Découvrir la fabuleuse aquafaba
Vous vous apprêtiez à vider l’eau de votre boîte de légumineuses dans l’évier ? Stop ! Rien ne se perd, tout se transforme !
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Les légumes constituent un excellent atout santé ! Alors, laissez-vous séduire par leurs incroyables variétés, formes, couleurs et saveurs : autant allier plaisir et santé, vous ne croyez pas ?
Légumes anciens, exotiques ou “moches”, légumes grillés ou vapeurs, veloutés de fanes, calendrier des saisons : découvrez toute leur diversité et apprivoisez les légumes, vous avez tout à y gagner.
Dans la cuisine classique, les légumes sont bien trop souvent réduits à la triste condition d’accompagnement, parfois délaissés au bord de l’assiette. Pourtant, les légumes sont excellents non seulement pour la santé, mais aussi pour le palais et les yeux !
Si vous êtes persuadé de ne pas aimer les légumes, sachez que des astuces toutes simples vous permettront de les apprivoiser. Si vous n’en mangez que très peu, voire pas du tout, incorporez-les tout en douceur dans votre alimentation : changer ses habitudes ne se fait pas en un jour. Optez pour des légumes jeunes et frais, qui sont tendres, doux et savoureux, et surtout oubliez les épinards en conserve ! Variez les modes de cuisson, les assaisonnements (vinaigrettes, sauces, épices, aromates), les recettes (apprenez à les cuisiner !) et, bien sûr, les variétés de légumes. Progressivement, vos préférences s’affirmeront. Commencez bien sûr par ceux qui vous font le plus envie, ne vous forcez pas à manger ceux qui vous rebutent, quels qu’ils soient.
Petit à petit, vos goûts vont changer et vous allez vous habituer à ces nouvelles textures et saveurs. Et une fois que vous y aurez pris goût, vous vous demanderez comment vous avez pu, un jour, ne pas les apprécier !
Environ 15 000 variétés de légumes sont inscrites au catalogue européen et chaque année des variétés anciennes sont remises à l’honneur par des amateurs et des maraîchers. Il existe des dizaines de sortes de courges, de tomates, de poivrons, de concombres, de choux, etc. Rompez avec vos habitudes et partez à la découverte de cette multitude de légumes !
Les principales variétés de légumes sont :
Les champignons (qui ne sont pas des légumes) apportent une touche rustique et champêtre à vos plats. On les trouve frais, secs, à l’huile, en bocaux ou surgelés.
Les légumes sont présents sur les étals toute l’année, mais pour profiter un maximum de leurs goûts et les payer moins cher, suivez les saisons : les calendriers des saisons sont là pour vous guider.
Sur les marchés, les producteurs ne proposent souvent que des légumes de saison à des prix très abordables et très frais car récoltés la veille. Ce ramassage de dernière minute leur permet notamment de vendre des légumes trop fragiles pour être commercialisés à grande échelle, que vous ne trouverez donc jamais en supermarché. Les systèmes de paniers fournis directement par les producteurs, à retirer ou à se faire livrer, permettent d’avoir des légumes frais, de saison et de proximité. Quant aux primeurs, ils ont une gamme plus élargie, mais qui peut ne pas être de saison.
Les grandes surfaces spécialisées en fruits et légumes et certaines halles vendent souvent beaucoup de variétés à des prix intéressants et, bien sûr, tous les supermarchés vendent aussi des légumes.
Les boutiques bios sont généralement très bien fournies en fruits et légumes avec des variétés parfois difficiles à trouver ailleurs.
La meilleure façon de conserver les légumes frais est de les placer au réfrigérateur, où ils se gardent généralement au maximum 7 jours. Si besoin, ils peuvent être mis dans des sacs en papier (ceux en plastique les font vite pourrir).
En surgelé, on trouve des légumes juste précuits et sans aucun assaisonnement. Déjà épluchés et découpés, ils sont bien pratiques, mais le choix reste encore limité à une dizaine de légumes. Il existe aussi des purées et des soupes 100 % légumes.
Crus, bouillis, à la vapeur, rôtis, en brochettes, soupes, gaspachos, veloutés, gratins, sautés à la poêle ou au wok, en terrines, tartes, tians, lasagnes, ratatouilles, sandwiches : c’est l’embarras du choix !
Beaucoup sont excellents crus, râpés ou coupés finement et simplement relevés d’une vinaigrette : si on pense bien sûr aux carottes, testez aussi par exemple les betteraves, le céleri-rave et le chou-rave, les topinambours, le chou, les épinards, le fenouil et même le potimarron !
