Le fer

Le fer contenu dans les végétaux suffit-il à couvrir nos besoins ?

Où trouve-t-on du fer ?

Les aliments les plus riches en fer sont les légumineuses et certains légumes à feuilles comme les épinards. Les céréales complètes ainsi que certains fruits séchés (abricots et figues notamment) sont également de bonnes sources de fer, pratiques et savoureuses.

Alimentmg / 100 g d'aliment
Céréales type mueslis enrichies6.0 - 10.6
Tomate séchée9,09
Lupins en graines4,36
Flocons d’avoine4.05
Épinards crus3.61
Tofu nature et cru2,4
Pois mange-tout ou pois gourmands cuits2,08
Épinards cuits2,14
Lentilles & haricots secs cuits1,5 – 3
Frites de pommes de terre surgelées pour cuisson en friteuse1,8
Quinoa bouilli/cuit à l'eau, non salé1,49
Roquette crue1,46
Abricots secs1,4
Gnocchi à la pomme de terre cuit0,7

Sources végétales du fer - Divers

Données : Anses - Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Alimentmg / 100 g d'alimentmg / 30 g d'aliment*
Sésame, graine14,64,5
Lin, graine10,23
Courges, graine8,822,7
Chia, graine séchée7,722,4
Tahin ou purée de sésame6,692,1
Lin brun, graine5,71,8
Tournesol, graine4,91,5
Pignon de pin4,61,5
Noisette grillée4,381,2
Pistache grillée4,11,2
Noix de cajou grillée salée3,91,2
Tournesol, graine grillé salé3,81,2
Amande grillée salée3,731,2
Noix de macadamia3,691,2
Noix de coco, amande  sèche3,460,9
Amande, mondée, émondée ou blanchie3,280,9
Amande (avec peau)30,9
Noisette2,80,9
Noix de macadamia, grillée salée2,650,9
Noix de pécan2,570,9
Pâte d'amande, préemballée2,50,9
Noix du Brésil2,470,6
Pistache, grillée salée2,40,6
Noix, séchée cerneaux2,20,6
Mélange apéritif de graines salées et raisins secs2,10,6
Noix, fraîche2,10,6
Beurre de cacahuète ou pâte d'arachide1,920,6
Châtaigne, bouillie/cuite à l'eau1,730,6
Cacahuète ou arachide1,60,6
*Correspond à 1 portion

Sources végétales du fer - Oléagineux

Données : Anses - Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

À quoi sert le fer ?

  • Le transport de l’oxygène dans le sang
  • La fabrication d’énergie dans les cellules (respiration cellulaire)
  • Le métabolisme au niveau du foie
  • Le bon fonctionnement de notre système immunitaire
  • La synthèse de l’ADN

Est-ce qu’on peut manquer ou absorber trop de fer ?

Les végétaliens ne manquent pas plus de fer que les autres personnes. Les sources de fer dans l’alimentation végétale sont nombreuses et il est facile d’en consommer plusieurs portions par jour. La vitamine C favorisant l’absorption du fer, une consommation régulière de fruits et légumes crus est conseillée. Cependant, que l’on mange des produits animaux ou non, il convient d’être attentif aux apports en fer et en vitamine C pour les jeunes enfants et les femmes ayant leurs règles.

J’ai une carence en fer et mon médecin me dit qu’il faut que je mange de la viande rouge !

La viande rouge est loin d’être indispensable pour pallier une carence en fer. De nombreux aliments végétaux en contiennent autant, sinon plus. Vous pouvez rappeler à votre médecin votre volonté de ne pas manger de viande, et lui transmettre le site Végéclic qui a été conçu pour les médecins (notamment ce renvoi concernant le fer précisément).

Votre médecin jugera peut-être nécessaire de vous prescrire un complément en fer. De votre côté, assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée, incluant des aliments riches en fer et en vitamine C.

À noter également que la carence en fer touche une femme sur cinq en moyenne, qu’elles soient végétaliennes ou non.

Si vous êtes carencé mais n’êtes vegan que depuis quelques semaines, votre carence est antérieure à votre changement d’alimentation. Sauf hémorragie ou jeûne, le manque de fer n’apparaît pas en si peu de temps car nous avons tous des réserves de fer.

Le fer est en grande partie en circuit fermé dans notre corps. Le fer qui est libéré par la mort naturelle de nos globules rouges, est réutilisé pour fabriquer de nouveaux globules rouges dans notre sang. Le fer que nous apporte notre alimentation, n’est utile que pour compenser les pertes naturelles (règles chez les femmes, desquamation, sueurs, pertes de cellules intestinales etc.) ou accidentelles (saignements).

Quelle est la différence entre fer héminique et non-héminique ?

60 % du fer contenu dans la viande est du fer héminique, qui est en moyenne mieux absorbé que le fer non-héminique.

Mais l’absorption du fer non-héminique, contenu dans les végétaux, varie beaucoup selon les facteurs alimentaires et nos besoins (Collings et al., 2013). Consommer des fruits et des légumes crus pour leur apport en vitamine C améliore ainsi l’absorption du fer non-héminique. Il convient aussi d’éviter de boire trop de thé ou de café, notamment au moment des repas, car leurs tanins inhibent l’absorption du fer.

Ce qu’il faut retenir

Une alimentation végétalienne variée, incluant régulièrement des légumineuses, apporte tout le fer nécessaire à l’organisme. La vitamine C, qui se trouve en abondance dans les fruits et les légumes, favorise l’assimilation du fer.

Pour aller plus loin

Références scientifiques

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