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Le Veggie Challenge, qu'est-ce-que c'est ?

Femmes enceintes

Attendre un enfant et choisir de ne pas consommer de produits animaux, c’est possible !
Le saviez-vous ?
Il est conseillé à toutes les femmes, véganes ou non, de se supplémenter lors de leur grossesse.

Les études réalisées montrent que la grossesse et l’allaitement ne présentent pas de problème particulier chez les femmes véganes. Cependant, comme lors de toutes les grossesses, il convient de prendre certaines précautions pour votre santé et celle de l’enfant.

Les besoins énergétiques augmentent au cours de la grossesse, particulièrement lors du 2e et  du 3e trimestre. Comme chez toutes les femmes enceintes, la supplémentation est nécessaire afin d’assurer des apports suffisants : la prise d’un complément en B12, B9 (Acide folique), fer, iode et vitamine D est fortement conseillée. Il est aussi important de consommer davantage d’aliments riches en protéines.

Pourquoi dois-je me supplémenter lors de ma grossesse ?

Comme les besoins en nutriments augmentent davantage que les besoins énergétiques, il est plus difficile de les couvrir par l’alimentation. De plus, certains nutriments sont indispensables au bon développement du fœtus : la supplémentation permet de prévenir tout risque. C’est le cas en particulier pour l’iode, la vitamine B12, la vitamine B9 et la vitamine D.

Le fer n’est pas non plus à négliger, et la supplémentation en DHA (oméga 3 à longue chaîne) est un plus.

Pour la vitamine B9, il est important de commencer à se supplémenter au minimum 1 mois avant la conception.

Il est à noter que la recommandation de supplémentation est habituelle pour toutes les femmes enceintes.

 

Vitamine B12 25 à 100 µg/j
Vitamine D 1000-2000 UI/j
Iode 150 à 300 µg/j
Acide folique (vitamine B9) 400 µg/j
Fer 0 à 30 mg/j
DHA 200-400 mg/j

Quels suppléments choisir pour une grossesse vegan ?

Quelques exemples utiles :

  • Le VEG1 apporte iode, vitamines B12, D et B9. Deux comprimés par jour, matin et soir, permettent d’atteindre les quantités idéales pour les femmes enceintes.
  • En France, les marques de multivitamines prénatales en France sont souvent trop faiblement dosées en vitamine B12. De plus, le DHA qu’elles contiennent provient non pas de micro-algues mais d’huile de poisson. Il convient donc de prendre séparément de la vitamine B12,  ainsi que, pourquoi pas, du DHA d’origine végétale.
  • Il est possible de commander par internet des multivitamines prénatales vegan, comme par exemple : Deva, Freeda, Rainbow Light, Country Life….

Dans tous les cas, il est indispensable de parler des suppléments que vous prenez aux professionnels de santé qui vous suivent.

Quelle sera l’augmentation de mes besoins énergétiques ?

L’appétit augmente généralement avec les besoins en énergie, qui augmentent jusqu’à 500 kcal supplémentaires par jour lors du 3ème trimestre. Comme les besoins en nutriments augmentent encore davantage, pensez à priviliégier les aliments qui ont une bonne densité nutritionnelle. Par exemple, les chips sont très caloriques mais sans intérêt nutritionnel : elles ne contiennent presque que des glucides et des lipides, ainsi que beaucoup de sel. Par contre, les légumineuses (pois chiche, haricots, lentilles…) sont un excellent aliment qui apportent des protéines et des glucides, ainsi que des minéraux (fer, du zinc…).

Il est conseillé de consommer plusieurs portions d’aliments riches en protéines par jour : légumineuses et oléagineux (amandes, noix…) constituent une excellente base.

La grossesse implique toujours une prise de poids chez la femme enceinte, en moyenne 12 kg, mais cela dépend également de votre corpulence et de votre IMC (indice de masse corporelle). Les études montrent une prise de poids normale lors de la grossesse chez les femmes végétaliennes.

