Vive les légumineuses !

Alors que nos grands-parents en mangeaient en moyenne 7 kilos par an, chaque Français n’en consomme plus que 1,7 kilo par an.

Les atouts des légumineuses sont pourtant nombreux. Riches en protéines et en glucides, les légumineuses procurent une sensation de satiété et leur teneur en fer permet de transporter l’oxygène dans tout le corps, stimulant ainsi la production d’énergie et le métabolisme.

Ces propriétés en font aussi un aliment idéal pour les personnes souffrant de diabète ou cherchant à gérer leur poids, ont des effets positifs sur le taux du LDL-cholestérol et aident à la prévention de nombreuses maladies. Les légumineuses constituent un aliment clé pour l’humanité confrontée à des problèmes nutritionnels, qu’il s’agisse de malnutrition ou de malbouffe, mais aussi à des défis environnementaux et éthiques.

Injustement supplantés par la viande depuis les années 50 dans les pays développés, lentilles, pois chiches, fèves ou haricots ne demandent qu’à faire leur retour dans nos assiettes. En plus, contrairement à la viande ou aux produits laitiers, les légumes secs ne contiennent pas de résidus d’hormones ou d’antibiotiques utilisés dans la production animale, et leur production est garantie à 100 % sans cruauté !

→ Toutes les recettes à base de légumineuses

Nutritionnellement, les légumineuses sont :
– riches en protéines
– riches en fer
– pauvres en matières grasses
– pauvres en sodium
– une bonne source complémentaire de calcium
– une excellente source de fibres
– une bonne source de potassium
– à faible index glycémique
– garanties sans cholestérol
– riches en vitamines B dont la B9 (folates)
– riches en magnésium, zinc et potassium
– adaptées aux personnes cœliaques et sensibles au gluten

Haricots rouges, blancs, noirs, flageolets, fèves, pois chiches, pois secs et pois cassés, haricots mungo (ou soja vert), doliques, lupins, lentilles vertes, corail, jaunes, noires… il existe des centaines de variétés, et certaines bénéficient même d’appellations protégées, comme la lentille verte du Puy, la mogette de Vendée, le haricot tarbais, le lingot du Nord, le coco de Paimpol…

Les légumineuses sont cultivées et consommées depuis des milliers d’années et ont donné naissance à des préparations réputées : falafels, houmous, couscous, tofu, tempeh, dahl, tacos, etc.

→ Toutes les recettes à base de légumineuses

Les légumineuses sont disponibles sous forme sèche, mais aussi prêtes à la consommation en conserves, en bocaux et certaines se trouvent aussi au rayon des surgelés (notamment les fèves et les flageolets). On trouve également des préparations à base de légumineuses au rayon frais, par exemple les falafels.

Les légumineuses existent aussi sous la forme de flocons, farines et même de pâtes. L’INRA est par exemple en train d’élaborer, via le projet PASTALEG, des produits incorporant des proportions de légumineuses, comme dans les pâtes. L’objectif est d’augmenter la consommation de légumineuses en France. Le mieux est de consommer régulièrement de petites quantités de légumineuses.

« Les légumineuses sont un excellent complément alimentaire pour les nourrissons et les jeunes enfants, et les aident à atteindre leurs besoins énergétiques quotidiens. Elles peuvent être intégrées dans l’alimentation des enfants grâce au régime alimentaire de la famille et par le biais des programmes des cantines scolaires dans les pays développés et en développement. Leur teneur élevée en nutriments en fait également un aliment idéal pour les végétariens et les végétaliens, garantissant un apport suffisant en protéines, en minéraux et en vitamines. Les légumineuses ont des effets bénéfiques importants sur la santé. Associées à des aliments riches en vitamine C, leur contenu en fer très élevé fait d’elles une source substantielle pour reconstituer les réserves en fer, particulièrement chez les femmes en âge de procréer, qui sont plus à risque d’anémie ferriprive. (…) Les légumineuses sont enfin bénéfiques pour les personnes âgées. »

→ FAO, Les avantages nutritionnels des légumineuses

Les légumineuses ont bien des atouts, dont certains sont favorables à l’environnement :
– améliorent la fertilité du sol
– luttent contre l’érosion
– contribuent à réduire les émissions de gaz à effet de serre
– sont faciles à cultiver
– se conservent longtemps
– constituent un aliment de base sain, nourrissant et bon marché

Les légumineuses favorisent la durabilité de l’agriculture et contribuent à atténuer le réchauffement climatique.

Elles sont en effet les seuls végétaux capables de fixer et d’utiliser l’azote présent dans l’atmosphère. Les légumineuses ont ainsi besoin de moins d’engrais synthétiques ou organiques et contribuent donc à réduire les émissions de gaz à effet de serre. En rotation des cultures, elles diminuent le risque d’érosion et d’épuisement des sols dont elles améliorent la fertilité. Pour ces raisons, les légumineuses ont un rôle majeur à jouer dans l’atténuation des effets du changement climatique et de la préservation des sols.

Certaines variétés sont également capables de libérer le phosphore contenu dans le sol, ce qui joue également un rôle important dans la nutrition des plantes.

On oublie trop souvent que la qualité des sols constitue le fondement de la sécurité alimentaire, et que les légumineuses contribuent à augmenter leur biomasse et leur activité microbienne, améliorant ainsi leur biodiversité.

800 000 personnes souffrent de la faim actuellement. Les légumineuses sont un aliment nourrissant, sain, économiquement accessible et elles contribuent à la sécurité alimentaire à tous les niveaux.

Elles sont faciles à cultiver et peuvent même générer un revenu si elles sont revendues dans les marchés. Il existe des variétés résistantes à la sécheresse qui peuvent être cultivées sur des sols très pauvres.

Une fois séchées, elles peuvent être stockées très longtemps sans perdre leur valeur nutritionnelle, réduisant ainsi considérablement le gaspillage alimentaire, ce qui est essentiel lorsqu’on sait qu’1/3 de la nourriture produite pour la consommation humaine au monde est perdue ou gaspillée (estimation FAO).

La protéine des légumineuses est riche en lysine et pauvre en acides aminés soufrés. Quant à la protéine des céréales, elle est pauvre en lysine et riche en acides aminés soufrés. Elles sont donc complémentaires. Cependant, contrairement à ce que l’on peut parfois lire, il n’est pas nécessaire de réaliser des combinaisons céréales/légumineuses à chaque repas : il suffit simplement de diversifier son alimentation.

→ 2016, Année Internationale des Légumineuses