Bibliographie et rédaction
Des études scientifiques fiables pour une information de qualité.
Les recommandations nutritionnelles de nombreux pays sont compatibles avec le végétalisme. Ces recommandations sont soutenues par les études scientifiques portant sur la question.
Ces recommandations définissent en effet comme “aliments riches en protéines” les légumineuses, les oléagineux et les produits à base de soja, au même titre que les “viande, poisson, œufs”. De même, les laits végétaux enrichis en calcium sont inclus dans le groupe “produits laitiers et substituts”.
« L’Académie de Nutrition et de Diététique fait valoir que les alimentations végétariennes correctement menées, dont le végétalisme, sont saines, adéquates sur le plan nutritionnel, et peuvent présenter des avantages dans la prévention et le traitement de certaines maladies. Les alimentations végétariennes bien menées sont adaptées à tous les stades de la vie, notamment aux femmes enceintes, aux femmes qui allaitent, aux nourrissons, aux enfants, aux adolescents ainsi qu’aux sportifs. »
« Une alimentation végétalienne bien menée peut répondre à tous ces besoins. Elle est sûre et saine pour les femmes enceintes et qui allaitent, les nourrissons, les enfants, les adolescents et les personnes âgées. »
« Avec une bonne préparation et une bonne compréhension de ce qui compose une alimentation végétalienne saine et équilibrée, vous pouvez trouver tous les nutriments dont votre corps a besoin. »
« Une alimentation végétarienne ou végétalienne bien menée et équilibrée peut être adaptée sur le plan nutritionnel. Des études menées auprès d’enfants végétariens et végétaliens au Royaume-Uni ont montré que leur croissance et leur développement suivaient des courbes normales. »
"Les alternatives aux aliments carnés sont les noix, les graines, les légumineuses, les haricots et le tofu. Pour tous les Australiens, ces aliments améliorent la variété alimentaire et peuvent constituer une source précieuse et abordable de protéines et d’autres nutriments que l’on trouve dans la viande. Ces aliments sont aussi très importants pour ceux qui suivent des modèles alimentaires végétariens ou végétaliens. Les Australiens qui ont une alimentation végétarienne peuvent trouver tous les nutriments nécessaires si les besoins énergétiques sont comblés et si le nombre et la quantité appropriés de portions des Groupes de cinq aliments sont consommés tout au long de la journée. Pour les personnes qui ont une alimentation végétalienne, une supplémentation en vitamine B12 est recommandée."
"Les alimentations végétariennes* peuvent satisfaire à toutes les recommandations concernant les nutriments. L’essentiel est de consommer des aliments variés et en quantité correcte pour répondre à vos besoins caloriques. Suivez les recommandations du groupe alimentaire correspondant à votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité pour trouver la quantité adaptée de nourriture et la variété d’aliments nécessaires pour les apports en nutriments. Les nutriments dont les végétariens peuvent avoir besoin sont les protéines, le fer, le calcium, le zinc et la vitamine B12."
« Les alimentations végétariennes* peuvent fournir tous les nutriments dont vous avez besoin, à tout âge, ainsi que d’autres avantages pour la santé. »
« Une alimentation végétarienne bien menée* peut satisfaire les besoins de personnes de tous âges, notamment les enfants, les adolescents et les femmes enceintes ou allaitantes. L’essentiel est de connaître vos besoins nutritionnels pour planifier une alimentation qui les couvre. »
"Lorsqu'elles sont correctement planifiées, les alimentations végétariennes, y compris l'ovo-lacto végétarisme et le véganisme, sont bonnes pour la santé et adaptées nutritionnellement à tous les âges de la vie. Elles peuvent aussi être bénéfiques en termes de prévention et de traitement de certaines maladies chroniques. Cependant, comme toutes les alimentations, elles peuvent être inadaptées par manque de connaissances nutritionnelles."
