La vitamine A et les caroténoïdes

Mangez des légumes colorés, c’est bon pour la vue !

La vitamine A est indispensable à notre organisme, et en particulier à nos yeux. Elle existe sous plusieurs formes dans notre corps. Une alimentation végétale variée, riche en légumes colorés, permet de satisfaire facilement nos besoins.

Le saviez-vous ?

Les carottes, les courges, les melons et les patates douces sont de bonnes sources de vitamine A !

Besoins en vitamine A

GroupeRNP ( en ER / jour )
Hommes adultes750 µg
Femmes adultes650 µg
Enfant et adolescentsde 450 à 550 µg

Besoins en vitamine A

Référence Nutritionnelle pour la Population, exprimée en équivalent rétinol (ER), (EFSA, 2015)

Où trouver de la vitamine A?

Si certaines formes de la vitamine A, comme le rétinol, se trouvent dans les produits animaux, de nombreux végétaux contiennent abondamment des caroténoïdes, comme le bêta carotène, à partir desquels nous fabriquons la vitamine A (Grune, 2010 & Tang, 2010). C’est pour cela qu’on les appelle des précurseurs de la vitamine A, ou provitamine A. Ce sont eux qui donnent leur couleur aux légumes. Une alimentation végétale permet donc de combler très facilement nos besoins en vitamine A (Key, 2007).

Les carottes, par exemple, en sont une excellente source, qu’elles soient crues, cuites ou en jus. Les abricots, les potirons, les courges, les patates douces, les melons ainsi que les épinards et les légumes verts et, d’une manière générale, de nombreux légumes colorés, sont riches en précurseurs de la vitamine A.

Attention : le bêta-carotène est sensible à la lumière et peut perdre en efficacité lors du stockage. En revanche, vous pouvez tout à fait cuire ou congeler les aliments contenant du bêta-carotène, ils conserveront ses bénéfices.

Légumes cuitsQuantité de beta-carotène (ER* µg / 100 g)
Patate douce cuite1750
Carotte surgelée cuite1367
Épinard surgelé cuit1207
Potiron cuit1003
Petits pois et carottes surgelés cuits788
Carotte cuite557
Légumes pour couscous cuits458
Chou chinois (pak-choi ou pé-tsai) cuit425
Épinard cuit268
Petits pois surgelés cuits208
Légume cuit (aliment moyen)136
Pois mange-tout ou pois gourmands cuits127
Brocoli surgelé cuit100
Chou de Bruxelles surgelé cuit93
Asperge bouillie/cuite à l'eau91
Petits pois appertisés égouttés86
Tomate bouillie/cuite à l'eau84
Asperge appertisée égouttée82
Chou de Bruxelles appertisé égoutté78
Petits pois cuits69
Tomate pulpe et peau rôtie/cuite au four60
Haricot vert surgelé cuit56
Céleri branche cuit52
Brocoli cuit52
Poivron vert cuit44
Tomate pelée appertisée égouttée41
Pois mange-tout ou pois gourmand bouilli/cuit à l'eau41
Chou de Bruxelles cuit35
Courgette pulpe et peau cuite29
Haricot vert cuit23
Poireau cuit16
Bette ou blette cuite15
*exprimé en équivalent rétinol

Sources de caroténoïdes - Légumes cuits

Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Légumes crusQuantité de beta-carotène (ER* µg / 100 g)
Carotte crue1382
Chou frisé cru988
Pissenlit cru975
Épinard cru938
Laitue romaine crue872
Courge doubeurre (butternut) crue705
Cresson alénois cru692
Laitue crue607
Salade ou chicorée frisée crue572
Chicorée verte crue542
Citrouille crue517
Potiron cru517
Épinard jeunes pousses pour salades cru452
Salade verte crue sans assaisonnement333
Cresson de fontaine cru318
Poivron rouge cru270
Mâche crue258
Scarole crue250
Roquette crue237
Poireau cru167
Poivron vert jaune ou rouge cru139
Courge crue137
Tomate cerise crue132
Fenouil cru96
Banane plantain crue76
Chou de Bruxelles cru75
Asperge crue75
Tomate crue75
Tomate verte crue58
Laitue iceberg crue50
Céleri branche cru45
Poivron vert cru35
Courgette crue20
Poivron jaune cru20
*exprimé en équivalent rétinol

