Cuisiner le tofu

Riche en fer et en protéines, digeste, facile à préparer, le tofu a tous les atouts pour intégrer vos recettes : découvrez-le !
Le saviez-vous ?
Ferme ou soyeux, fumé, nature ou parfumé : de nombreuses variétés de tofu sont à votre disposition pour les recettes salées ou sucrées.

 

Qui n’a jamais entendu parler du tofu ? Si vous croyez qu’il est insipide, détrompez-vous : c’est au contraire son goût neutre qui lui permet de s’imprégner de mille saveurs et de composer quantité de recettes salées et sucrées ! Il n’existe d’ailleurs par un mais des tofus, et de plus en plus de tofus déjà assaisonnés et parfumés aux herbes ou aux épices existent sur le marché.

Le tofu, qu’est-ce que c’est ?

Le tofu (prononcer “tofou”) est fabriqué avec du soja. Il constitue une des bases de l’alimentation asiatique, où il est largement consommé depuis des siècles.

Le processus de fabrication est très simple : du soja sec est mis à hydrater, puis il est broyé en une pâte qui est ensuite chauffée, filtrée, coagulée et pressée. Le coagulant peut être du chlorure de magnésium (“nigari” en japonais), du sulfate de calcium, du chlorure de calcium, voire du jus de citron. Le tofu fabriqué pour le commerce est ensuite pasteurisé.

Lors de la filtration, un sous-produit du tofu est récupéré : c’est l’okara.

Des nuances dans le mode de préparation, par exemple dans la filtration ou le pressage, permettent de produire des tofus différents.
Il est possible de préparer son propre tofu, et l’okara peut être utilisé en cuisine.

Où acheter du tofu ?

Le tofu ferme nature se trouve en boutique de produits asiatiques ou en magasin bio, au rayon des produits frais. Dans les supermarchés, il se présente généralement sous vide, ce qui lui donne une texture vraiment très ferme et un peu particulière.

Le tofu ferme

Son mode de préparation de base est très simple :

  • s’il est dans un sachet avec de l’eau, videz l’eau.
  • coupez-le en morceaux (petits ou gros cubes, ou tranches) ou écrasez-le grossièrement à la fourchette,
  • mélangez-le à de la sauce soja ou du tamari, à défaut ce peut être de la moutarde, ou des épices, et laissez-le mariner quelques instants,
  • faites-le revenir quelques minutes à la poêle dans de l’huile (olive, sésame ou tournesol).
  • si vous ajoutez un peu d’eau dans la poêle, il aura une texture différente.
  • vous pouvez ajouter de l’ail, des épices, de la moutarde (qui perd de son piquant à la cuisson mais garde le goût), etc.
  • ainsi préparé, le tofu peut accompagner toutes vos préparations et s’insérer dans des salades, et il est encore plus délicieux avec un peu de jus de citron.

Ce tofu peut aussi être ajouté (mariné ou non) à une potée de légumes à mi-cuisson : il cuira avec eux.

Champignons au tofu, tofu aux poivrons & tomates, sauce de tofu à la moutarde et crème de soja, tofu brouillé… seule votre imagination limitera son utilisation !

Tofu fumé et compagnie

Toute une gamme de tofus existe, qu’on trouve essentiellement en magasins biologiques, et pour certains en boutiques asiatiques : tofu frit, tofu fumé, aux herbes, mangue-curry, paprika, tofu au pesto ou autres, le choix est grand ! Ces tofus sont prêts à l’emploi et délicieux en sandwiches, tartinés ou mélangés à un plat. Le tofu fumé est excellent incorporé dans des tartes de légumes ou des salades, coupé en dés ou écrasé.

Le tofu soyeux

Il est indiqué “soyeux” sur l’emballage. C’est un tofu plus mou et onctueux que le tofu ferme, son goût est très doux. Il faut le manipuler avec précaution car il s’émiette facilement.

Il est utile dans de nombreuses préparations : desserts végétaux (fondant au chocolat, cheescake), terrines, entremets, flans ou peut être consommé mélangé à des soupes.

Le tofu lactofermenté, une spécialité française !

Fondant et goûteux, le tofu lactofermenté a une texture qui ressemble à celle de la feta. Il peut être dégusté tel quel ou être cuisiné (en sandwiches, en salade, en tartinade, en cubes marinés…). Il est disponible dans les épiceries vegan et les magasins d’alimentations biologique. Quatre variétés sont disponibles : nature, aux olives, pesto et tamari.

À noter que la lactofermentation est un processus qui n’inclut aucun produit laitier, d’ailleurs, la choucroute subit aussi une fermentation lactique !

Atouts nutritionnels

Le tofu est une bonne source de fer, de protéines et de calcium (lorsqu’il est préparé à partir de sels de calcium). Le tofu ne contient pas de cholestérol, peu de sodium, peu de calories et il est facile à digérer.

Et en plus, c’est bon !

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