Côté cuisson, la façon de cuire les légumes joue sur leur texture et leur saveur.
La plupart des légumes peuvent être préparés à la vapeur, puis agrémentés d’un filet d’huile d’olive ou de colza directement sur l’assiette. Les plonger dans l’eau les rend par contre généralement insipides. Il suffit de les couper grossièrement et de les placer sur un panier vapeur (les marguerites en inox sont très pratiques) dans une casserole avec un fond d’eau et un couvercle. Les légumes racines ainsi que les brocolis et les potimarrons (entre autres) sont excellents à la vapeur !
Tous les légumes sont délicieux revenus à la poêle dans un filet d’huile. Si vous mélangez les légumes, faites d’abord revenir les oignons et les poivrons qui sont plus longs à cuire. Ajoutez à la fin les épinards et les feuilles de blettes ou les tomates qui cuisent le plus rapidement.
Vous pouvez aussi les faire rôtir au four, en cubes, rondelles, quartiers (par exemple le potimarron, qu’il n’est même pas nécessaire d’éplucher s’il est de variété orange) ou entier simplement lavés (comme pour les pommes de terres nouvelles), avec un filet d’huile d’olive et quelques herbes aromatiques. Leur petit goût de grillé viendra apporter encore une autre saveur aux légumes.
La façon dont vous allez couper vos légumes joue un rôle sur leur temps de cuisson, mais aussi leur saveur et leur présentation. Quelques ustensiles de cuisine vous permettront de couper vos légumes très facilement. Les incontournables sont un épluche-légume, un couteau qui coupe vraiment bien, une planche à découper, et une râpe ou une mandoline.
Pour assurer une cuisson uniforme, il est conseillé de couper les légumes à une taille similaire, puisque les morceaux fins et petits cuisent plus vite que les gros. En cuisant, les légumes racines gardent leur forme alors que les feuilles réduisent et perdent leur volume.
Vous pouvez laisser libre court à votre imagination quant à la forme, épaisseur et taille des morceaux que vous voulez. Les grands classiques de la découpe sont :
Des légumes plus ou moins tombés dans l’oubli sont désormais remis à l’honneur et ont retrouvé le chemin des étals : cerfeuil et persil tubéreux, panais, orties, oseille, topinambours, cresson, blettes colorées, carottes violettes, oca (ou oka) du Pérou, rutabagas, capucine tubéreuse, chervis, etc.
Le chou kale, un des légumes “nouveau” très en vogue, s’avère en réalité avoir été cultivé et consommé en Europe depuis l’Antiquité ! C’est un chou frisé non pommé qui était un aliment de base au Moyen Âge, et qui a été importé en Amérique au 17e siècle d’où il nous est récemment revenu sous le nom de “kale”. S’il était tombé en désuétude en France, ce chou, aussi appelé chou borécole, est resté très populaire dans d’autres pays européens.
D’autres légumes à découvrir sont des spécialités régionales, comme le cardon dans la région lyonnaise et genevoise, ou la salicorne en Bretagne. Certaines plantes et fleurs tout à fait comestibles et bonnes au goût sont encore peu ou pas commercialisées en alimentation : consoude pour ses feuilles, capucine, bourrache et soucis pour leurs fleurs, etc. Ces fleurs égayent pourtant les plats d’une magnifique touche de couleur !
De plus en plus de variétés nouvelles et exotiques sont commercialisées, apportant des goûts parfois délicieux, d’autres fois plus surprenants pour nos papilles. Ce sont autant d’invitations à découvrir de nouvelles saveurs. On cultive désormais certaines variétés sous nos climats, comme les choux asiatiques et les chayotes.
Les choux asiatiques petsaï (appelé aussi bok choy), tatsoï, kailaan, komatsuna, mizuna, pak-choy et autres feuilles moutardes sont très tendres et doux. D’autres légumes asiatiques connus sont :
D’Afrique ou d’Inde, nous viennent les gombos (ou okra), les chayotes (dits aussi chouchou ou christophine) très prisées par exemple à la Réunion, les bananes plantain, les patates douces, l’igname et le manioc, et bien d’autres légumes à découvrir dans les magasins spécialisés.
Les fanes font aussi leur retour sur nos tables ! Quand elles sont fraîches et jeunes, elles sont vraiment savoureuses. Les meilleures sont les fanes de radis, de betterave et de navets, avec lesquelles on prépare de bons veloutés ; on peut aussi les hacher grossièrement et les faire revenir seules ou avec d’autres légumes. Au Portugal, des variétés de navets sont cultivées uniquement pour leurs fanes, très prisées en légume vert. Les fanes de carottes, à moins d’être vraiment jeunes, restent par contre souvent dures et leur goût est assez fort.
