Les protéines

Où trouve-t-on des protéines ? Animales ou végétales, quelles différences ?
Le saviez-vous ?
Les protéines se trouvent dans tous les aliments sauf l’huile et le sucre : inutile de craindre d’en manquer !

Pour consommer suffisamment de protéines en tant que vegan, il suffit simplement de manger à sa faim et d’avoir une alimentation variée, incluant des légumineuses, des céréales et des oléagineux. De nombreux athlètes de très haut niveau sont d’ailleurs végétaliens.

Les protéines sont présentes dans la totalité des végétaux et tout particulièrement dans les légumineuses, les oléagineux et toutes les céréales, autant d’aliments avec lesquels il est facile de composer une infinité de plats savoureux et pleins d’énergie.

Les besoins quotidiens d’un adulte sont de l’ordre de 0,8 g par kg de poids corporel de forme, ce qui correspond à 44 g pour un adulte de 55 kg, 56 g pour un adulte de 70 kg, ou 64 g pour un adulte de 80 kg.

Les aliments riches en protéines

 

Légumineusesg / 100 g d’aliment cuit
Seitan (gluten de blé)23
Tempeh18,5
Steak de soja15
Tofu12,6
Pois chiches8,9

Où trouver des protéines ?

De bonnes sources de protéines sont les légumineuses (lentilles, haricots, pois, les fèves, soja et ses dérivés : tofu, protéine de soja texturée, tempeh…), les oléagineux (comme les noix, les noisettes ou les amandes), les céréales, le seitan et le quinoa.

Le fait de choisir de consommer des protéines végétales n’augmente pas nos besoins en protéines.

Contrairement à ce que l’on peut parfois lire, il n’est pas nécessaire de réaliser des combinaisons céréales/légumineuses à chaque repas (ADA, 2009) : il suffit simplement de diversifier son alimentation sur quelques jours.

Source du tableau ci-dessous : USDA nutrient database et CIQUAL

Légumineuses

 

Légumineusesg / 100 g d’aliment cuit
Arachides (crues)25,2
Tempeh18,5
Steak de soja15
Tofu12,6
Pois chiches8,9
Haricots rouges8,5
Haricots blancs8,5
Pois cassés8,3
Lentilles vertes8,2
Lentilles corail7,6
Petits pois5,2
Flageolets4,1
Lait de soja3,7

Céréales et assimilé

 

Céréales et assimilé

g / 100 g d’aliment cuit

Seitan (gluten de blé)23
Pain multi-céréales11
Pain blanc (baguette)8,6
Pain complet8,4
Pain de seigle7,2
Semoule6,7
Pâtes complètes5,3
Polenta4,4
Quinoa4,4
Pâtes blanches4
Riz sauvage4
Boulgour3
Riz complet2,4
Riz blanc2,3
Orge2,3

Tubercules

 

Tubercules

g / 100 d’aliment cuit

Patate douce

2

Pomme de terre

1,9

Oléagineux

 

Oléagineux

g / 30 g d’aliment crua)

g / 100 g d’aliment cru

Arachides7,625,2
Graines de courges7,424,5
Amandes7,123,6
Noix de cajou6,7022,4
Lin5,919,8
Pavot5,418
Sésame5,317,7
Chia4,715,6
Noix4,515
Noisettes4,515
Noix de macadamia2,48
a) 30 g correspondent à 1 portion d’oléagineux.

Légumes

 

Légumes

g / 100 g d’aliment cuit

Ail cru7,1
Pleurote crue3,3
Artichaut2,9
Brocoli2,8
Roquette crue2,6
Chou-fleur cru2,4
Mâche crue2
Betterave2
Topinambour2
Avocat2
Chou-fleur1,9
Chou frisé1,9
Champignons shiitaké1,6
Chou rouge cru1,5
Champignons de Paris (en boite)1,5
Choucroute1,5
Épinard1,4
Laitue crue1,4
Haricot vert1,3
Chou blanc cru1,3
Rutabaga1,3
Oignon1,2
Tomate (pelée, en boite)1,2
Tomate (pulpe, en boite)1,1
Carotte0,8
Poireau0,8
Tomate cerise crue0,8
Aubergine0,8
Navet0,7
Courgette0,6

Fruits crus

 

Fruits (crus)g / 100 g d’aliment
Figue séchée3,3
Kiwi1,1
Banane1
Orange1
Raisin0,7
Poire0,4
Pomme0,3

Quels sont les besoins en protéines ?

