Vitamine B9 ou acide folique

Fondamentale dès le début de la vie !

La vitamine B9 est essentielle à la vie de nos cellules. Elle intervient par exemple dans la production de l’ADN. Elle participe à la formation des globules rouges, au fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.

Une alimentation végétale variée qui comporte des légumes verts et des légumes frais comble nos besoins.

Le saviez-vous ?

Légumes verts, fruits et lentilles sont tous des sources de vitamine B9.

Besoins en vitamine B9

GroupeRNP (en µg EFA/jour)
Adultes et adolescents330
Enfants150 à 250
Femmes enceintes400

Besoins en vitamine B9

Référence nutritionnelle pour la population (EFSA, 2014 & ANSES, 2016)

Où trouver de la vitamine B9 ?

Les légumes frais, et surtout les légumes verts, sont les premières sources de vitamine B9. De manière générale, tous les légumes et les fruits sont source de vitamine B9. La levure de bière, utilisée en condiment, est très riche en B9 mais elle représente un apport modeste du fait des faibles quantités consommées. Des céréales du petit déjeuner enrichies peuvent aussi aider à compléter les besoins. Les suppléments peuvent parfois contenir une quantité minimale d’acide folique. C’est par exemple le cas pour le VEG1.

Comment faire pour que les légumes conservent leur B? Les folates (formes de la vitamine B9 présentes dans les aliments) sont sensibles à l’air, à la lumière et à la chaleur, surtout dans l’eau. La cuisson vapeur en détruit une faible partie et l’ébullition en détruit une partie modeste.

Légumineuses cuitesQuantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
Pois cassé119
Haricot mungo94
Pois chiche84,4
Fève81
Haricot rouge78,3
Lentille verte50,5
Fève pelée49,1
Lentille blonde43,1
Haricot blanc31,1
Haricot flageolet31,1
Haricot rouge23
Lentille corail23

Sources de vitamine B9 : Légumineuses cuites

Données : Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Fruits crusQuantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
Fraise71
Raisin59
Mangue57
Goyave49
Papaye48
Orange38
Grenade38
Kiwi34
Banane29
Pomelo (dit pamplemousse)25
Melon23
Citron22
Framboise21
Mandarine18,5
Datte sèche18
Groseille17

Sources de vitamine B9 : Fruits crus

Données : Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Légumes crusQuantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
Scarole142
Laitue romaine136
Épinard (jeunes pousses pour saldes)128
Salade (ou chicorée) frisée126
Betterave rouge100
Roquette97
Avocat80
Poivron rouge67
Mâche59
Radis noir58
Laitue iceberg48
Laitue43,5
Échalote34
Carotte32,3
Chou rouge32
Céleri branche32
Tomate22,7

Sources de vitamine B9 : Légumes crus

Données : Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Légumes cuitsQuantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
Asperge cuite à l'eau142
Épinard125
Épinard surgelé121
Chou de Bruxelles113
Chou de Bruxelles surgelé101
Épinard en purée94
Artichaut89
Betterave rouge80
Chou-fleur79
Brocoli75
Céleri-rave67
Petits pois66
Petits pois surgelés59
Panais cuit58
Pois mange-tout ou pois gourmand cuit à l'eau55
Chou chinois (pak-choÏ ou pé-tsaï)47
Bette ou blette43
Chou-fleur surgelé41
Chou vert38
Pois mange-tout ou pois gourmands35
Céleri branche33
Haricot vert33
Courgette32,8
Fenouil bouilli/cuit à l'eau31,8
Tomate30,2
Brocoli surgelé30
Tomate rôtie/cuite au four30
Petits pois égouttés26,5
Haricot mungo germé ou pousse de "soja" égoutté26
Petits pois et carottes surgelés26
Chou rouge bouilli/cuit à l'eau24
Macédoine de légumes24
Carotte23,3
Haricot vert surgelé23
Maïs doux en épis23
Cardon22
Poireau21,2
Oignon21
Poivron vert16

Sources de vitamine B9 : Légumes cuits

Données : Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

BoissonsQuantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
Poudre maltée, cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée, enrichie en vitamines et minéraux (selon marque)67 - 219
Jus de raisin à base de concentré43
Jus multifruits pur jus multivitaminé31
Jus d'orange maison30
Jus d'orange pur jus30
Jus d'orange, à base de concentré30
Smoothie29
Boisson au soja, nature26
Cocktail sans alcool (à base de jus de fruits et de sirop)24
Jus d'ananas pur jus23