Carottes à deux jambes, melons fendus, aubergines tordues, concombres ”pliés”, patates en forme de cœur : les “légumes moches” nous font sourire, et ils sont tout aussi bons que les légumes calibrés. On ne les rencontrait que sur certains étals de maraîchers, mais depuis peu plusieurs initiatives cherchant à les valoriser ont vu le jour, à l’image des jus de fruits Moi, moche et bon. On les reconnaît à leur étiquette et à leur petit prix, puisqu’ils sont vendus 30 % moins chers que les autres. Certains supermarchés lancent aussi des campagnes pour les promouvoir, tel que Intermarché.
Ces fruits ou légumes peu attrayants parce que tordus ou difficiles à transporter sont en effet souvent déclassés en catégorie 2 ou 3. Ils sont alors généralement transformés dans l’industrie agroalimentaire (compotes, soupes), utilisés dans l’alimentation animale, compostés, ou tout simplement abandonnés dans les cultures – un abandon qui représente jusqu’à 20 % de la production maraîchère.
Les bienfaits des légumes sur votre santé sont nombreux et ils participent à l’équilibre de l’alimentation. Ce sont des aliments avec une bonne densité nutritionnelle : ils apportent beaucoup de vitamines et de minéraux pour peu de calories.
Leur richesse en fibres participe à la sensation de satiété ainsi qu’à la bonne santé de votre système digestif.
Les légumes verts et légumes feuilles sont généralement une bonne source de calcium et sont également riches en vitamine K, qui participe au mécanisme de la coagulation du sang. Leur couleur verte est due à la présence de chlorophylle, ce même pigment qui colore les feuilles des arbres.
La couleur jaune-orangée des fruits est due à la présence de caroténoïdes, le plus connu étant le bêta-carotène. Derrière ce nom barbare se cache un nutriment qui permet à notre corps de synthétiser la vitamine A, essentielle pour la vue, mais aussi pour une bonne santé de la peau. Certains légumes verts comme les épinards sont également riches en bêta-carotène.
Même après cuisson, nombre d’entre eux restent riches en vitamine C : c’est notamment le cas du poivron, du brocoli et des choux. En plus de favoriser l’absorption du fer, cette vitamine est essentielle pour notre système immunitaire et pour la synthèse du collagène et des globules rouges.
En bref, les légumes sont importants pour toute alimentation qui se veut équilibrée, et le véganisme n’y fait pas exception !
Lorsqu’ils atteignent l’âge de deux ans, il est fréquent que les enfants rejettent certaines nourritures et refusent de goûter à de nouveaux aliments, et les légumes font souvent les frais de ce rejet. Certaines astuces peuvent l’aider à dépasser ce stade.
Le mot d’ordre est bien sûr la patience, et il est très important que le repas reste un moment paisible et détendu – ne forcez jamais un enfant à manger. Rappelez-vous que plus les enfants explorent et expriment leurs ressentis, plus ils développent leur curiosité et leur intérêt. Et l’avantage des légumes, c’est qu’on peut raconter aux enfants comment ils poussent et d’où ils viennent ; on peut aussi leur faire toucher les légumes, les comparer, et bien sûr les goûter ! Est-ce qu’ils croquent ou sont fondants ? Est-ce qu’ils sont sucrés, doux ou plutôt forts ? Pensez à faire découvrir aux enfants les légumes séparément, pour qu’ils en identifient le goût.
Proposez de toutes petites quantités ; limitez-vous à une seule cuillerée ou quatre haricots s’il le faut, mais proposez patiemment au moins dix fois le même aliment à différents repas, et de préférence au début du repas. Certains enfants adorent les crudités, d’autres aiment les purées ou préfèrent les gratins : essayez d’adapter au mieux la préparation aux goûts de l’enfant, variez les modes de cuisson, et dégustez avec plaisir cet aliment devant l’enfant : n’oubliez pas que vous montrez l’exemple ! Les enfants aiment les saveurs douces et sucrées comme celles des carottes, potimarrons, tomates, mâche – et ça tombe bien, puisque ce sont des légumes !
Impliquez aussi les enfants aux courses, emmenez-les au marché, et faites-les participer à la préparation du repas : laver les radis, essorer la salade, mélanger une salade, disposer joliment des bâtons de crudité sur un plat sont autant de petits gestes qu’ils apprécient de faire et qui peuvent éveiller leur intérêt.
→ Pour aller plus loin : Ophélie Véron, Bébé veggie
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