Les autres vitamines
Des petites quantités pour une foule d’utilisations !
Les sources végétales de fer sont nombreuses, et une alimentation végétalienne couvre facilement nos besoins. Haricots secs et lentilles, flocons d’avoine, tofu, légumes à feuilles vertes, chocolat noir ou abricots secs sont autant d’aliments riches en fer. Les apports conseillés en fer sont de 9 mg/jour pour les hommes et 16 mg/jour pour les femmes. Il est cependant à noter que l’absorption du fer ne peut excéder de toute façon 8 mg/jour.
| Aliment | Quantité de fer (mg / 100 g d’aliment) |
|---|---|
| Céréales types mueslis enrichies | 6.0 – 10.6 |
| Chocolat noir à 70% cacao minimum | 11 |
| Flocons d’avoine | 4.05 |
| Épinards cuits | 2,14 |
| Abricot secs | 1,4 |
Les aliments les plus riches en fer sont les légumineuses et certains légumes à feuilles comme les épinards. Les céréales complètes ainsi que certains fruits séchés (abricots et figues notamment) sont également de bonnes sources de fer, pratiques et savoureuses.
| Aliment | mg / 100 g d'aliment |
|---|---|
| Céréales type mueslis enrichies | 6.0 - 10.6 |
| Tomate séchée | 9,09 |
| Lupins en graines | 4,36 |
| Flocons d’avoine | 4.05 |
| Épinards crus | 3.61 |
| Tofu nature et cru | 2,4 |
| Pois mange-tout ou pois gourmands cuits | 2,08 |
| Épinards cuits | 2,14 |
| Lentilles & haricots secs cuits | 1,5 – 3 |
| Frites de pommes de terre surgelées pour cuisson en friteuse | 1,8 |
| Quinoa bouilli/cuit à l'eau, non salé | 1,49 |
| Roquette crue | 1,46 |
| Abricots secs | 1,4 |
| Gnocchi à la pomme de terre cuit | 0,7 |
| Aliment | mg / 100 g d'aliment | mg / 30 g d'aliment* |
|---|---|---|
| Sésame, graine | 14,6 | 4,5 |
| Lin, graine | 10,2 | 3 |
| Courges, graine | 8,82 | 2,7 |
| Chia, graine séchée | 7,72 | 2,4 |
| Tahin ou purée de sésame | 6,69 | 2,1 |
| Lin brun, graine | 5,7 | 1,8 |
| Tournesol, graine | 4,9 | 1,5 |
| Pignon de pin | 4,6 | 1,5 |
| Noisette grillée | 4,38 | 1,2 |
| Pistache grillée | 4,1 | 1,2 |
| Noix de cajou grillée salée | 3,9 | 1,2 |
| Tournesol, graine grillé salé | 3,8 | 1,2 |
| Amande grillée salée | 3,73 | 1,2 |
| Noix de macadamia | 3,69 | 1,2 |
| Noix de coco, amande sèche | 3,46 | 0,9 |
| Amande, mondée, émondée ou blanchie | 3,28 | 0,9 |
| Amande (avec peau) | 3 | 0,9 |
| Noisette | 2,8 | 0,9 |
| Noix de macadamia, grillée salée | 2,65 | 0,9 |
| Noix de pécan | 2,57 | 0,9 |
| Pâte d'amande, préemballée | 2,5 | 0,9 |
| Noix du Brésil | 2,47 | 0,6 |
| Pistache, grillée salée | 2,4 | 0,6 |
| Noix, séchée cerneaux | 2,2 | 0,6 |
| Mélange apéritif de graines salées et raisins secs | 2,1 | 0,6 |
| Noix, fraîche | 2,1 | 0,6 |
| Beurre de cacahuète ou pâte d'arachide | 1,92 | 0,6 |
| Châtaigne, bouillie/cuite à l'eau | 1,73 | 0,6 |
| Cacahuète ou arachide | 1,6 | 0,6 |
| *Correspond à 1 portion | ||
Les végétaliens ne manquent pas plus de fer que les autres personnes. Les sources de fer dans l’alimentation végétale sont nombreuses et il est facile d’en consommer plusieurs portions par jour. La vitamine C favorisant l’absorption du fer, une consommation régulière de fruits et légumes crus est conseillée. Cependant, que l’on mange des produits animaux ou non, il convient d’être attentif aux apports en fer et en vitamine C pour les jeunes enfants et les femmes ayant leurs règles.
La viande rouge est loin d’être indispensable pour pallier une carence en fer. De nombreux aliments végétaux en contiennent autant, sinon plus. Vous pouvez rappeler à votre médecin votre volonté de ne pas manger de viande, et lui transmettre le site Végéclic qui a été conçu pour les médecins (notamment ce renvoi concernant le fer précisément).
Votre médecin jugera peut-être nécessaire de vous prescrire un complément en fer. De votre côté, assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée, incluant des aliments riches en fer et en vitamine C.
À noter également que la carence en fer touche une femme sur cinq en moyenne, qu’elles soient végétaliennes ou non.
Si vous êtes carencé mais n’êtes vegan que depuis quelques semaines, votre carence est antérieure à votre changement d’alimentation. Sauf hémorragie ou jeûne, le manque de fer n’apparaît pas en si peu de temps car nous avons tous des réserves de fer.
Le fer est en grande partie en circuit fermé dans notre corps. Le fer qui est libéré par la mort naturelle de nos globules rouges, est réutilisé pour fabriquer de nouveaux globules rouges dans notre sang. Le fer que nous apporte notre alimentation, n’est utile que pour compenser les pertes naturelles (règles chez les femmes, desquamation, sueurs, pertes de cellules intestinales etc.) ou accidentelles (saignements).
On n'observe pas plus d’anémie ferriprive chez les végétalien-ne-s que chez les mangeurs et mangeuses de viande (Neufingerl N, Eilander A., 2021).
En France, le facteur de risque principal menant à un manque de fer est identifié : il s'agit des pertes menstruelles (HCSP, 2021).
60 % du fer contenu dans la viande est du fer héminique, qui est en moyenne mieux absorbé que le fer non-héminique.
Mais l’absorption du fer non-héminique, contenu dans les végétaux, varie beaucoup selon les facteurs alimentaires et nos besoins (Collings et al., 2013). Consommer des fruits et des légumes crus pour leur apport en vitamine C améliore ainsi l’absorption du fer non-héminique. Il convient aussi d’éviter de boire trop de thé ou de café, notamment au moment des repas, car leurs tanins inhibent l’absorption du fer.
La consommation de fer héminique est un facteur de risque de cancer du côlon. Pour tenir compte de cela, le Nutriscore a été adapté et pénalise les produits riches en fer héminique (ONAV, 2022).
Une alimentation végétalienne variée, incluant régulièrement des légumineuses, apporte tout le fer nécessaire à l’organisme. La vitamine C, qui se trouve en abondance dans les fruits et les légumes, favorise l’assimilation du fer.
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