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Le Veggie Challenge, qu'est-ce-que c'est ?

Très jeunes enfants (1 à 3 ans)

Savoureuse, saine, nourrissante, colorée : les plus petits partent à la découverte de la cuisine végétale !
Le saviez-vous ?
L’appétit des enfants est généralement correctement ajusté à leurs besoins.

 

Les besoins des jeunes enfants sont couverts sans problème par une alimentation végétalienne équilibrée, mais pour que les très jeunes enfants fassent le plein d’énergie, leur alimentation doit être correctement supplémentée, être plus grasse et comporter moins de fibres que celle des adultes.

Est-ce que l’alimentation végétalienne est adaptée aux besoins des jeunes enfants ?

Les besoins des jeunes enfants sont couverts sans problème par une alimentation végétalienne équilibrée, donc supplémentée en vitamine B12, en iode et en vitamine D.

De bons moyens de fournir aux enfants l’énergie dont ils ont besoin est de leur donner des collations et d’ajouter à leur alimentation des aliments sains, délicieux et énergétiques, comme les légumineuses et les oléagineux. Et comme les fibres provoquent un sentiment de satiété sans apporter beaucoup de calories, on privilégie pour les enfants les céréales raffinées.

Quelle que soit l’alimentation choisie pour l’enfant, elle doit être équilibrée. D’ailleurs, beaucoup d’enfants (non végétariens ou végétaliens) sont en dessous des apports recommandés en fer, zinc, calcium, magnésium, vitamines A, B9, C, D, E, et fibres (Ballew et al., 2000).

La supplémentation de leur alimentation est essentielle pour couvrir leurs besoins en vitamine B12, en vitamine D et en iode. Ces nutriments peuvent facilement être obtenus à partir de compléments, comme par exemple ½ comprimé quotidien de VEG1, auquel peuvent s’ajouter :

  • une goutte de Stérogyl (pour fournir en tout 800 UI/j de vitamine D)
  • le contenu d’une capsule d’Opti3 (source d’oméga-3)

Les parents vegans sont, comme tous les parents, très soucieux du bien-être de leurs enfants, et leur offrent souvent une alimentation de meilleure qualité puisque leurs enfants bénéficient souvent d’une alimentation plus riche en fruits et en légumes, et avec moins de “junk food”, que les autres enfants. De plus, les parents végétaliens offrent en général une alimentation beaucoup plus variée à leurs enfants. Certains aliments, comme les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiche, soja et ses dérivés) et les oléagineux (amandes, noix, sésame… ) sont particulièrement intéressants nutritionnellement, et en plus ils sont savoureux !

« Les régimes végétariens ou végétaliens correctement équilibrés couvrent les besoins des nourrissons, des enfants, et des adolescents et favorisent une croissance normale. »
Academy of Nutrition and Dietetics (anciennement ADA, association composée de 72 000 diététiciens)

« Les enfants ont une croissance normale et ont un bon développement en ayant une alimentation végétarienne ou végétalienne, à condition qu’elle soit équilibrée et correctement supplémentée. »
Académie de pédiatrie américaine (composée de 60 000 pédiatres), 2004, p. 194.

« Les enfants peuvent suivre une alimentation végétalienne / végane, à condition que celle-ci comporte des produits enrichis, qu’elle fournisse suffisamment d’énergie et qu’elle soit équilibrée. »
Livsmedelsverket suédois (équivalent de l’ANSES français)

En France, le PNNS (Programme National Nutrition-Santé) indique que l’alimentation végétalienne convient aux enfants bien qu’elle puisse être difficile à équilibrer, sans toutefois donner d’indications sur la façon de l’équilibrer (à l’exception de la B12).

Comment équilibrer l’alimentation d’un jeune enfant ?

Les recommandations suivantes sont bien sûr à adapter en fonction de l’appétit de l’enfant, de son poids, de son activité physique, de ses allergies, de ses goûts… L’appétit des enfants est généralement correctement ajusté à leurs besoins, et les portions pour enfants sont à peu près moitié moins grandes que celles des adultes.