Une grossesse bien suivie chez une femme végétalienne ne pose pas de difficulté particulière. Une série d’études réalisées à la fin des années 1980 sur des femmes végétaliennes a montré que leur grossesse se passait aussi bien que celle des omnivores et que leurs enfants avaient une croissance et un développement psychomoteur normal (Carter et al., 1987 ; O’Connell et al., 1989). Depuis, une analyse systématique des publications scientifiques sur le sujet a confirmé que les femmes enceintes végétaliennes et leurs enfants ont une santé normale (Piccoli et al., 2015).

1. Besoins énergétiques et prise de poids pendant la grossesse

La grossesse augmente les besoins énergétiques d’environ 340 Kcal durant le second trimestre et de 450 Kcal durant le troisième trimestre. L’appétit augmente en conséquence.

Les (rares) études disponibles montrent que la prise de poids est normale chez les femmes végétaliennes, sauf celles qui suivent des régimes restrictifs du type macrobiotique. Les régimes pauvres en calories sont évidemment contre-indiqués durant la grossesse.

Les besoins en la plupart des micronutriments augmentent dans des proportions plus grandes que les besoins en calories, de sorte qu’il est important de choisir des aliments ayant une bonne densité nutritionnelle, c’est-à-dire riches en micronutriments. Les micronutriments sont les nutriments n’apportant pas d’énergie (vitamines, minéraux et phytonutriments).

1.1. Prise de poids

La prise de poids pendant la grossesse est en moyenne de 12 kg, mais cela dépend de l’indice de masse corporelle avant la grossesse (IMC = taille² (en mètre) / poids) (Rasmussen et Yaktine, 2009) :

Indice de masse corporelle avant grossesse Prise de poids recommandée (en kg) Prise de poids moyenne par semaine pendant les 2e et 3e trimestres (en kg)
< 18,5 (maigreur) 12,5 – 18 0,51
18,5 – 24,9 (poids normal) 11,5 – 16 0,48
25 – 29,9 (surpoids) 7 – 11,5 0,28
≥ 30 (obésité) 5 – 9 0,22

Se déposent en moyenne dans les différents tissus (Mangels et Messina, 2011) :

Protéines (en g) Lipides (en g) Total en Kcal Poids en kg
Fœtus 440 40 6644 3,4
Placenta 100 4 598 0,6
Liquide amniotique 3 0 17 0,8
Utérus 166 4 968 0,7
Seins 81 12 568 0,7
Sang 135 12 946 1,3
Tissus adipeux 3345 31 778 3,4
Fluides extra-cellulaires 1,7
Total 925 3425 41 519 12,6

1.2. Les nausées

Les nausées peuvent perturber la prise alimentaire. Voici quelques conseils génériques pour les atténuer (Mangels et Messina, 2011, chp. 11) :

  • Évitez d’avoir l’estomac vide. L’acidité de l’estomac et un faible taux de glucose dans le sang favorisent les nausées
  • Manger dès le réveil peut dissiper les nausées matinales
  • Ne vous sentez pas obligée de manger des aliments ou des plats qui vous donnent la nausée et mangez plutôt ceux que vous tolérez bien
  • Évitez les liquides pendant les repas si cela vous donne la nausée

2. Les nutriments

Les besoins physiologiques (ce dont le corps a besoin) augmentent pour tous les nutriments, surtout durant le 2e et 3e trimestres, mais les besoins d’apport (ce qu’il faut consommer par l’alimentation ou les suppléments) n’augmentent pas dans les mêmes proportions car le taux d’absorption intestinale de nombreux micro-nutriments (notamment les minéraux) s’accroît durant la grossesse.

2.1. Les protéines

Les besoins en protéines sont nettement augmentés au cours des deux derniers trimestres afin d’assurer la croissance du volume sanguin, de l’utérus, des seins, du placenta et du fœtus. D’où des apports recommandés, pour les 2e et 3e trimestres, augmentés de 25 g/j par rapport aux recommandations pour adultes (AFSSA, 2007) et de 50 g pour les grossesses gémellaires.

