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Le Veggie Challenge, qu'est-ce-que c'est ?

Vitamine B9 ou acide folique

Fondamentale dès le début de la vie !
Le saviez-vous ?
Légumes verts, fruits et lentilles sont tous des sources de vitamine B9.

La vitamine B9 est essentielle à la vie de nos cellules. Elle intervient par exemple dans la production de l’ADN. Elle participe à la formation des globules rouges, au fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.

Une alimentation végétale variée qui comporte des légumes verts et des légumes frais comble nos besoins.

Besoins en vitamine B9

 

Groupe RNP (en µg EFA/jour)
Adultes et adolescents 330
Enfants 150 à 250
Femmes enceintes 400
Référence nutritionnelle pour la population (EFSA, 2014 & ANSES, 2016)

Où trouver de la vitamine B9 ?

Les légumes frais, et surtout les légumes verts, sont les premières sources de vitamine B9. De manière générale, tous les légumes et les fruits sont source de vitamine B9. La levure de bière, utilisée en condiment, est très riche en B9 mais elle représente un apport modeste du fait des faibles quantités consommées. Des céréales du petit déjeuner enrichies peuvent aussi aider à compléter les besoins. Les suppléments peuvent parfois contenir une quantité minimale d’acide folique. C’est par exemple le cas pour le VEG1.

Comment faire pour que les légumes conservent leur B? Les folates (formes de la vitamine B9 présentes dans les aliments) sont sensibles à l’air, à la lumière et à la chaleur, surtout dans l’eau. La cuisson vapeur en détruit une faible partie et l’ébullition en détruit une partie modeste.

Légumineuses cuites

 

Légumineuses cuites
Quantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
Lentille 181
Pois cassé 119
Haricot mungo 94
Pois chiche 84,4
Fève 81
Haricot rouge 78,3
Lentille verte 50,5
Fève pelée 49,1
Lentille blonde 43,1
Haricot blanc 31,1
Haricot flageolet 31,1
Haricot rouge 23
Lentille corail 23
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

Fruits crus

 

Fruits crus
Quantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
Fraise 71
Raisin 59
Mangue 57
Goyave 49
Papaye 48
Orange 38
Grenade 38
Kiwi 34
Banane 29
Pomelo (dit pamplemousse) 25
Melon 23
Citron 22
Framboise 21
Mandarine 18,5
Datte sèche 18
Groseille 17
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

Légumes crus

 

Légumes crus
Quantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
Scarole 142
Laitue romaine 136
Épinard (jeunes pousses pour saldes) 128
Salade (ou chicorée) frisée 126
Betterave rouge 100
Roquette 97
Avocat 80
Poivron rouge 67
Mâche 59
Radis noir 58
Laitue iceberg 48
Laitue 43,5
Échalote 34
Carotte 32,3
Chou rouge 32
Céleri branche 32
Tomate 22,7
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

Légumes cuits

 

Légumes cuits
Quantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
Asperge cuite à l’eau 142
Épinard 125
Épinard surgelé 121
Chou de Bruxelles 113
Chou de Bruxelles surgelé 101
Épinard en purée 94
Artichaut 89
Betterave rouge 80
Chou-fleur 79
Brocoli 75
Céleri-rave 67
Petits pois 66
Petits pois surgelés 59
Panais cuit 58
Pois mange-tout ou pois gourmand cuit à l’eau 55
Chou chinois (pak-choÏ ou pé-tsaï) 47
Bette ou blette 43
Chou-fleur surgelé 41
Chou vert 38
Pois mange-tout ou pois gourmands 35
Céleri branche 33
Haricot vert 33
Courgette 32,8
Fenouil bouilli/cuit à l’eau 31,8
Tomate 30,2
Brocoli surgelé 30
Tomate rôtie/cuite au four 30
Petits pois égouttés 26,5
Haricot mungo germé ou pousse de « soja » égoutté 26
Petits pois et carottes surgelés 26
Chou rouge bouilli/cuit à l’eau 24
Macédoine de légumes 24
Carotte 23,3
Haricot vert surgelé 23
Maïs doux en épis 23
Cardon 22
Poireau 21,2
Oignon 21
Poivron vert 16
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

