bénéfices.

Légumes cuits

 

Légumes cuits
Quantité de beta-carotène (ER* µg / 100 g)
Patate douce cuite 3500
Carotte surgelée cuite 1367
Épinard surgelé cuit 1207
Potiron cuit 1003
Petits pois et carottes surgelés cuits 788
Carotte cuite 557
Légumes pour couscous cuits 458
Chou chinois (pak-choi ou pé-tsai) cuit 425
Épinard cuit 268
Petits pois surgelés cuits 208
Légume cuit (aliment moyen) 136
Pois mange-tout ou pois gourmands cuits 127
Brocoli surgelé cuit 100
Chou de Bruxelles surgelé cuit 93
Asperge bouillie/cuite à l’eau 91
Petits pois appertisés égouttés 86
Tomate bouillie/cuite à l’eau 84
Asperge appertisée égouttée 82
Chou de Bruxelles appertisé égoutté 78
Petits pois cuits 69
Tomate pulpe et peau rôtie/cuite au four 60
Haricot vert surgelé cuit 56
Céleri branche cuit 52
Brocoli cuit 52
Poivron vert cuit 44
Tomate pelée appertisée égouttée 41
Pois mange-tout ou pois gourmand bouilli/cuit à l’eau 41
Chou de Bruxelles cuit 35
Courgette pulpe et peau cuite 29
Haricot vert cuit 23
Poireau cuit 16
Bette ou blette cuite 15
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017
*exprimé en équivalent rétinol

Légumes crus

 

Légumes crus
Quantité de beta-carotène (ER* µg / 100 g)
Carotte crue 1382
Chou frisé cru 988
Pissenlit cru 975
Épinard cru 938
Laitue romaine crue 872
Courge doubeurre (butternut) crue 705
Cresson alénois cru 692
Laitue crue 607
Salade ou chicorée frisée crue 572
Chicorée verte crue 542
Citrouille crue 517
Potiron cru 517
Épinard jeunes pousses pour salades cru 452
Salade verte crue sans assaisonnement 333
Cresson de fontaine cru 318
Poivron rouge cru 270
Mâche crue 258
Scarole crue 250
Roquette crue 237
Poireau cru 167
Poivron vert jaune ou rouge cru 139
Courge crue 137
Tomate cerise crue 132
Fenouil cru 96
Banane plantain crue 76
Chou de Bruxelles cru 75
Asperge crue 75
Tomate crue 75
Tomate verte crue 58
Laitue iceberg crue 50
Céleri branche cru 45
Poivron vert cru 35
Courgette crue 20
Poivron jaune cru 20
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017
*exprimé en équivalent rétinol

Fruits

 

Fruits
Quantité de beta-carotène (ER* µg / 100 g)
Abricot dénoyauté sec 360
Melon cantaloup (par ex.: Charentais, de Cavaillon) cru 337
Abricot dénoyauté cru 182
Abricot au sirop léger appertisé égoutté 154
Griotte crue 128
Fruit de la passion ou maracudja pulpe et pépins cru 124
Pomelo (dit Pamplemousse) rose pulpe cru 114
Mangue pulpe crue 107
Pomelo (dit Pamplemousse) cru 92
Pruneau sec 66
Goyave crue 62
Pastèque crue 51
Purée de fruits tout type de fruits type « compote sans sucres ajoutés » 49
Papaye crue 46
Prune crue 32
Pulpe d’orange crue 12
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017
*exprimé en équivalent rétinol

Boissons

 

Boisson
Quantité de beta-carotène (ER* µg / 100 g)
Jus de carotte pur jus 1550
Jus de légumes pur jus (aliment moyen) 798
Jus multifruit – base orange multivitaminé 147
Nectar d’abricot 131
Nectar de mangue 131
Jus de fruit de la passion ou maracudja frais 88
Jus multifruit à base de concentré standard 75
Jus multifruit pur jus multivitaminé 63
Jus de mangue frais 63
Jus de tomate pur jus salé à 6g/L 45
Nectar multifruit multivitaminé 45
Smoothie 40
Jus de pamplemousse (pomelo) pur jus 36
Nectar de goyave 28
Jus multifruit pur jus standard 24
Jus de fruits à base de concentré (aliment moyen) 24
Nectar de pêche 21
Nectar de fruit de la passion ou maracuja 17
Nectar de papaye 15
Cocktail sans alcool (à base de jus de fruits et de sirop) 13
Jus de fruits (aliment moyen) 10
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017
*exprimé en équivalent rétinol

À quoi sert la vitamine A ?

La vitamine A est indispensable à tous les âges de la vie. Elle participe notamment aux mécanismes de la vue.

Elle est également nécessaire au bon fonctionnement de plusieurs autres organes (D’Ambrosio, 2011), comme les os (Henning, 2015).

Le bêta-carotène est aussi connu pour son rôle d’antioxydant, qui a un effet protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires lorsqu’il est apporté par l’alimentation et non par des suppléments.

Quels sont nos besoins en vitamine A ?

Les besoins en vitamine A sont exprimés en équivalent rétinol (ER) pour prendre en compte les différentes formes obtenues par l’alimentation. Les apports conseillés se situent à 750 et 650 µg ER/jour pour les hommes et femmes adultes respectivement, et de 450 à 550 µg ER/jour pour les enfants selon leur âge.

1 ER équivaut à 3,33 UI (unités internationales), c’est à dire 6 µg de bêta-carotène ou 1 µg de rétinol (ANSES, 2016).

À titre d’exemple, les besoins journaliers d’un adulte en vitamine A sont couverts avec seulement 25 g de patates douces cuites ou 55 g de carottes cuites.

Qu’est-ce qui favorise l’absorption de la vitamine A ?

La vitamine A et les caroténoïdes sont mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés avec des lipides (Kopec, 2014), car ils sont solubles dans les graisses. Il ne faut donc pas oublier de consommer régulièrement des matières grasses saines comme l’huile de colza, les graines de lin ou les noix.

Est-ce qu’on peut manquer ou consommer trop de vitamine A ?

Nous fabriquons de la vitamine A à partir des carotènes et en fonction de nos besoins. De ce fait, des apports importants en bêta-carotène (provitamine A) dans l’alimentation sont sans danger, même durant la grossesse.

Le manque de vitamine A affecte la vue quand la luminosité est faible (soirées et nuits). Cependant, il est à noter que la carence en vitamine A est quasi inexistante dans les pays développés. Les carences sévères, qui peuvent affecter la vue jusqu’à la cécité, ne se trouvent que dans les pays touchés par la malnutrition.

Un excès de vitamine A est toutefois toxique et peut être causé par un déséquilibre alimentaire ou une prise excessive de compléments alimentaires. Cet excès peut être à l’origine de malformations congénitales. Des apports élevés (supérieur à 1500 µg d’ER/jour) augmentent aussi le risque de fracture chez les femmes ménopausées.

Heureusement, une alimentation végétale équilibrée ne présente aucun de ces risques : les apports en vitamine A que notre corps ne peut pas réguler viennent soit des compléments, soit des produits d’origine animale (notamment le foie et le beurre) !

L’apport maximum tolérable journalier en rétinol a été établi à environ 3333 µg d’ER/jour chez les adultes.

Ce qu’il faut retenir

Une alimentation vegan variée permet à notre corps de fabriquer suffisamment de vitamine A. Il est facile de combler nos besoins en intégrant régulièrement certains fruits et légumes colorés (carottes, courges, melons, épinards, abricots, salades…) à nos repas, ainsi que le jus de carotte (un verre par jour maximum).

Références scientifiques