Il convient donc de consommer chaque jour au moins 5 ou 6 portions d’aliments riches en protéines (légumineuses ou oléagineux).

2.2. Le fer

Les besoins en fer augmentent massivement durant le 2e et le 3e trimestre. Ce surcroît de fer est utilisé par le fœtus mais également par la mère, car son volume sanguin augmente au cours de la grossesse. Les besoins physiologiques en fer sont multipliés par 5 durant le 2e trimestre et par plus de 6 durant le 3e trimestre (Bothwell 2000).

Du fait de cette augmentation des besoins physiologiques, le taux d’absorption intestinale du fer non-héminique est multiplié par 5 pendant les deux derniers trimestres de la grossesse (Barrett et al. 1994). Malgré cela, on estime que les besoins d’apport de la mère sont multipliés par 2, d’où des apports recommandés de 30 mg/j.

Consommer autant de fer est difficile aussi bien pour les omnivores que pour les végétaliennes, c’est pourquoi il est très fréquent de donner un supplément aux femmes enceintes à titre préventif. En cas de carence, un supplément plus dosé vous sera prescrit par le médecin.

La carence en fer provoque une anémie chez la mère mais pas chez le nouveau-né, sauf si la carence en fer est sévère, ce qui est rarement le cas dans les pays développés.

→ Le fer

2.3. L’iode

L’iode est indispensable au développement physique et neurologique du fœtus. Un carence en iode modérée à sévère réduit le QI des enfants de 12 points. Étant donné que les produits animaux sont, du fait de la supplémentation des animaux, la source principale d’iode des Européens et des Français en particulier, la supplémentation est nécessaire aux femmes enceintes végétaliennes, sauf à consommer très régulièrement des quantités modérées d’algues.

→ L’iode

Pendant la grossesse, les besoins en iode augmentent pour soutenir la production d’hormones thyroïdiennes, qui augmente de 50 %. En effet, les hormones thyroïdiennes régulent le métabolisme (dont la production d’énergie et la synthèse des protéines), qui augmente durant la grossesse. Le fœtus a également besoin d’iode. D’où un apport conseillé de 250 µg1.

2.4. Le calcium

Les besoins physiologiques en calcium de la femme enceinte ou allaitante sont multipliés par 2, mais le taux d’absorption du calcium est lui aussi multiplié par 2, de sorte que les besoins d’apport n’augmentent pas.

Le calcium n’est toutefois pas un nutriment à négliger car vous n’aviez peut-être pas un apport optimal en calcium avant votre grossesse. Les femmes ayant un apport inférieur à 500 mg /j durant la grossesse subissent une perte importante de masse osseuse (O’Brien et al. 2006). L’apport optimal se situe vers 1000 mg /j.

→ Le calcium

2.5. La vitamine D

Les besoins en vitamine D n’augmentent pas durant la grossesse, du fait des quantités relativement faibles transférées au foetus. Mais il est important de ne pas être carencée. À moins d’être certaine de produire suffisamment de vitamine D via l’exposition au soleil, un supplément est recommandé. Il peut être pris sous la forme d’une ampoule en début de 2e et 3e trimestre, sur prescription médicale.

L’apport nutritionnel conseillé pour les femmes enceintes et allaitantes est le même que pour les adultes, 800-1000 UI, mais mieux vaut viser 1000 UI du fait de la faible augmentation des besoins.

→ La vitamine D

2.6. La vitamine B9 (acide folique)

Un apport sous-optimal en vitamine B9 peut entraîner un défaut de fermeture du tube neural2, ce qui entraîne des malformations congénitales comme le spina bifida ou l’anencéphalie. Le spina bifida provoque des paralysies, des troubles neurologiques et un retard de croissance.

