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Le Veggie Challenge, qu'est-ce-que c'est ?

Le soja

Le soja possède de nombreuses propriétés culinaires et est d’une excellente qualité nutritionnelle : autant d’atouts pour la cuisine et pour la santé.
Le saviez-vous ?
En Asie, les aliments à base de soja sont consommés au quotidien depuis des siècles.

 

Riche en protéines, le soja est également une source importante de fer, de magnésium (particulièrement le tofu), de calcium (particulièrement les produits enrichis et le tofu préparé à partir de sulfate de calcium), de potassium, de vitamine B1, B9 et d’oméga-3.

Comment consommer le soja ?

Le soja est déclinable sous bien des formes, pratiques par exemple pour un bon apport protéique et pour remplacer les produits laitiers. Les boissons à base de soja sont désormais disponibles partout, certaines sont enrichies en calcium, adoucies avec du jus de fruits ou du sucre, d’autres sont aromatisées ou mélangées à des amandes, etc. Les yaourts au soja existent en beaucoup de parfums (différents fruits, amande, chocolat, café… ), et la crème de soja est très utile en cuisine salée et sucrée.

Le tofu est très connu également, il en existe du ferme ou du soyeux (plus friable), fumé, avec des herbes, etc.

Les autres principaux aliments à base de soja sont certains simili carnés (steaks de soja, saucisses de soja, etc.), les protéines de soja texturées, le tempeh, le miso et la sauce de soja.

J’entends souvent dire qu’il ne faut pas consommer trop de soja ?

Le soja est massivement consommé en Asie depuis des siècles et ses bienfaits sont nombreux (Messina et al., 2009).

Les isoflavones (parfois nommés phyto-œstrogènes de manière abusive) contenues dans le soja ont des effets bénéfiques sur l’organisme dans le cadre d’une consommation régulière. Des études montrent que la consommation régulière de soja peut même réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes, et qu’elle n’a aucune contre-indication par rapport au cancer du sein chez les femmes.

Les phyto-œstrogènes désignent une famille étendue de composés. Certains de ces composés sont présents dans des plantes parfois traditionnellement consommées en Occident : par exemple les fruits contiennent des lignanes, le soja, lui, contient des isoflavones. La réglisse, le houblon, la sauge figurent ainsi parmi les plantes à phyto-œstrogènes, qu’il y ait une activité démontrée ou non (Kuiper, 1998). Les isoflavones, quant à elles, désignent également une sous-famille de composés, dont deux sont retrouvés dans le soja : la daïdzéine et la génistéine.

Après avoir étudié les données disponibles, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) a établi une recommandation à 1 mg/kg de poids corporel d’apport en isoflavones par jour. Il s’agit en fait d’une limite de précaution, extrapolée à partir de recherches sur rongeurs.

Ce point est souvent oublié des articles reprochant la présence d’isoflavones dans le lait de soja mais recommandant parfois les aliments de soja fermentés pour leurs vertus sur la santé.

Le soja convient aussi aux enfants, aux femmes enceintes ou qui allaitent et aux bébés nourris au biberon, à condition de donner aux nourrissons du lait de soja maternisé (Bhatia et al., 2008 & Andres et al., 2015). La Société Canadienne de Pédiatrie (SCP) a établi dans un article sur les inquiétudes autour du soja dans l’alimentation des nourrissons que […] l’expérience pratique révèle que les millions de nourrissons qui ont consommé ces produits (ndlr : laits maternisés/infantiles à base de soja) depuis les années 1960 semblent avoir grandi et atteint une maturité normale […], et ce, malgré toutes les théories qui pouvaient être formulées (Société Canadienne de Pédiatrie, 2009).

En France, les préparations pour nourrissons sont définies par l’arrêté du 1er juillet 1976 chapitre 1er article 6, où leur teneur en substances hormonales en particulier oestrogènes ou anabolisants doit être inférieure à 1μg/kg (AFSSA, 2005), soit 0,001 mg/kg, loin de la limite de 1 mg/kg recommandée pour les adultes.

