Les autres vitamines
Des petites quantités pour une foule d’utilisations !
La supplémentation en vitamine B12 est indispensable pour tous les vegans et les végétariens : 25 μg par jour (ex : Veg1), 2000 μg par semaine (ex : 2 ampoules de 1000 μg) ou 5000 μg toutes les deux semaines couvrent les besoins nutritionnels. Les aliments enrichis étant encore très rares en Europe, la prise d’un complément est l’option la plus simple.
La vitamine B12, cruciale pour le fonctionnement de l’organisme humain, est fabriquée exclusivement par certaines bactéries.
La grande majorité de la vitamine B12 produite dans le monde est destinée aux animaux d’élevage. Les végétaux et les champignons n’en contiennent pas : une alimentation vegan équilibrée comporte donc des aliments enrichis ou des suppléments, très faciles à prendre.
Les oeufs et les produits laitiers contiennent également un peu de vitamine B12, mais trop peu pour prémunir les végétariens d’un éventuelle carence : il est donc indispensable de se complémenter dès lors qu’on arrête de manger de la chair animale. En effet, seulement 10 % de la vitamine B12 contenue dans les œufs est disponible pour être absorbée (Levine et al., 1983).
Il apparaît même souhaitable de commencer une complémentation dès qu’on diminue sa consommation de viande (ONAV, 2021).
On a longtemps cru, et certains le croient encore, que certains végétaux comme la spiruline ou le tempeh contenaient de la B12. En réalité, il s’agit de molécules analogues qui n’ont pas les mêmes propriétés vitaminiques.
| Quelle quantité ? | Quand ? |
|---|---|
| 10-25 µg | Une fois par jour |
| 2000 µg | Une fois par semaine |
| 5000 µg | Une fois toutes les deux semaines |
| 3 µg | En deux ou trois repas par jour |
| L’absorption de la vitamine B12 diminue drastiquement après les 2 ou 3 premiers µg, ce qui explique les dosages très variables. |
|
Que l’on soit ou non vegan ou végétarien, tout le monde consomme des aliments enrichis à travers les produits d’origine animale enrichis via l’alimentation des animaux, les aliments végétaux enrichis ou les suppléments.
De nos jours, la vitamine B12 est produite sans problème par fermentation bactérienne et en quantités nettement supérieures aux besoins de l’humanité ; il est donc facile de ne pas être carencé et d’absorber en toute sécurité la bonne quantité de vitamine B12. Ce progrès technique permet de proposer une diversité de choix pour s’assurer d’un apport fiable, que ce soit par les suppléments, les aliments végétaux enrichis. Toutes les formes de vitamine B12 proviennent de la même source.
Des ampoules de vitamine B12 en solution buvable sont disponibles dans toutes les pharmacies et sans ordonnance. On trouve aussi des compléments de B12 dans la plupart des boutiques bio et diététiques, ainsi que dans les magasins vegan.
Actuellement, en France, certaines alternatives aux produits laitiers ou des levures diététiques sont enrichies en B12, mais bien peu d’aliments le sont par rapport à d’autres pays. Les aliments vegan enrichis sont pourtant une bonne solution pour en absorber régulièrement de petites quantités.
La Vegan Society propose également un complément, la VEG1, qui contient exactement l’apport journalier recommandé en vitamine B12. Il est disponible dans les boutiques vegan et en ligne.
Les suppléments en Vitamine B12 se prennent facilement. Les comprimés sont tout petits. Il s’agit pour un adulte soit d’un comprimé par jour, soit d’un comprimé deux fois par semaine (en fonction du dosage) à avaler ou à croquer.
Le coût est très faible : 3 euros par mois pour un adulte, voire moins de 4 euros l’année pour la solution la moins chère.
Les dosages disponibles dans le commerce peuvent être très différents.
Plusieurs options s’offrent à vous, mais il est plus efficace de prendre souvent de petites quantités de B12 qu’une seule grosse dose, moins bien absorbée par l’organisme.
Il est recommandé d’absorber :
À titre indicatif, voici les taux d’absorption en fonction des quantités ingérées. Ceci permet de situer l’écart d’absorption entre les dosages par rapport au nombre de prises.