C’est pourquoi on prescrit aux femmes enceintes de la vitamine B9, idéalement dès l’arrêt de la contraception (Wilson et al., 2007) : en général 400 µg par jour (au moins) pour les grossesses ordinaires, 1 mg par jour pour les grossesses gémellaires et 5 mg par jour pour les femmes à risque. La vitamine B9 est cruciale de 1 mois avant la conception à 2 mois après la conception (la fermeture du tube neural à lieu environ 1 mois après la conception). Dans certains pays, les produits céréaliers sont enrichis en vitamine B9 pour réduire la prévalence de la carence chez les femmes en âge de procréer (qui ne commencent pas toujours leur supplémentation à temps et n’observent pas toujours très bien leur traitement).

La supplémentation en acide folique durant la grossesse semble aussi diminuer le risque de bec de lièvre (Wilcox et al., 2007), de troubles sévères du langage (Roth et al., 2011), d’autisme (Schmidt et al., 2011 et 2012 ; Surén et al., 2013) et de diverses malformations physiques (Goh et Koren, 2008) .

Les végétaliennes ont généralement une alimentation plus riche en vitamine B9 que les omnivores, et un meilleur taux sanguin de folates durant la grossesse (Koebnik, 2001). Néanmoins, étant donné les arguments en faveur de la supplémentation, nous la recommandons vivement aux végétaliennes, aux doses standards.

2.7. La vitamine B12

La grossesse augmente les besoins en vitamine B12 de 0,2 µg par jour.

Il semblerait que les réserves de la mère (stockées dans le foie) soient assez faiblement transférées au fœtus et qu’il bénéficie surtout de la B12 ingérée (Allen 1994). C’est pourquoi la supplémentation doit être quotidienne durant la grossesse.

Les bébés dont la mère a un taux sanguin élevé de B12 jouissent d’un meilleur bien-être : moins de pleurs, meilleur sommeil, moins de coliques (Goedhart et al., 2011).

Inversement, la carence en B12 a des conséquences graves pour le nouveau-né : retard psychomoteur, troubles neurologiques, hypotonie musculaire, et dommages neurologiques définitifs (von Schenk et al., 1997). La supplémentation en B12 est donc impérative pour les femmes enceintes encore plus que pour les végétaliens en général.

→ La vitamine B12

2.8. Les acides gras

Le fœtus a besoin d’acides gras pour se développer, parmi lesquels l’acide arachidonique (AA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), que la mère synthétise à un taux supérieur à ce qu’il était avant la grossesse. Pour fabriquer ces acides gras dit « à très longue chaîne », le corps a besoin des deux acides gras précurseurs, l’acide linoléique (un oméga-6) pour l’AA et l’acide α-linolénique (un oméga-3) pour le DHA.

Alors que la carence en oméga-6 est quasiment inexistante, la carence en oméga-3 est fréquente dans les pays développés, y compris chez les femmes enceintes. Il faut donc s’assurer, avant toutes choses, d’un apport suffisant en acide α-linolénique.

→ Les lipides et les acides gras

Bien que la synthèse endogène du DHA augmente pendant la grossesse, il existe des raisons de penser qu’un apport exogène en DHA soit bénéfique à la santé de la mère3 et de l’enfant4. C’est pourquoi a été établi un apport nutritionnel conseillé de 200 mg de DHA par jour pour la femme enceinte (ANSES, 2011).

Il se trouve que l’alimentation végétalienne non-enrichie ne contient pas de DHA (la principale source alimentaire de DHA vient des poissons). On constate dans le sang des femmes enceintes végétariennes (Lakin et al., 1998) et dans le sang du cordon ombilical de leur enfant (Reddy et al., 1994), un taux de DHA inférieur à celui qu’on trouve chez les omnivores5. Cet écart ne semble pas pouvoir être comblé seulement en augmentant l’apport d’acide α-linolénique (De Groot et al., 2004).

Nous recommandons donc aux femmes enceintes végétaliennes de prendre d’huile de micro-algues afin d’ingérer 200 à 400 mg de DHA par jour.

3. Le soja

Comme le soja contient des isoflavones dont certains ont une activité estrogénique faible, s’est posé la question de l’innocuité des isoflavones sur le fœtus.

