Où trouver du fer dans une alimentation végétale

De nombreuses recettes et astuces pour faire le plein de fer avec une alimentation vegan !

Le fer est une préoccupation courante lorsque l’on s’intéresse à l’alimentation végétale. Même si la richesse en fer de certains végétaux n’est plus à démontrer, on oublie bien souvent de parler de la vitamine C et de son rôle crucial dans l’absorption du fer d’origine végétale. Vous trouverez sur cette page des recettes riches en fer, d’autres en vitamine C, et même certaines qui combinent les deux !

En savoir plus sur le fer

En savoir plus sur la vitamine C

Le saviez-vous ?

La vitamine C permet une meilleure assimilation du fer, tandis que le thé ou le café la limitent.

Quand apéritif rime avec nutritif

À l’apéritif ou en entrée, ces 4 recettes permettent d’allier plaisir et équilibre. N’hésitez pas à les accompagner de bâtonnets ou fleurettes de légumes crus : poivrons, brocolis et choux-fleurs seront complémentaires par leur apport en vitamine C.

Bien démarrer le repas avec des fruits et légumes

Les entrées sont souvent à base de crudités, ce qui les rend en général riches en vitamine C, nous aidant à mieux absorber le fer. Exactement comme la sélection qui suit ! Pensez également au persil à parsemer sur vos salades de crudités : même si on l’utilise en petites quantités, c’est une source complémentaire intéressante de vitamine C.

Le tofu à l’honneur

Riches en fer, mais aussi en protéines et en calcium, ces 4 recettes mettent à l’honneur ce grand classique de l’alimentation végétale, bien loin des clichés qui le dépeignent comme un aliment fade. Il ne tient qu’à vous de découvrir toutes les richesses du tofu !

Des plats classiques ou traditionnels

Les protéines de soja texturées, en plus d’être pratiques, économiques et riches en fer, sont idéales pour recréer une texture similaire à la viande, ce qui permet de revisiter de nombreuses recettes traditionnelles.

Les légumineuses, une valeur sûre

Haricots secs, pois chiches, lentilles, etc. : très utilisées en cuisine végétale, les légumineuses présentent beaucoup d’avantages nutritionnels en plus d’être particulièrement bon marché. Bien évidemment, leur richesse en fer n’est plus à démontrer. Elles sont également d’excellentes sources de protéines et de fibres, en plus d’avoir un index glycémique (IG) bas.

Du fer… même en sucré !

En dessert ou au petit-déjeuner, ces recettes raviront les plus gourmands d’entre nous. Pourquoi ne pas tenter des gâteaux à base de légumineuses comme ces cookies aux haricots blancs ou encore ce brownie aux haricots noirs ? Indétectables, les légumineuses créent des textures intéressantes en pâtisserie. Les flocons d’avoine sont également riches en fer, tout comme le chocolat, qui reste cependant à consommer avec modération car il est très calorique…

Les fruits, sources de vitamine C

De nombreux fruits comme les agrumes, les kiwis ou les fruits rouges sont très riches en vitamine C. Voici 4 recettes de desserts qui vous aideront à absorber le fer contenu dans les plats précédents. N’oubliez pas que vous pouvez consommer les fruits tels quels si vous manquez de temps ou d’énergie pour cuisiner !

Pour aller plus loin

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