Si vous avez une alimentation vegan ou s’en approchant depuis plusieurs années sans complémentation en vitamine B12, il est conseillé de faire une cure d’attaque pour reconstituer vos réserves. Cette cure d’attaque peut prendre diverses formes, par exemple 1000 µg par jour pendant 2 mois, ou 2000 µg par jour pendant 1 mois. Vous pourrez trouver plus d’informations sur la cure d’attaque sur le site Végéclic.
| Quantités ingérées | Taux d'absorption |
|---|---|
| 0,1 à 2 µg | 50 % |
| 5 µg | 20 % |
| 10 µg | 15 % |
| 50 µg | 3,5 % |
| 1000 µg | 1,2 % |
La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, particulièrement au niveau sanguin et nerveux.
Elle joue un rôle de synthèse, ou de modification, au niveau des globules rouges, des protéines, des acides gras, d’autres vitamines, au niveau osseux, au niveau neuronal et même de l’ADN.
Comme toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B12 joue un rôle de coenzyme, c’est-à-dire qu’elle est nécessaire aux enzymes auxquels elle se fixe pour leur permettre de fonctionner.
La vitamine B12 est une vitamine fabriquée exclusivement par certaines bactéries.
La spiruline, la consoude, le tempeh et tous les végétaux, considérés par le passé comme des sources de B12 contiennent en fait des molécules analogues inactives, qui n’ont soit pas les mêmes propriétés vitaminiques chez les humains (Watanabe et al., 1999), soit une quantité bien trop faible pour être fiable (Payne, 1977). Il est donc impossible de compter sur les aliments d'origine végétale pour nos apports en vitamine B12.
La vitamine B12, comme d’autres groupes de vitamines (B9 ou E, par exemple) désigne en réalité un groupe de composés : les cobalamines. Toutes les formes de vitamines B12 sont à la base produites par fermentation de micro-organismes, de type procaryote (Martens et al., 2002). Ce sont uniquement les conditions de purification ainsi que des transformations ultérieures qui vont permettre d’obtenir l’une ou l’autre forme.
Comme une carence légère n’entraîne aucun symptôme apparent, il peut être nécessaire de recourir à un test sanguin ou urinaire si vous ne vous êtes jamais supplémenté. Une alimentation riche en vitamine B9 peut masquer une carence en vitamine B12.
Il est cependant relativement inutile de faire ce test si vous vous complémentez déjà.
Si toutefois vous devez faire ce test, l’analyse du taux sanguin de vitamine B12 seul n’est pas un test très fiable, car les tests sanguins ne font pas la différence entre la B12 et les analogues. Cependant une carence détectée en est forcément une car le résultat ne peut être que sur-évalué. Par contre, les analyses des taux d’homocystéine ou d’acide méthylmalonique dans le sang ou les urines permettent de détecter très tôt une carence en B12.
En effet, une carence légère provoque une élévation du taux d’homocystéine dans le sang. De plus, en cas de manque de vitamine B12, l’acide méthylmalonique s’accumule dans le corps.
Le taux d’homocystéine et d’acide méthylmalonique sont des tests que l’on peut faire si l’on suspecte une carence, qui peut être due à un apport insuffisant de B12 ou à un défaut d’absorption, ce qui, dans la population générale, est le cas de 95% des cas de carence en vitamine B12.
Taux sérique moyen de vitamine B12 de différents groupes (adapté de Mangels et Messina, 2011) :
L’état en fonction des taux sériques se définit comme suit (cliquez sur le tableau pour l’agrandir) :
On peut donc constater que la supplémentation en vitamine B12 représente un intérêt pour une population bien plus large que celle des végétaliens.
La vitamine B12 n’est pas toxique même à doses massives, vous ne risquez donc rien à en prendre trop (EFSA, 2006).
