Aliments clés

L'essentiel en un visuel ! Portions et conseils indicatifs recommandés pour une journée type.
Le saviez-vous ?
Une alimentation végétale équilibrée couvre sans difficulté tous nos besoins à tous les âges de la vie.

Qu’est-ce qu’une portion ?

En général, une portion a plus ou moins la taille du poing du mangeur : 100 g d’aliment cuit pour un adulte, soit 1 tasse. Les portions d’aliments riches en calcium apportent la quantité de calcium assimilable d’un verre de lait de vache.

Cas particulier, les oléagineux ayant une densité énergétique plus importante, les portions sont plus petites : 30 g.

schema aliments clés

Légumineuses

Les légumineuses sont les aliments les plus riches en protéines, également riches en fer. Les produits à base de soja comptent comme une portion.

Céréales

Les céréales apportent glucides et protéines. Complètes, elles contiennent aussi du fer, des fibres, et bien d’autres minéraux.

Légumes

Les légumes sont une excellente source de fibres mais aussi de vitamines (A, B9 et C principalement), de calcium et autres minéraux.

Fruits

Les fruits permettent un apport ponctuel de glucides et sont riches en vitamines (A et C principalement) et en minéraux.

Oléagineux

Les oléagineux sont riches en lipides de bonne qualité, en protéines (pour les fruits à coque), et en divers minéraux comme le calcium, le zinc ou le magnésium.

Matières grasses

Bien choisies, les matières grasses apportent oméga-3 et énergie.

Conseils

calcium

Calcium

Choisir 3 portions d’aliments riches en calcium parmi les différents groupes.

omega3

Source d’oméga-3

Huile de colza, huile de lin, graines de lin ou de chia, noix, huile de micro-algues…

veg1

VEG1

Un comprimé par jour couvre nos besoins en vitamine B12 et iode.

various types of lenses legumes on white background

Protéines

Une alimentation végétale équilibrée vous apporte toutes les protéines dont vous avez besoin.