Le taux d’isoflavones du sang du cordon ombilical est corrélé à celui du sang de la mère. Autrement dit, les isoflavones consommés par la mère sont transférés au fœtus. Mais ces isoflavones ne modifient pas les taux d’hormones du fœtus, ni les estrogènes ni la testostérone ; ils ne perturbent donc pas son métabolisme hormonal. On ne trouve pas non plus d’association entre le taux d’isoflavone du sang du cordon et des problèmes de santé chez le bébé.

En résumé, l’académie américaine de pédiatrie a conclut que :

« Bien qu’étudié par de nombreux chercheurs chez de nombreuses espèces, il n’y a pas de preuve concluante chez l’animal, l’humain adulte ou le nourrisson que les isoflavones du soja puissent affecter négativement le développement, la reproduction ou la fonction endocrinienne des humains. Ni une augmentation de la féminisation chez les nourrissons mâles, ni une augmentation de l’incidence de l’hypospadias [malformation du pénis] dans les populations grosses consommatrices de soja n’a été observée ». (Bhatia et al., 2008)

Par ailleurs, en Asie, dans les pays où les femmes enceintes consomment beaucoup de soja, on n’observe pas de problème de santé particulier chez le fœtus.

Il n’y a donc pas de raison d’exclure le soja chez les femmes enceintes ou allaitantes. 2-3 portions par jour correspondent à la consommation des femmes asiatiques.

→ Le soja

4. À éviter durant la grossesse

  • L’alcool. Il faut cesser toute consommation d’alcool pendant la grossesse car l’alcool est délétère pour le système nerveux du fœtus. Il peut provoquer un retard mental, voire (à partir de 2 verres par jour) un syndrome d’alcoolisation fœtale, qui se traduit par : des anomalies du crâne et du visage, des malformations, un retard de croissance, un retard mental, un déficit de l’attention et de la mémoire. La dose toxique (c’est-à-dire provoquant des dommages au fœtus) variant d’un individu à l’autre, la seule dose sûre est donc zéro. Voir le site du CAMH pour plus de détails.
  • Le tabac. Fumer pendant la grossesse augmente le risque de complications (grossesse extra-utérine, fausse couche, hémorragies, prématurité) et diminue l’apport en oxygène du fœtus, ce qui diminue son poids à la naissance. Un sevrage est donc vivement conseillé aux fumeuses qui souhaitent avoir un enfant, voir fiche de l’INPES.
  • L’aspartame et autres édulcorants de synthèse. Une vaste étude (Halldorsson, 2010) a montré que la consommation quotidienne de boissons « light » augmente le risque de prématurité. Il est donc prudent d’éviter les édulcorants de synthèse durant la grossesse.
  • La caféine à doses importantes. Les doses de caféine supérieure à 200 mg augmentent le risque de fausse couche et de prématurité selon certaines études (Mangels, 2011). Un tasse de café apporte environ 100 mg de caféine, une tasse de thé 50 mg.

La plupart des hôpitaux proposent des consultations gratuites de tabacologie et d’alcoologie qui offrent une aide au sevrage.

5. Supplémentation durant la grossesse

On supplémente de manière routinière les femmes enceintes en acide folique, en fer, en iode, en vitamine D, et parfois en DHA. Beaucoup de gynécologues-obstétriciens recommandent d’ailleurs à leurs patientes un complément multivitaminé prénatal. Les végétaliennes (qu’elles soient ou non enceintes, d’ailleurs) ont en outre besoin d’un supplément en B12. Bien qu’elles présentent un risque moindre de carence en vitamine B9 que les omnivores, nous recommandons les mêmes doses de B9, par précaution.

Vous devez bien entendu parler du ou des suppléments que vous prenez avec les professionnels de santé qui vous suivent.

5.1. Recommandations

Vitamine B12 25 à 100 µg /j
Vitamine D 1000-2000 UI /j
Iode 150 à 300 µg /j
Acide folique (vitamine B9) 400 µg (ou plus sur prescription médicale) /j
DHA 200-400 mg /j
Fer 0 à 30 mg (durant la grossesse) /j

Les plus importants sont la B12, l’iode et la vitamine D.