Comme la plupart des gens ont d’importantes réserves de B12, essentiellement dans le foie, mais aussi les muscles, la carence n’apparaît pas immédiatement, mais celle-ci peut avoir de sévères conséquences. Il est donc important d’avoir un apport régulier (aliments enrichis/compléments) de vitamine B12 afin de prévenir tout risque de carence, d’autant plus qu’une carence légère n’entraîne pas de symptôme apparent. Dans le cas de traitements médicaux précis, des injections de vitamine B12 peuvent être prescrites (pour la maladie de Biermer par exemple).
Une carence légère élève le taux d’homocystéine dans le sang. Cette augmentation expose à davantage de :
Il va de soi que les végétariens et les végétaliens qui s’assurent d’un apport correct, donc de l’absence de carence même légère, réduisent leurs risques de souffrir de ces maladies.
Une carence importante en vitamine B12 a des conséquences graves, qui peuvent laisser des séquelles. Elle peut notamment causer une anomalie dans la formation des globules rouges, nommée anémie mégaloblastique.
Une carence grave peut aussi induire des troubles neurologiques, qui peuvent être confondus avec une dépression ou avec, notamment chez les personnes âgées, la maladie d’Alzheimer.
Absolument tous les animaux ont besoin de vitamine B12.
Comme les plantes n’en contiennent pas, les animaux herbivores sauvages en obtiennent grâce à une consommation sporadique d’insectes et/ou d’autres aliments d’origine animale. Les caecotrophes comme les lapins ou les musaraignes l’obtiennent en consommant leurs excréments. Les ruminants en obtiennent par les micro-organismes vivant dans leur intestin. Les carnivores l’obtiennent en mangeant de la viande. (Sherwood et al.)
Les animaux d’élevages sont en général supplémentés via leur nourriture qui est souvent enrichie artificiellement en B12 (Olivier, 2012).
Les humains la trouvent soit dans les produits animaux, soit en prenant directement des suppléments de vitamine B12 ou des aliments végétaux enrichis.
C’est grâce à cette avancée technologique qu’est la synthèse de la vitamine B12 que nous ne sommes plus tributaires des produits d’origine animale pour nos apports en vitamine B12.
Toutes les formes disponibles dans le commerce sont reconnues comme équivalentes. La vitamine B12 fait partie des cobalamines, qui sont des molécules complexes. Elles ne diffèrent cependant que sur une toute petite partie de leur structure.
Il existe différentes formes dans le commerce. La cyanocobalamine est la plus répandue et la moins chère. L’hydroxycobalamine est également disponible et est conseillée généralement aux personnes souffrant de problèmes rénaux ou fumant beaucoup. Elles sont converties dans notre corps en méthylcobalamine et adénosylcobalamine.
Ces deux dernières formes (méthylcobalamine et adénosylcobalamine) sont également disponibles dans le commerce, mais elles sont plus chères car produites par des réactions chimiques à partir des cyanocobalamine ou hydroxycobalamine, ce qui rajoute une étape de production.
On sait depuis de nombreuses années que l’absorption ne varie que peu entre les différentes formes (Mervyn, 1970). Il est à noter que la cyanocobalamine est légèrement mieux absorbée que l’adénosylcobalamine chez l’humain par voie intestinale (Linnell, 1984).
Plus récemment, une revue a conclu qu’il n’y avait pas assez de preuves pour pouvoir favoriser ou rejeter une forme plutôt qu’une autre, que ce soit en termes de biodisponibilité, d’effets biochimiques, ou d’efficacité clinique (Obeid et al., 2015). De ce fait, la cyanocobalamine, plus stable et moins onéreuse que les autres semble parfaitement convenir aux suppléments en prise orale ainsi qu’aux injections dans la très grande majorité des cas. L’hydroxycobalamine est quant à elle adéquate pour des traitements médicaux spéciaux.
Emblématique en nutrition végétale, la vitamine B12 est un nutriment à part dans notre alimentation. La carence en B12 n’est pas un risque à partir du moment où on se supplémente. En effet, malgré son origine particulière (puisqu’elle provient de certaines bactéries), la vitamine B12 est largement disponible via des aliments enrichis ou des suppléments.
D’ici à ce qu’un panel plus large d’aliments soit enrichi en vitamine B12 en France, la supplémentation est la solution la plus adaptée.
Ne pas faire l’impasse sur ce nutriment est essentiel.
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