Des préoccupations basées sur des arguments peu raisonnables, qui ne sont pas appuyés par les études. Ainsi, parmi les accusations farfelues, on peut lire parfois que le soja féminiserait les hommes. Cette théorie prend racine dans des études sur cellules isolées et sur rongeurs, mais n’a pas trouvé écho chez les humains que ce soit à la croissance (Andres et al., 2015) ou à l’âge adulte (Messina, 2010). De la même façon, aucun effet lié au soja n’a été démontré sur la qualité du sperme humain (Chavarro et al., 2008 & Beaton et al., 2010).

On peut enfin lire parfois des propos alarmistes sur la présence d’inhibiteurs de trypsine dans le soja. La trypsine est une des enzymes des sucs gastriques permettant la digestion. C’est ignorer qu’on sait depuis plus d’une trentaine d’années que les inhibiteurs de trypsine du soja semblent sans effet sur la trypsine humaine, qui est plus résistante que celle d’autres animaux (Flavin, 1982). À notre connaissance, aucune étude n’est venue contredire ce résultat depuis. Pour couronner le tout, la cuisson détruit ces inhibiteurs ! Or, toutes les légumineuses, dont le soja, sont trempées et cuites, avant consommation humaine et animale.

La consommation de soja n’est à modérer qu’en cas de carence en iodeEn cas de carence en iode, il convient de limiter le soja : le seul effet délétère connu suite à un apport excessif en isoflavones est une hypothyroïdie qui ne se produit qu’en cas de carence en iode. Aucun effet indésirable n’a été observé lorsque l’apport en iode est correct. Pour les mêmes raisons, les personnes ayant subies une ablation de la thyroïde ou étant sous traitement pour une hypothyroïdie ne devraient pas consommer de soja sans en avertir leur médecin.

On peut bien sûr se passer de consommer du soja. Après tout, cela ne reste qu’une légumineuse et un oléagineux parmi d’autres, donc un simple aliment riche en protéines et en lipides. Cependant, puisque les études les plus récentes attestent qu’une consommation même régulière de soja n’a pas d’effet indésirable dans une alimentation équilibrée, il n’y a aucune raison rationnelle de s’en priver dans un cadre classique.

Étant donné que le seul reproche fait au soja est la présence des isoflavones, il est juste de rappeler que les niveaux d’hormones du lait de vache sont également largement discutés parmi les scientifiques depuis de nombreuses années. Le lait de vache contient plus de 35 hormones et 11 facteurs de croissance (Grosvenor et al., 1993). C’est à dire des composés ayant une activité biologique bien plus significative, des milliers de fois plus élevée que n’importe quel phyto-oestrogène sur les mêmes récepteurs.

 

Produit Isoflavones (génistèïne + daïdzéïne) mg / 100 g Isoflavones (mg / g de protéines)
Tofu 24-28 3.3
“Lait” de soja (tonyu) 7-8 2.2
Crème soja cuisine 1-2 ( en mg / litre ) non indiqué
Miso de soja 40-42 3.6
Tempeh 42-44 2.4
Natto 57-59 3.0

Sources : USDA & Adapté de AFSSA, 2005 et Messina et al., 2009

Est-ce que la culture de soja n’est pas liée à la déforestation en Amazonie ?

Le soja cultivé en Amazonie sert à nourrir les animaux d’élevage. L’élevage extensif et le soja exporté comme aliment du bétail sont ainsi la première cause de la déforestation au Brésil. Après une enquête de 3 ans publiée en juin 2009, Greenpeace affirme que l’élevage bovin est responsable à 80 % de la destruction de la forêt amazonienne.

En France, de nombreux produits (tofu, lait de soja… ) sont fabriqués avec du soja cultivé en France, où l’essentiel des cultures se trouve dans le sud-ouest. Lorsque c’est le cas, c’est souvent indiqué sur l’emballage.

Viande info

Le soja peut-il être OGM ?

Étant donné que l’Europe a introduit un moratoire sur les OGMs, il n’y a pas d’OGMs destinés à la consommation humaine au sein de l’Union Européenne, soja inclus.

Références scientifiques