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Le Veggie Challenge, qu'est-ce-que c'est ?

Cuisiner les légumineuses

Où acheter des légumineuses, sous quelles formes, quelles variétés choisir, comment les préparer : les réponses sont par ici !
Le saviez-vous ?
2016 était l'Année Internationale des Légumineuses.

Les bienfaits des légumineuses en font des aliments de premier choix ! Des préparations les plus rustiques aux plus raffinées, elles s’accommodent de mille et une façons. De nombreuses variétés sont à votre disposition : sèches, mais aussi en flocons, surgelés, conserves, bocaux et farines.

12 bonnes raisons de manger des légumineuses

Les légumineuses sont :
– riches en protéines
– riches en fer
– pauvres en matières grasses
– pauvres en sodium
– une bonne source complémentaire de calcium
– une excellente source de fibres
– une bonne source de potassium
– à faible index glycémique
– garanties sans cholestérol
– riches en vitamines B dont la B9 (folates)
– riches en magnésium, zinc et potassium
– adaptées aux personnes cœliaques et sensibles au gluten

 

Kenneth Leung

Où les acheter et sous quelles formes

De très nombreuses variétés de légumineuses existent : découvrez-les dans votre supermarché, dans boutiques biologiques et les épiceries de cuisine du monde, notamment portugaises, brésiliennes ou orientales. Vous y découvrirez par exemple diverses variétés de lentilles, comme les corail et les noires, les azukis et les haricots noirs.

Le soja est une légumineuse qui n’est pour ainsi dire jamais consommée telle quelle, mais transformée en tofu, protéines texturées, flocons, farine, alternatives aux produits laitiers, etc.

On trouve partout des légumineuses en conserve ou en bocaux, prêtes à l’emploi, comme les  haricots rouges et blancs, les flageolets et les pois chiches. Elles se consomment telles quelles ou peuvent être utilisées dans diverses préparations. On peut parfaitement préparer un excellent houmous à partir d’une conserve de pois chiche (dont le jus fera de parfaites meringues et mousses !).

Certaines variétés existent aussi précuites en surgelé et sans assaisonnement, comme les flageolets ou les fèves, ce qui est très pratique et n’a pas d’impact sur leurs nutriments intéressants. 

Plusieurs légumineuses (azukis, pois cassés, pois chiche, soja… ) existent sous forme de flocons prêts à être incorporés dans certaines préparations : soupes, préparations galettes végétales, gratins… 10 minutes de cuisson suffisent. Rendez-vous en magasin bio pour les trouver ! En plus, les flocons sont très digestes.

Des “pâtes” fabriquées à partir de 100 % de légumineuses existent aussi. Une excellente façon de consommer des lentilles corail, des pois chiches et des pois cassés ! Elles sont prêtent en 3 mn et s’accomodent comme les pâtes de blé. Pour l’instant, on les trouve surtout  en magasin bio et leur prix reste encore assez élevé.

Les farines (pois chiches, lentilles, pois cassés… ) sont pratiques pour préparer des terrines, des blinis, des crêpes ou être incorporés dans les pâtes à tarte. Grâce à leur liant, les farines de lupin et de soja sont utiles en remplacement des œufs. La farine de pois chiche permet de préparer des omelettes bluffantes !

C’est sous leur forme sèche que le choix est le plus grand. Curieusement, les flageolets sont assez difficiles à trouver secs, mais on en trouve d’excellents en surgelé. Sèches, les légumineuses se conservent très longtemps et ne perdent pas leurs qualités nutritives.

Toutes les recettes à base de légumineuses

Astuces sur les légumineuses sèches

La cuisson à la pression permet de diminuer environ d’un tiers le temps de cuisson. L’ajout d’une cuillère à soupe d’huile végétale au début de la cuisson réduirait la mousse et limiterait les débordements lors de la cuisson. 

Salez-les toujours en fin de cuisson, pour éviter de les faire éclater, de durcir leur enveloppe et de rallonger leur temps de cuisson. Certaines ne cuisent d’ailleurs jamais complètement si l’eau est salée.