 

Groupe Nombre minimum de portions par jour Taille approximative des portions enfant
Céréales et féculents 6
  • ¼ – ½ tranche de pain (une tranche de pain pèse environ 30 g)
  • ¼ – ½ tasse de céréales cuites (dont pâtes)
Légumineuses 1
  • ¼ – ½ tasse (1 tasse = 250 mL)
Oléagineux

(à mixer ou piler pour prévenir tout risque d’étouffement)

1
  • 1 – 2 c. à s. de beurre d’oléagineux
  • 1 – 2 c. à s. de fruits oléagineux pilés
  • 4 – 6 c. à s. d’avocat
Légumes 2
  • ½ – 1 tasse (crus)
Fruits 3
  • 50 g de fruit frais ou de compote
  • ¼ – ½ tasse de jus
Matières grasses 3 – 4
  • 1 c. à café d’huile ou de margarine
Lait maternel ou maternisé ou de soja enrichi en calcium 3
  • 15 cl (un petit verre) à 25 cl (une tasse)
vitamine B12, vitamine D, iode 1/2
  • comprimé VEG1

 

Où les enfants trouvent-ils tout ce dont ils ont besoin pour bien grandir ?

Une consommation régulière de légumineuses et d’oléagineux leur assure un bon apport en protéines.

Les enfants, même en pleine croissance, trouvent tout le calcium dont ils ont besoin dans le lait maternel, les laits maternisés “de croissance” ou “2ème âge” et/ou les laits végétaux (de préférence de soja) enrichi en calcium, ainsi que dans des légumes à feuilles (notamment les choux) et les oléagineux (amandes, sésame).

Tout comme le calcium, la vitamine D est essentielle à la santé osseuse. Elle assure aussi le bon fonctionnement du système immunitaire. Cet apport en vitamine D est assuré par ½ comprimé de VEG1 chaque jour, qui peut être complété par une goutte de Stérogyl.

Les enfants entre 1 et 3 ans ont quotidiennement besoin de 0,8 µg à 1 µg de vitamine B12. Ils peuvent être obtenus sous forme d’aliments enrichis répartis sur trois repas, ou d’au moins 5 µg en prise unique quotidienne, celle-ci étant la mieux assimilée par l’organisme. Ce ½ comprimé quotidien de VEG1 apporte donc toute la vitamine B12 dont ils ont besoin.

Enfin, ce ½ comprimé de VEG1 couvre aussi leurs besoins en iode (l’apport conseillé journalier pour les 1-3 ans est de 90 µg), un nutriment essentiel à leur bon développement physique et mental.

Les végétaux permettent d’apporter tout le fer dont les enfants ont besoin. De bonnes sources de fer sont les céréales enrichies (poudres pour bébé, céréales petit-déjeuner), le lait maternel ou maternisé, les légumineuses, les oléagineux, les légumes à feuilles et le lait de soja. Consommer des aliments riches en vitamine C pendant les repas accroît fortement l’assimilation du fer des végétaux. Une consommation régulière de légumes et de légumineuses garantit aussi un bon apport en vitamine B9 (vitamine également apportée par le VEG1).

Les apports recommandés en lipides pour les enfants en bas âge sont de 45 % à 50 % de l’apport énergétique (ANSES, 2011), ce qui est davantage que les adultes (35 % à 40 %) ; leur alimentation doit donc être plus grasse. Côté lipides, les besoins en acides gras essentiels des enfants en bas âge sont, comme pour les nourrissons :

  • Acide linoléique (oméga-6) : 2,7 % de l’AE (apport énergétique)
  • Acide α-linolénique (oméga-3) : 0,45 % de l’AE
  • DHA : 70 mg par jour, jusqu’à 2 ans (entre 0 et 2 ans, la masse du cerveau est multipliée par 3)

Pour l’apport en oméga-6 et oméga-3, les noix ou l’huile de colza en contiennent en proportions idéales.