Sources de caroténoïdes - Légumes crus

Données : Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

FruitsQuantité de beta-carotène (ER* µg / 100 g)
Abricot dénoyauté sec360
Melon cantaloup (par ex.: Charentais, de Cavaillon) cru337
Abricot dénoyauté cru182
Abricot au sirop léger appertisé égoutté154
Griotte crue128
Fruit de la passion ou maracudja pulpe et pépins cru124
Pomelo (dit Pamplemousse) rose pulpe cru114
Mangue pulpe crue107
Pomelo (dit Pamplemousse) cru92
Pruneau sec66
Goyave crue62
Pastèque crue51
Purée de fruits tout type de fruits type "compote sans sucres ajoutés"49
Papaye crue46
Prune crue32
Pulpe d'orange crue12
*exprimé en équivalent rétinol

Sources de caroténoïdes - Fruits

Données : Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

BoissonQuantité de beta-carotène (ER* µg / 100 g)
Jus de carotte pur jus1550
Jus de légumes pur jus (aliment moyen)798
Jus multifruit - base orange multivitaminé147
Nectar d'abricot131
Nectar de mangue131
Jus de fruit de la passion ou maracudja frais88
Jus multifruit à base de concentré standard75
Jus multifruit pur jus multivitaminé63
Jus de mangue frais63
Jus de tomate pur jus salé à 6g/L45
Nectar multifruit multivitaminé45
Smoothie40
Jus de pamplemousse (pomelo) pur jus36
Nectar de goyave28
Jus multifruit pur jus standard24
Jus de fruits à base de concentré (aliment moyen)24
Nectar de pêche21
Nectar de fruit de la passion ou maracuja17
Nectar de papaye15
Cocktail sans alcool (à base de jus de fruits et de sirop)13
Jus de fruits (aliment moyen)10
*exprimé en équivalent rétinol

Sources de caroténoïdes - Boissons

Données : Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

À quoi sert la vitamine A ?

La vitamine A est indispensable à tous les âges de la vie. Elle participe notamment aux mécanismes de la vue.

Elle est également nécessaire au bon fonctionnement de plusieurs autres organes (D’Ambrosio, 2011), comme les os (Henning, 2015).

Le bêta-carotène est aussi connu pour son rôle d’antioxydant, qui a un effet protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires lorsqu’il est apporté par l’alimentation et non par des suppléments.

Quels sont nos besoins en vitamine A ?

Les besoins en vitamine A sont exprimés en équivalent rétinol (ER) pour prendre en compte les différentes formes obtenues par l’alimentation. Les apports conseillés se situent à 750 et 650 µg ER/jour pour les hommes et femmes adultes respectivement, et de 450 à 550 µg ER/jour pour les enfants selon leur âge.

1 ER équivaut à 3,33 UI (unités internationales), c’est à dire 6 µg de bêta-carotène ou 1 µg de rétinol (ANSES, 2016).

À titre d’exemple, les besoins journaliers d’un adulte en vitamine A sont couverts avec seulement 50 g de patates douces cuites ou 55 g de carottes cuites.

Qu’est-ce qui favorise l’absorption de la vitamine A ?

La vitamine A et les caroténoïdes sont mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés avec des lipides (Kopec, 2014), car ils sont solubles dans les graisses. Il ne faut donc pas oublier de consommer régulièrement des matières grasses saines comme l’huile de colza, les graines de lin ou les noix.

Est-ce qu’on peut manquer ou consommer trop de vitamine A ?

Nous fabriquons de la vitamine A à partir des carotènes et en fonction de nos besoins. De ce fait, des apports importants en bêta-carotène (provitamine A) dans l’alimentation sont sans danger, même durant la grossesse.

Le manque de vitamine A affecte la vue quand la luminosité est faible (soirées et nuits). Cependant, il est à noter que la carence en vitamine A est quasi inexistante dans les pays développés. Les carences sévères, qui peuvent affecter la vue jusqu’à la cécité, ne se trouvent que dans les pays touchés par la malnutrition.

Un excès de vitamine A est toutefois toxique et peut être causé par un déséquilibre alimentaire ou une prise excessive de compléments alimentaires. Cet excès peut être à l’origine de malformations congénitales. Des apports élevés (supérieur à 1500 µg d’ER/jour) augmentent aussi le risque de fracture chez les femmes ménopausées.

Heureusement, une alimentation végétale équilibrée ne présente aucun de ces risques : les apports en vitamine A que notre corps ne peut pas réguler viennent soit des compléments, soit des produits d’origine animale (notamment le foie et le beurre) !

L’apport maximum tolérable journalier en rétinol a été établi à environ 3333 µg d’ER/jour chez les adultes.

Ce qu’il faut retenir

Une alimentation vegan variée permet à notre corps de fabriquer suffisamment de vitamine A. Il est facile de combler nos besoins en intégrant régulièrement certains fruits et légumes colorés (carottes, courges, melons, épinards, abricots, salades…) à nos repas, ainsi que le jus de carotte (un verre par jour maximum).

Pour aller plus loin

Références scientifiques

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