Où trouver du calcium dans une alimentation végétale
De nombreuses recettes et astuces pour faire le plein de calcium avec une alimentation vegan !
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Variée et diversifiée, la cuisine vegan est en pleine expansion. Avec toutes les possibilités qu’elle offre, il y a forcément de quoi combler vos attentes ! En effet, quasiment tous les plats que l’on a l’habitude de cuisiner peuvent trouver leur équivalent en cuisine végétale.
Nul besoin de se priver ou de faire une croix sur ce que l’on aime ! Bien au contraire, il y a tant de produits délicieux à découvrir, il suffit simplement d’accepter de bousculer quelque peu ses habitudes, car il ne s’agit pas de faire “sans”, juste de faire différemment.
De plus en plus de produits 100% végétaux sont désormais disponibles, et ils ouvrent des perspectives insoupçonnées, notamment pour remplacer les produits laitiers dans nombre de recettes. Laits végétaux, crèmes, préparations type chantilly, margarines, yaourts, purées d’oléagineux, et même des fromages végétaux sont à votre disposition pour réussir vos préparations !
De nombreuses options végétales existent aussi pour remplacer les œufs en fonction des propriétés que l’on recherche. Découvrez toutes les astuces pour réussir une tarte ou une quiche sans œufs, des macarons vegans légers à souhait, des desserts fondants et moelleux !
La majorité des aliments que l’on consomme sont issus des végétaux. Le pain, le riz, les pâtes et autres féculents, les crudités, les légumes cuits que l’on relègue habituellement au rang « d’accompagnements », les fruits sucrés et les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.), les herbes, les aromates et les épices… Des centaines de végétaux offrent une multitude de saveurs qui ne demandent qu’à être combinées pour former de délicieux plats.
Retrouvez toutes les astuces et conseils pratiques pour cuisiner 100 % végétal, de l’entrée au dessert, dans notre livre Le guide vegan L214, disponible sur la boutique L214.
Cuisiner végétalien, c’est bien sûr préparer des légumes aux saveurs et aux textures variées, mais aussi réaliser toutes sortes de plats, sauces (sauce tomate, sauce soja, moutarde, sauce au yaourt de soja, mayonnaise sans œufs, crèmes végétales, etc.), des féculents accommodés à tous les goûts, savourer des oléagineux en purée, ainsi que des préparations à la fois simples et élaborées, comme des gratins, crêpes, tartes sucrées ou salées, curry, ragoûts, fritures, boulettes, purées, marinades, cakes, gâteaux, crèmes desserts, etc.
La cuisine végétalienne peut également rappeler la saveur des plats carnés traditionnels. On appelle “simili-carné” les préparations qui rappellent la viande, bien pratiques par exemple pour préparer des sandwichs (charcuteries et fromages végétaux).
Ces produits, mais aussi le seitan, le tofu et les protéines de soja texturées permettent aussi de préparer des recettes de type « bœuf » bourguignon, « lapin » à la moutarde, « poulet » au lait de coco, « porc » au patates douces, hachis parmentier, des lasagnes au haché végétal, des burgers végétariens, des sandwichs « jambon-beurre », de la choucroute aux saucisses de soja ou de blé et bien d’autres plats encore.
Ces produits se trouvent généralement en boutique bio, ou dans les magasins vegan (beaucoup proposent une vente par correspondance).
Ces recettes permettent à la fois de ne pas se dépayser en cuisinant des plats que l’on connait bien, tout en découvrant de nouveaux produits, saveurs et textures. Une excellente façon de commencer une transition en douceur !
En plus des ingrédients classiques et connus, la cuisine végane comprend de nombreux légumes, céréales et autres produits moins conventionnels qui gagneraient à être découverts, et qui ne sont ni plus difficiles à cuisiner ni plus chers que ceux dont on a l’habitude. Le tofu est un bon exemple. Modulable à volonté, il peut être utilisé pour végétaliser de nombreux plats traditionnels et pour en inventer de nouveaux.
Vous pouvez aussi innover et découvrir des recettes à base de quinoa, de millet, de protéines de soja texturées, de seitan, et autres ingrédients encore peu utilisées en cuisine française, telles que les patates douces, la noix de coco, la farine ou le jus de pois chiches !
Il existe plusieurs façons de remplacer le fromage dans les plats vegan. Que ce soit pour saupoudrer, assaisonner, gratiner ou tartiner, on peut facilement retrouver ce petit goût fromager dans les préparations.
La levure maltée (ou levure de bière) est un parfait allié pour remplacer le fromage râpé.
Les oléagineux (notamment noix de cajou) permettent de réaliser des fromages fermentés et même affinés ! Les techniques pour créer des fromages végétaux ne cessent d’évoluer, nous n’avons pas finis d’être surpris !
De très nombreuses pâtisseries sont réalisables en mode 100 % végétal, sans œufs ni lait. Les gâteaux vegan sont tout aussi moelleux que les gâteaux aux œufs, et il est même possible de faire de la (bonne !) meringue avec du jus de pois chiche.
Par ailleurs, les préparations ne sont pas plus compliquées pour autant. Se régaler d’un tiramisu, de pain perdu ou de cookies aux éclats de chocolat vegan, tout est permis !
La cuisine vegan offre un tel panel de recettes qu’il y en a vraiment pour tous les goûts et toutes les occasions. Les recettes très élaborées des jours de fête côtoient ainsi les recettes les plus simples, adaptées à la vie de tous les jours (sans passer sa vie aux fourneaux !) et accessibles à tous les budgets.
Tous les produits de base, à quelques exceptions près, se trouvent dans les commerces habituels (supermarché, épicerie…), et on y trouve de plus en plus de plats préparés, tels que des nuggets et des raviolis végétaux, des galettes de pommes de terre, des falafels, des steak de soja ou de seitan, du haché végétal, etc.
Découvrez encore plus de recettes vegan avec :
→ La section « recettes » de Vegan Pratique
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Retrouvez également rassemblé dans le même ouvrage, toutes les ressources pour cuisiner végétal. Avec Le Guide vegan L214 apprenez à utiliser les alternatives, dénichez les produits déjà vegan dans votre supermarché et devenez incollable sur la nutrition.
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