La vitamine A et les caroténoïdes

Si certaines formes de la vitamine A, comme le rétinol, se trouvent dans les produits animaux, de nombreux végétaux contiennent abondamment des caroténoïdes, comme le bêta carotène, à partir desquels nous fabriquons la vitamine A (Grune, 2010 & Tang, 2010). C’est pour cela qu’on les appelle des précurseurs de la vitamine A, ou provitamine A. Ce sont eux qui donnent leur couleur aux légumes. Une alimentation végétale permet donc de combler très facilement nos besoins en vitamine A (Key, 2007).

Les carottes, par exemple, en sont une excellente source, qu’elles soient crues, cuites ou en jus. Les abricots, les potirons, les courges, les patates douces, les melons ainsi que les épinards et les légumes verts et, d’une manière générale, de nombreux légumes colorés, sont riches en précurseurs de la vitamine A.

Attention : le bêta-carotène est sensible à la lumière et peut perdre en efficacité lors du stockage. En revanche, vous pouvez tout à fait cuire ou congeler les aliments contenant du bêta-carotène, ils conserveront ses bénéfices.

La vitamine A est indispensable à tous les âges de la vie. Elle participe notamment aux mécanismes de la vue.

Elle est également nécessaire au bon fonctionnement de plusieurs autres organes (D’Ambrosio, 2011), comme les os (Henning, 2015).

Le bêta-carotène est aussi connu pour son rôle d’antioxydant, qui a un effet protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires lorsqu’il est apporté par l’alimentation et non par des suppléments.

Les besoins en vitamine A sont exprimés en équivalent rétinol (ER) pour prendre en compte les différentes formes obtenues par l’alimentation. Les apports conseillés se situent à 750 et 650 µg ER/jour pour les hommes et femmes adultes respectivement, et de 450 à 550 µg ER/jour pour les enfants selon leur âge.

1 ER équivaut à 3,33 UI (unités internationales), c’est à dire 6 µg de bêta-carotène ou 1 µg de rétinol (ANSES, 2016).

À titre d’exemple, les besoins journaliers d’un adulte en vitamine A sont couverts avec seulement 50 g de patates douces cuites ou 55 g de carottes cuites.

La vitamine A et les caroténoïdes sont mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés avec des lipides (Kopec, 2014), car ils sont solubles dans les graisses. Il ne faut donc pas oublier de consommer régulièrement des matières grasses saines comme l’huile d'olive, l'huile de colza, les graines de lin ou les noix.

Nous fabriquons de la vitamine A à partir des carotènes et en fonction de nos besoins. De ce fait, des apports importants en bêta-carotène (provitamine A) dans l’alimentation sont sans danger, même durant la grossesse.

Le manque de vitamine A affecte la vue quand la luminosité est faible (soirées et nuits). Cependant, il est à noter que la carence en vitamine A est quasi inexistante dans les pays développés. Les carences sévères, qui peuvent affecter la vue jusqu’à la cécité, ne se trouvent que dans les pays touchés par la malnutrition.

Un excès de vitamine A est toutefois toxique et peut être causé par un déséquilibre alimentaire ou une prise excessive de compléments alimentaires. Cet excès peut être à l’origine de malformations congénitales. Des apports élevés (supérieur à 1500 µg d’ER/jour) augmentent aussi le risque de fracture chez les femmes ménopausées.

Heureusement, une alimentation végétale équilibrée ne présente aucun de ces risques : les apports en vitamine A que notre corps ne peut pas réguler viennent soit des compléments, soit des produits d’origine animale (notamment le foie et le beurre) !

L’apport maximum tolérable journalier en rétinol a été établi à environ 3000 µg d’ER/jour chez les adultes (ANSES, 2021). Cette limite supérieure de sécurité ne s’applique pas aux caroténoïdes et donc aux aliments d’origine végétale.

Une alimentation vegan variée permet à notre corps de fabriquer suffisamment de vitamine A. Il est facile de combler nos besoins en intégrant régulièrement certains fruits et légumes colorés (carottes, courges, melons, épinards, abricots, salades…) à nos repas, ainsi que le jus de carotte (un verre par jour maximum, comme ce qui est recommandé pour les jus de fruits en raison de leur teneur en sucre).