Boissons

 

Boissons
Quantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
Poudre maltée, cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée, enrichie en vitamines et minéraux (selon marque) 67 – 219
Jus de raisin à base de concentré 43
Jus multifruits pur jus multivitaminé 31
Jus d’orange maison 30
Jus d’orange pur jus 30
Jus d’orange, à base de concentré 30
Smoothie 29
Boisson au soja, nature 26
Cocktail sans alcool (à base de jus de fruits et de sirop) 24
Jus d’ananas pur jus 23
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

Aides culinaires

 

Aide culinaire
Quantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
Levure de boulanger déshydratée (sachet) 2340
Levure de boulanger compressée (cube) 893
Levure alimentaire (type levure de bière en paillettes) 697
Menthe séchée 530
Basilic séché 310
Romarin séché 307
Herbes de Provence séchées 274
Marjolaine séchée 274
Sauge séchée 274
Thym séché 274
Origan séché 237
Cerfeuil frais 220
Persil séché 187
Germe de blé 143
Piment 23
Note : l’apport des aides culinaires est faible du fait des petites quantités utilisées en cuisine
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

À quoi sert la vitamine B9 ?

La vitamine B9 intervient dès les premiers instants de la vie. Elle a un rôle dans la production de l’ADN, elle est donc nécessaire pour la production de nouvelles cellules. Elle participe à la formation des globules rouges, au fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.

Elle est particulièrement importante durant les périodes d’activité métabolique intense de la vie : la grossesse, le développement du fœtus, l’enfance et l’adolescence. La vitamine B9 est d’une importance capitale pour les femmes enceintes : une carence durant la grossesse peut causer des anomalies de fermeture du tube neural chez les fœtus. Il est recommandé aux femmes qui ont un projet de grossesse de se supplémenter jusqu’à un mois avant la conception.

Quels sont nos besoins en vitamine B9 ?

La vitamine B9 est présente dans les aliments sous forme de folates. L’acide folique, qui est la forme présente dans les suppléments, est davantage biodisponible* que les folates que l’on trouve dans les aliments (le corps assimile jusqu’à 85 % de l’acide folique, contre seulement 50 % pour les folates). Il n’y a cependant pas de risque d’excès avec les folates car leur absorption est régulée par notre corps, contrairement à l’acide folique qui peut conduire à un excès dans de rares cas. Pour tenir compte de cette différence, on parle d’équivalents folates alimentaires (EFA).

1 μg d’EFA équivaut donc à 1 μg de folates alimentaires, et à 0,6 μg d’acide folique. Ainsi, 200 µg d’acide folique (soit 300 µg EFA) suffisent pour combler les besoins des adultes.

Les apports conseillés en vitamine B9 sont environ de 300 µg EFA/jour chez les adultes et les adolescents, de 150 à 250 µg EFA/jour chez les enfants selon la tranche d’âge, et de 400 µg EFA/jour chez les femmes enceintes.

* La biodisponibilité prend en compte l’absorption, l’activité dans le corps puis l’élimination.

Besoins

 

Groupe RNP (en µg EFA/jour)
Adultes et adolescents 330
Enfants 150 à 250
Femmes enceintes 400
Référence nutritionnelle pour la population (EFSA, 2014 & ANSES, 2016)

Est-ce qu’on peut manquer ou consommer trop de vitamine B9 ?

Une consommation trop faible en légumes ou en aliments enrichis peut augmenter le risque de carence en vitamine B9.

La prise de plus de 1000 µg d’acide folique (en supplément) par jour doit être faite sous supervision médicale, car une alimentation trop riche en vitamine B9 peut masquer les symptômes d’une carence en vitamine B12.

Ce qu’il faut retenir

Une alimentation vegan variée permet de répondre aux besoins en vitamine B9. Il est facile de combler nos besoins en intégrant régulièrement à nos repas des légumineuses comme les lentilles, des légumes verts (salades, asperges, épinards, brocolis…) et des fruits (fraises, raisins et bien d’autres…).

Le recours à des aliments enrichis (céréales, boissons, suppléments) aide à compléter les apports.