Vous pouvez les cuire dans du bouillon sans sel ou parfumer l’eau de cuisson avec différentes herbes et/ou aromates : laurier, thym, céleri, oignon, algues réhydratées (kombu), etc. La cuisson se démarre à l’eau froide (ce ne sont pas des pâtes !). Vous pouvez garder l’eau de cuisson comme fond de soupe ou autre plat en sauce.

Il est pratique d’en préparer d’un coup une certaine quantité qu’on conservera plusieurs jours au frigo et qu’on accommodera de diverses manières au fil des jours. Les légumineuses cuites supportent également très bien la congélation.

Trempage
ldéalement, une nuit entière (8 à 12 heures). Compter au moins 3 tasses d’eau froide pour 1 tasse de haricots secs. Il faut que les haricots doublent ou triplent de volume pendant cette opération. Égoutter et faire cuire.

Trempage express
Idéal pour les personnes pressées ou qui manquent de temps.
3 tasses d’eau froide pour 1 tasse de haricots secs. Porter le tout à ébullition pendant deux minutes. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer pendant 60 minutes. Égoutter et faire cuire.

Bien les digérer
Une càs de bicarbonate de soude ajoutée à l’eau de trempage réduit les ballonnements éventuels et améliore l’absorption des nutriments par l’organisme. Les légumineuses à peau fine (lentilles, pois cassés et les produits à base de soja) sont les plus digestes. Les flocons, farines, purées et soupes sont également plus digestes.
Les légumineuses seront d’autant plus digestes grâce :
– au trempage
– à la cuisson (elles doivent s’écraser facilement à la fourchette)
– à une bonne mastication
– une consommation de petites quantités (surtout si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer)

Lady Disdain

Cuisiner les lentilles vertes

Trempage : non
Cuisson : 1 volume de lentilles pour 3 volumes d’eau froide non salée, porter à ébullition et cuire environ 25 à 30 mn à feu doux ou 15 mn à l’autocuiseur. Saler en fin de cuisson.

Les lentilles vertes s’incorporent particulièrement bien aux salades froides, par exemple accompagnées d’oignons rouges, de pommes de terre, de radis, de cornichons, de tofu fumé : laissez libre cours à votre inspiration et à vos préférences !

Elles conviennent aussi très bien en préparation chaude, soupes, purées, tartinades ou pâtés.

Les lentilles vertes du Puy, produites exclusivement dans la région du Puy-en-Velay, bénéficient d’une Appellation d’Origine Controlée depuis 1996 et d’une Appellation d’Origine Protégée depuis 2008 : le micro climat dont elles bénéficient leur procure une peau plus fine et moins d’amidon, d’où des qualités gastronomiques particulières.

Toutes les recettes à base de lentilles

Cuisiner les lentilles blondes

Trempage : non
Cuisson : 1 volume de lentilles pour 3 volumes d’eau froide non salée, porter à ébullition et cuire 20 à 30 mn à feu doux ou 15 mn à l’autocuiseur. Saler en fin de cuisson.

Ces lentilles blondes sont idéales pour les recettes mijotées, revenues avec de l’oignon, des carottes, du céleri…

Toutes les recettes à base de lentilles

Cuisiner les lentilles corail

Trempage : non
Cuisson : 1 volume de lentilles pour 3 à 4 volume d’eau froide non salée, porter à ébullition et cuire 10 à 15 mn à feu doux. Saler en fin de cuisson.

Les lentilles corail sont des lentilles rouges qui ont été dépelliculées, elles cuisent donc très vite et se réduisent en purée d’elles-mêmes en cuisant. Emblématiques de la cuisine indienne, les lentilles corail constituent l’aliment de base de centaines de millions d’Indiens. Elles permettent de réaliser de merveilleux dahl, ces purées de légumineuses aux saveurs intenses. Elles sont aussi parfaites pour les terrines, les pâtés et les soupes.

Toutes les recettes à base de lentilles corail

Justin Marx

Cuisiner les lentilles noires

Trempage : non
Cuisson : 1 volume de lentilles pour 3 volumes d’eau froide non salée, porter à ébullition et cuire 20 à 30 mn à feu doux ou 15 mn à l’autocuiseur. Saler en fin de cuisson.