Sources de vitamine B9 : Boissons

Données : Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Aide culinaireQuantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
Levure de boulanger déshydratée (sachet)2340
Levure de boulanger compressée (cube)893
Levure alimentaire (type levure de bière en paillettes)697
Menthe séchée530
Basilic séché310
Romarin séché307
Herbes de Provence séchées274
Marjolaine séchée274
Sauge séchée274
Thym séché274
Origan séché237
Cerfeuil frais220
Persil séché187
Germe de blé143
Piment23

Sources de vitamine B9 : Aides culinaires

Note : l'apport des aides culinaires est faible du fait des petites quantités utilisées en cuisine.
Données : Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

À quoi sert la vitamine B9 ?

La vitamine B9 intervient dès les premiers instants de la vie. Elle a un rôle dans la production de l’ADN, elle est donc nécessaire pour la production de nouvelles cellules. Elle participe à la formation des globules rouges, au fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.

Elle est particulièrement importante durant les périodes d’activité métabolique intense de la vie : la grossesse, le développement du fœtus, l’enfance et l’adolescence. La vitamine B9 est d’une importance capitale pour les femmes enceintes : une carence durant la grossesse peut causer des anomalies de fermeture du tube neural chez les fœtus. Il est recommandé aux femmes qui ont un projet de grossesse de se supplémenter jusqu’à un mois avant la conception.

Quels sont nos besoins en vitamine B9 ?

La vitamine B9 est présente dans les aliments sous forme de folates. L’acide folique, qui est la forme présente dans les suppléments, est davantage biodisponible* que les folates que l’on trouve dans les aliments (le corps assimile jusqu’à 85 % de l’acide folique, contre seulement 50 % pour les folates). Il n’y a cependant pas de risque d’excès avec les folates car leur absorption est régulée par notre corps, contrairement à l’acide folique qui peut conduire à un excès dans de rares cas. Pour tenir compte de cette différence, on parle d’équivalents folates alimentaires (EFA).

1 μg d’EFA équivaut donc à 1 μg de folates alimentaires, et à 0,6 μg d’acide folique. Ainsi, 200 µg d’acide folique (soit 300 µg EFA) suffisent pour combler les besoins des adultes.

Les apports conseillés en vitamine B9 sont environ de 300 µg EFA/jour chez les adultes et les adolescents, de 150 à 250 µg EFA/jour chez les enfants selon la tranche d’âge, et de 400 µg EFA/jour chez les femmes enceintes.

* La biodisponibilité prend en compte l’absorption, l’activité dans le corps puis l’élimination.

GroupeRNP (en µg EFA/jour)
Adultes et adolescents330
Enfants150 à 250
Femmes enceintes400

Besoins en vitamine B9

Référence nutritionnelle pour la population (EFSA, 2014 & ANSES, 2016)

Est-ce qu’on peut manquer ou consommer trop de vitamine B9 ?

Une consommation trop faible en légumes ou en aliments enrichis peut augmenter le risque de carence en vitamine B9.

La prise de plus de 1000 µg d’acide folique (en supplément) par jour doit être faite sous supervision médicale, car une alimentation trop riche en vitamine B9 peut masquer les symptômes d’une carence en vitamine B12.

Ce qu’il faut retenir

Une alimentation vegan variée permet de répondre aux besoins en vitamine B9. Il est facile de combler nos besoins en intégrant régulièrement à nos repas des légumineuses comme les lentilles, des légumes verts (salades, asperges, épinards, brocolis…) et des fruits (fraises, raisins et bien d’autres…).

Le recours à des aliments enrichis (céréales, boissons, suppléments) aide à compléter les apports.

Pour aller plus loin

Partager :
Inscrivez-vous au Veggie Challenge

21 jours pour découvrir l'alimentation végétale

En vous inscrivant au Veggie Challenge, vous recevrez chaque matin, pendant 21 jours, une lettre d’info dans votre boîte mail et bénéficierez de conseils pratiques, d’astuces et de recettes. Alors, vous êtes prêt(e) à vous engager dans un challenge qui aura un impact positif sur votre santé, les animaux et la planète ?

Le Veggie Challenge, qu'est-ce que c'est ?