5.2. Quelle spécialité choisir ?

  1. Le VEG1 apporte B12, iode, vitamine D et B9, mais pour atteindre les quantités idéales pour les femmes enceintes, il faut en prendre deux comprimés, de préférence en deux prises. C’est l’option la plus simple.
  2. En France, les marques de multivitamines prénatales en France sont souvent trop faiblement dosées en vitamine B12. De plus, le DHA qu’elles contiennent provient non pas de micro-algues mais d’huile de poisson. Il convient donc de prendre séparément de la vitamine B12,  ainsi que, pourquoi pas, du DHA d’origine végétale.
  3. Il existe des multivitamines prénatales véganes, que l’on peut commander par internet (liste non exhaustive) :

6. L’allaitement

L’allaitement est recommandé aussi bien dans l’intérêt de la mère que dans l’intérêt de l’enfant (PNNS, 2005). L’allaitement devrait durer au moins 6 mois, et idéalement se poursuivre jusqu’à un an ou plus (certains enfants tètent leur mère jusqu’à 2 ou 3 ans).

6.1. La composition du lait

La composition du lait maternel humain en sels minéraux, protéines, vitamine K et cholestérol ne varie pas en fonction de l’alimentation de la mère, ni la teneur en lipides. La composition en vitamines B, en vitamine A, C et D varie en fonction de l’alimentation, de même que la composition en acides gras et en certaines enzymes à base de sélénium ; ainsi les végétariennes ont un lait plus riche en antioxydants que les omnivores (Debsky et al., 1989). Les omnivores peuvent corriger cet écart en prenant un supplément de sélénométhionine (McGuire et al., 1993).

6.2. Besoins de la mère

Les besoins pendant la lactation sont globalement les mêmes que durant le 3e trimestre, à ceci près que les besoins en fer diminuent fortement. La production de lait requiert 500 Kcal par jour les 6 premiers mois, mais comme la femme enceinte a des réserves d’énergie constituées durant la grossesse, les besoins d’apport sont estimés à seulement 330 Kcal. Ensuite, comme la perte de poids prend fin mais que la consommation de l’enfant diminue à 600mL/j, les apports recommandés sont de 400 Kcal (FNB, 2005).

Les besoins en protéines, en calcium, en vitamine D, en vitamine B12, et en acides gras sont identiques pendant la lactation que pendant la grossesse. Les besoins en iode et en zinc sont légèrement supérieurs (Mangels et Messina, 2011 ; Mangels, 2011).

6.3. Supplémentation durant l’allaitement

Il convient de continuer la même supplémentation que pendant la grossesse, sauf pour ce qui est du fer, qui n’est plus utile. Le DHA demeure utile car la richesse du lait en cet acide gras dépend en partie de l’apport alimentaire.

Les besoins en zinc peuvent être couverts par l’alimentation, mais un supplément pendant les 6 premiers mois est utile si vous consommez peu d’aliments riches en zinc, comme les fruits oléagineux et les légumineuses.

→ Le zinc.

7. Références bibliographiques

Notes

  1. Ce sont les recommandations de l’OMS. Certaines institutions avancent d’autres chiffres : 200 µg pour l’ANSES (France), 220 µg pour le FNB (États-Unis), 230 µg pour le BFR (Allemagne).
  2. Le tube neural est la partie de l’embryon qui donne naissance au cerveau et à la moelle épinière.
  3. En cas de manque de DHA, le corps de la mère puise dans ses réserves pour subvenir aux besoins du fœtus.
  4. Le DHA améliore légèrement la prise de poids (Szajewska et al., 2006) ; il confère une meilleure acuité visuelle à 4 mois mais pas à 6 mois (Judge et al., 2007) ; il favorise le développement psychomoteur (Carlson, 2009).
  5. Cela étant dit, le taux sanguin de DHA ne reflète pas forcément la synthèse endogène de DHA, qui semble avoir lieu principalement dans les organes qui en ont besoin.

Références scientifiques