Appelées aussi lentilles Beluga, elles ont une saveur qui rappelle à certains la noisette et la châtaigne. On les trouve surtout en magasin biologique. Comme les lentilles vertes, elles restent assez fermes après la cuisson. Elles se prêtent aux mêmes utilisations que celles-ci.

Toutes les recettes à base de lentilles

Cuisiner les haricots secs

Trempage : oui
Cuisson : mettre les haricots dans une grande casserole et les couvrir largement d’eau (de 3 à 5 cm) froide non salée. Faire cuire à feu doux ou moyen. Des haricots bien trempés exigent entre 30 minutes et 2 heures de cuisson (le paquet vous apporte peut-être des indications sur le temps de cuisson). Saler en fin de cuisson.
Temps indicatifs de cuisson :
– haricots noirs : 60 minutes
– haricots rouges et blancs : 90 à 120 minutes
– haricots blancs (genre coco) : 45 à 60 minutes
– haricots cornille : 90 à 120 minutes
– haricots azukis (le trempage peut être réduit à 1 h) : 60 à 90 mn

Vous pouvez également stopper la cuisson lorsque les haricots sont encore très légèrement croquants pour les incorporer à une préparation dans laquelle ils finiront de cuire.

Selon leur variété, les haricots restent fermes à la cuisson (comme les haricots rouges) ou deviennent plus ou moins crémeux (par exemple les haricots coco rose, dits aussi borlotti ou catarino).

Au Mexique, les haricots sont la base des fameux chili et tacos. Au Japon, les haricots azukis, à la saveur de châtaigne et réputés pour être très digestes, servent à confectionner de savoureux desserts. Au Brésil et au Portugal, la feijoada, à base de haricots noirs, constitue un plat national très prisé. Tout comme notre cassoulet, il est tout à fait possible de végétaliser ces recettes qui n’en sont que plus savoureuses et digestes !

Toutes les recettes à base de haricots blancs

Toutes les recettes à base de haricots rouges

Cuisiner les pois cassés

Trempage : non
Cuisson : 45 mn

Les pois cassés permettent de préparer de délicieuses et onctueuses purées et soupes, ainsi que des tartinades.

Toutes les recettes à base de pois cassés

Cuisiner les pois chiches

Trempage : oui
Cuisson : 60 à 90 mn

Bien connus de tous, les pois chiches sont un ingrédient essentiel du couscous, qui est l’un des plats préférés des Français. Ils servent aussi aux très connus falafels et houmous.
On les trouve aussi en boîtes de conserves prêtes à l’emploi, ce qui est très pratique, et dont le jus peut être monté en neige pour faire, par exemple, d’excellentes meringues et mousses.

Toutes les recettes à base de pois chiches

Frédérique Voisin-Demery

Cuisiner les fèves sèches ou fraîches

Fèves sèches
Choisissez des fèves déjà décortiquées pour éviter d’avoir à les éplucher après le trempage.  

Trempage : oui
Cuisson : 1h30 à 2 h

Pendant très longtemps, les fèves ont été un aliment incontournable en France. Les fèves permettent de préparer des purées, des soupes, des pâtés et de très bons falafels.

Fèves fraîches (photo ci-contre)
Les fèves fraîches existent surgelées et décortiquées ; on les trouve aussi au printemps et en été dans leur grosse gousse sur les marchés et même dans certains supermarchés. On peut les éplucher pour les rendre plus digestes.
Il suffit de les faire bouillir 5 mn (trempage inutile) : savoureuses et pratiques, elles sont délicieuses en salade ou rapidement sautées avec d’autres légumes.

Certaines personnes souffrent de favisme, et ne doivent donc pas consommer de fèves. Le favisme est une maladie génétique impliquant un déficit en une enzyme*, indispensable pour la survie des globules rouges. Environ 200 000 personnes, essentiellement des hommes, seraient concernées en France.

* La glucose-6-phosphate déhydrogénase (G-6-PD)e.