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Le Veggie Challenge, qu'est-ce-que c'est ?

Les glucides et les fibres

L’alimentation végétalienne apporte sans difficulté les glucides et les fibres indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Le saviez-vous ?
Les végétaux sont les seules sources de fibres, indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.

Les glucides sont notre principale source d’énergie. Ils sont présents dans la majorité des aliments : céréales, légumineuses et fruits – autant d’aliments sains qui devraient être le carburant principal de notre corps.

Les sodas, les sucreries et les céréales raffinées contiennent également des glucides, mais si l’on choisit d’en manger, ce doit être avec modération. En effet, à long terme, ils peuvent favoriser certaines maladies comme le diabète de type 2.

Les fibres prolongent la sensation de satiété, facilitent notre digestion et sont importantes pour le bon fonctionnement de l’intestin. On en trouve dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes. Les fibres sont abondantes dans l’alimentation végétale, et il n’y a aucun risque d’en manquer avec une alimentation végétalienne équilibrée.

Quelques aliments courants et leur index glycémique
Index glycémique faible ≤ 55
Légumineuses, légumes, oléagineux et une grande partie des fruits
Index glycémique moyen 56 à 69
Céréales complètes, jus de fruits, riz complet
Index glycémique élevé  ≥ 70
Pommes de terre, céréales de petit-déjeuner, pain blanc, farine blanche, riz blanc, gateaux

Quelles sont les sources de glucides à privilégier ?

Les aliments riches en glucides sont très nombreux, mais certains présentent des avantages pour la santé. Voici quelques exemples :

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande de privilégier les céréales complètes. En plus de contenir des fibres et des minéraux, leur index glycémique est moins élevé et leur consommation régulière a un effet protecteur contre le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaire et le cancer colorectal. (ANSES, 2017)

Les fruits sont une bonne source de vitamines et semblent protéger contre les maladies cardiovasculaires. (ANSES, 2017) À l’inverse, il est déconseillé de boire plus d’un verre de jus de fruits par jour régulièrement : ne contenant plus de fibres, leur index glycémique augmente beaucoup et une consommation régulière favorise l’obésité et le diabète de type 2.

Les légumineuses sont des aliments complets : riches en protéines, en fibres et en minéraux comme le fer, elles assurent un apport en énergie durable et constant.

L’ANSES recommande de consommer moins de 100 g de sucres par jour. Il faut donc privilégier céréales et légumineuses et limiter la consommation de sucreries, sodas et gâteaux.

Les fibres, des glucides indispensables

Les fibres se trouvent uniquement dans les végétaux. Ce sont des glucides essentiels qui facilitent notre digestion. Les apports recommandés en fibres sont de 25g par jour minimum, 30g/jour étant préférable. Avec une alimentation végétale, il est facile d’atteindre ce chiffre et les vegans consomment en moyenne 50% de fibres en plus que les autres personnes.

La plupart des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles.

Les fibres insolubles, qui ne sont pas digérées, réduisent l’index glycémique des aliments, facilitent les mouvements de l’intestin et donnent du volume aux selles, ce qui prévient la constipation et les hémorroïdes (Alonso-Coello et al., 2006).

Les fibres solubles ne sont pas digérées non plus, mais elles sont partiellement dégradées dans le colon où elles nourrissent notre microbiote intestinal, ce qui est important. Au contact de l’eau, ces fibres deviennent visqueuses, et facilitent ainsi le transit intestinal.

Les fibres réduisent également les risques de maladies cardiovasculaires, de cancer colo-rectal, d’infection, d’obésité et de diabète (Aune et al., 2011).

Qu’est ce que l’index glycémique d’un aliment ?

L’index glycémique (IG) d’un aliment est la vitesse à laquelle les glucides sont assimilés lors de sa digestion. Plus l’IG est élevé, plus les glucides passent rapidement dans le sang. C’est pourquoi les aliments sucrés donnent généralement faim : leurs glucides sont trop rapidement digérés. Il est déconseillé de consommer beaucoup d’aliments à index glycémique élevé comme les sodas, les confiseries ou les céréales raffinées.

En effet, lorsque les glucides passent dans le sang, cela provoque la sécrétion d’insuline (pour utiliser ces glucides ou les stocker) et ce pic d’insuline va provoquer dans un premier temps une sensation de faim.

Par contre, consommer des aliments à index glycémique bas est bon pour la santé : cela réduit le risque de maladie et en particulier le diabète, les maladies cardiovasculaires ainsi que certains cancers. Ils donnent aussi une sensation de satiété plus durable.

Les aliments à IG bas sont les légumineuses, les oléagineux, les pâtes al dente (blanches ou complètes), les légumes, et une grande partie des fruits.

Les aliments à IG haut sont les sodas, le sucre blanc, la majorité des céréales pour petit déjeuner, la farine blanche, le pain de mie, le pain blanc, les pommes de terre, les gâteaux…

Les vegans ont une alimentation qui comporte généralement plus d’aliments à index glycémique bas.

Cette donnée, bien qu’étant une bonne indication, n’est pas la seule à prendre en compte au moment des repas. Il faut penser par exemple à la richesse en micronutriments. De plus, l’index glycémique des aliments augmente avec la cuisson et il est difficile de relier les index glycémiques isolés des aliments à celui d’un repas composé.

Peut-on trop consommer ou manquer de glucides ?

Les glucides ne sont pas essentiels en eux-mêmes : l’organisme peut les synthétiser à partir des protéines ou des lipides, mais il est évidemment plus simple de consommer directement des glucides ! Il est possible de consommer trop de glucides si l’on se nourrit essentiellement de “junk food” : sucreries, frites, sodas, gâteaux… Une alimentation équilibrée doit également comporter des lipides et des protéines.

On ne peut pas vraiment manquer de glucides sauf si l’on ne mange pas à sa faim : lorsque les apports caloriques sont insuffisants, le corps ne peut pas les synthétiser à partir des lipides et protéines.

Ce qu’il faut retenir

Les glucides sont une part importante de notre alimentation.

Privilégier les aliments à index glycémique bas permet de mieux contrôler l’assimilation des glucides par le sang. De plus, un apport correct en fibres permet de faciliter la digestion.

Une alimentation végétalienne équilibrée apporte à l’organisme tous les glucides et les fibres dont l’organisme a besoin, et les vegans suivent ainsi sans difficulté les recommandations données à la population globale

Références scientifiques