Même si le DHA n’est pas un acide gras essentiel, l’ANSES recommande d’en consommer car elle aurait des effets bénéfiques chez les enfants. L’apport recommandé peut être atteint par :

Comprendre et assurer les besoins en nutriments des très jeunes enfants

Pour un bon développement physique et mental, ils ont besoin d’absorber chaque jour :

Vitamine B12 10-40 µg
Vitamine D 800-1000 UI
Iode 75-90 µg
DHA, jusqu’à l’âge de deux ans (optionnel) 70 mg

Données ANSES et Veganhealth compilées

½ comprimé de VEG1 fournit 5 µg de B12, 400 UI de vitamine D et 75 µg d’iode. Le VEG1 peut être complété par une goutte de Stérogyl (pour fournir en tout 800 UI/j de vitamine D) et le contenu d’une capsule d’Opti3 (source d’oméga-3) percée et versée dans l’alimentation.

Il vaut mieux compléter l’apport en vitamine D par le stérogyl plutôt que de donner un comprimé entier qui contient trop d’iode par rapport aux recommandations à cet âge.

Les très jeunes enfants doivent-ils boire du lait ?

Les enfants peuvent être allaités aussi longtemps que la mère et l’enfant le souhaitent. Si l’enfant n’est plus allaité, vous pouvez lui donner du lait végétal maternisé dit « 2e âge » ou « de croissance », et/ou du lait de soja enrichi en calcium. Le lait de soja est particulièrement riche en fer (1,2 mg par verre) et celui-ci est bien assimilable, alors que le lait de vache non-maternisé ne contient pour ainsi dire pas de fer (0,04 mg par verre). Une consommation excessive de lait de vache est de plus souvent à l’origine des carences en fer chez les enfants : très pauvre en fer, ce lait empêche aussi le fer des autres aliments d’être convenablement assimilé et peut également être à l’origine d’irritations et de saignements de la paroi intestinale. (Ziegler, 2011) Le PNNS recommande d’ailleurs de ne pas donner aux enfants plus de 800 mL de produits laitiers par 24h.
Les autres laits végétaux, pauvres en protéines et en calories, sont bien moins intéressants nutritionnellement.

Les quantités recommandées pour le lait 2e âge par le PNNS sont de 500 mL par jour, qu’il soit enrichi en calcium ou maternisé.

Petites astuces pour aider les enfants à diversifier leur alimentation

Si de petites astuces aident les enfants à mieux accepter de nouveaux aliments ou préparation, n’oubliez pas qu’avant tout les repas doivent se dérouler dans le calme, avec patience et bienveillance ! Vous pouvez* :

  • Agir par l’exemple : déguster le plat nouveau devant lui.
  • Couper les nouveaux légumes en petits morceaux et les incorporer à un plat apprécié.
  • Inversement, servir le nouvel aliment nature, s’il n’aime pas trop les mélanges.
  • Introduire les nouveaux aliments en petite quantité, accompagnés d’aliments connus (afin de ne pas lui forcer la main).
  • Proposer de manger avec les doigts.
  • Essayer différentes présentations, différentes couleurs (pour les haricots, par exemple).
  • Essayer différentes recettes et différentes cuissons.
  • Diluer les aliments au goût fort (comme les choux) avec des aliments neutres (comme le tofu).
  • Renouveler les essais : ce n’est pas parce qu’un enfant a rejeté une fois une nouveauté qu’il n’en voudra pas une dizaine ou une quinzaine de jours plus tard. Il faut parfois une dizaine d’essais avant qu’un enfant accepte un nouvel aliment (Richard et Myers, 2006).

Attention, les risques d’étouffements sont réels si les très jeunes enfants avalent des morceaux trop gros.
Il convient donc de ne pas leur donner de popcorn, de carottes crues entières, ni de bonbons ou chewing-gum.
Les amandes et autres oléagineux doivent être pilés ou mixés en purée, puis étalés finement sur du pain ou bien dilués dans des préparations (ne pas les donner à la cuillère).
Côté fruit, les fruits durs (pommes… ) doivent être coupés en petits morceaux, les pépins et noyaux des fruits sont à enlever, et les tomates cerises à couper en quatre. Les saucisses végétales sont aussi à couper en tout petits morceaux.

* Adapté de Mangels et Messina, 2011, p. 366.

Références scientifiques