« Les apports journaliers recommandés par l’OMS (et les agences sanitaires nationales comme l’ANSES en France) sont de :

  • 0,8 g par kg de poids corporel pour les adultes. Il s’agit du poids de forme : l’obésité n’augmente pas plus les besoins en protéines que la maigreur ne les diminue.

  • 0,9 g/kg pour les enfants de plus de deux ans et les seniors.

  • 1 g/kg pour les enfants de moins de deux ans et les femmes enceintes.

  • 1,2 g/kg pour les sportifs.

Ces besoins sont facilement couverts par une alimentation équilibrée. Dans les pays riches, les omnivores comme les végétariens consomment, en moyenne, plus de protéines (170 % et 130 % respectivement) que les apports recommandés (Young et Pellett, 1994 ; AFSSA, 2007). On peut consommer jusqu’à deux fois l’apport recommandé sans effet négatif (OMS, 2007, p. 232-233) : l’excédent est simplement dégradé par le foie, produisant de l’énergie (environ 4 kcal/g de protéines) et des déchets azotés que l’on élimine via les reins. » (Sigler, 2016)

À quoi servent les protéines ?

Les protéines ont un rôle fondamental dans tout l’organisme : elles sont les composantes essentielles de plusieurs tissus du corps humain : entre autres les muscles, la peau, les os… Elles sont aussi impliquées dans de nombreux processus physiologiques : systèmes immunitaire et endocrinien, transport de l’oxygène, etc.

Sportifs et vegans !

Les sportifs ont des besoins accrus en protéines, que les sportifs vegan comblent sans problèmes.

Plusieurs sportifs professionnels préfèrent même utiliser des protéines végétales d’un point de vue performance, avec succès.

Est-ce qu’on peut manquer ou absorber trop de protéines ?

Dans les pays développés, il est quasiment impossible de manquer de protéines, y compris lorsque l’on opte pour une alimentation végétalienne.

Seules les personnes souffrant de carences alimentaires sévères ou ayant une alimentation très déséquilibrée peuvent manquer de protéines, comme par exemple une personne qui aurait une alimentation excessivement riche en huile et en sucre, ou essentiellement basée sur la consommation de fruits aqueux (pomme, pêche, melon, tomate, orange, etc).

D’un autre côté, consommer des protéines de façon excessive et nocive en adoptant une alimentation végane est extrêmement peu probable. En revanche, une étude (Koeth et al., 2013) montre qu’à partir d’une certaine dose, l’excès de protéines animales peut être statistiquement mis en lien avec une élévation du taux de mortalité, ce qui serait dû à d’autres éléments présents dans les produits animaux, comme le fer héminique, la partie brûlée des viandes grillées, le sel des charcuteries et des fromages, etc.

De quoi sont faites les protéines ?

Les protéines ont une particularité : elles sont toutes constituées de chaînes d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés. Ils permettent de former des millions de combinaisons différentes qui sont à la base de toutes les protéines.

Certains acides aminés, dits « essentiels », doivent être obtenus par l’alimentation parce qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ces acides essentiels sont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine. Les autres acides aminés peuvent être obtenus par l’alimentation ou, en cas de besoin, fabriqué dans notre corps à partir des acides aminés essentiels.

Comme l’indique la base de données de l’USDA, tous les végétaux contiennent les 20 acides aminés standards, dont les 9 acides aminés essentiels. Une alimentation végétalienne variée suffit donc à couvrir tous nos besoins en acides aminés.

Ce qu’il faut retenir

Où trouve-t-on des protéines lorsqu’on est vegan ?

Les protéines sont présentes dans la totalité des végétaux (hors huiles et sucres) et tout particulièrement dans les légumineuses, les oléagineux, le seitan et les céréales. Autant d’aliments avec lesquels il est facile de composer une infinité de plats savoureux et pleins d’énergie.

Il suffit donc de varier son alimentation sur plusieurs jours. Ainsi, une alimentation végétale équilibrée couvre sans difficulté tous nos besoins en protéines, et ce même pour les sportifs.

Références scientifiques