« L’utilisation de compléments alimentaires pour le nourrisson végétarien ou végétalien est la même que pour les nourrissons qui ont une alimentation carnée. Au moment du passage aux aliments solides, la prise d’aliments enrichis ou de suppléments particuliers peut être nécessaire pour éviter des carences. La supplémentation en vitamine D3 est conseillée pour tous les nourrissons à partir de la naissance, et la supplémentation en fer à partir de 4 mois, conformément aux directives du ministère de la Santé. »
« Les alimentations végétaliennes sont une forme d’alimentation végétarienne dans laquelle seuls des aliments végétaux sont consommés. Elles diffèrent des autres alimentations végétariennes du fait qu’aucun produit animal n’est consommé ni utilisé. En dépit de ces restrictions, avec une bonne préparation, il est possible de trouver tous les nutriments nécessaires à une bonne santé dans une alimentation végétalienne. »
« Les études d’intervention ont montré que les Régimes Alimentaires à Base de Végétaux (RABV) étaient tout aussi efficaces, sinon plus, que les autres régimes alimentaires destinés aux personnes diabétiques pour améliorer le poids corporel, les facteurs de risque cardiovasculaire, l’insulinosensibilité, les concentrations d’hémoglobine glyquée, les marqueurs du stress oxydatif et les marqueurs rénovasculaires. De plus, les RABV dont l’acceptabilité par les patients se comparait à celle des autres régimes alimentaires destinés aux personnes diabétiques réduisaient les besoins en médicaments contre le diabète. »
« Nous disposons aujourd’hui d’un large corpus de littérature pour analyser scientifiquement et de façon complète les relations entre les régimes végétariens et à base de plantes et la santé. Nous avons voulu rassembler cette information dans un ouvrage unique, destiné à être un ouvrage de référence. En proposant une vision complète, nous proposons une vision équilibrée. Le livre discute ainsi à la fois du bénéfice global des régimes à base de plantes sur la santé et le risque de maladie et des problèmes concernant le statut en certains nutriments chez les personnes qui consomment ces régimes, en considérant la question sur l’ensemble de l’éventail des régimes végétariens. »
Les régimes végétariens bien planifié peuvent être à la fois nutritifs et sains. Ils ont été associés à un risque plus faible de maladies cardiaques, de diabète de type 2, d’obésité et de certains types de cancer, ainsi qu’à un plus faible taux de cholestérol sanguin. Cependant, les régimes végétariens restrictifs ou déséquilibrés peuvent entraîner des carences nutritionnelles, en particulier dans les situations de forte demande métabolique. Les nutriments nécessitant le plus de vigilance dans un régime végétarien sont les protéines, le fer, le calcium, la vitamine B12 et les oméga-3.
Les végétaliens devraient inclure des aliments enrichis qui contiennent de la vitamine B2 et B12. Pour augmenter la teneur de ces vitamines dans l’alimentation, il est important de manger beaucoup d’extrait de levure, de lait de soja et de céréales pour le petit déjeuner. En ce qui concerne les acides gras, l’organisme a la capacité de convertir certains ALA en AGPI n-3, EPA et DHA, mais cette conversion n’est pas très efficace. Si aucun poisson n’est consommé, un supplément de DHA devrait être envisagé.
Bien que la consommation de viande et d’autres aliments d’origine animale ou de tout autre groupe d’aliments ne soit pas absolument essentielle à une alimentation saine, la restriction de tout aliment oblige à être plus attentif lors du choix d’une combinaison d’aliments qui fera partie du régime alimentaire. Le niveau de restriction établira le niveau d’attention requis et le besoin de conseils d’un diététicien.
Recommandations alimentaires pour la population brésilienne, 2015
Les régimes végétariens sont sains et nutritifs s’ils sont soigneusement planifiés. Les carences nutritionnelles telles que les protéines, le fer, la vitamine B12, le calcium et le zinc sont courantes chez les végétariens et peuvent être comblées en intégrant une grande variété d’aliments à votre régime alimentaire quotidien.
Recommandations alimentaires pour les Sri Lankais, 2011
Note : Le Sri Lanka étant un pays encore largement touché par des problèmes de malnutrition, il est probable que les carences en protéines soient un vrai problème de santé publique, ce qui n’est pas le cas dans les pays développés.
En tant que végétarien, vous pouvez obtenir tous les nutriments essentiels de l’alimentation sans manger de produits d’origine animale. Lorsque vous planifiez des repas végétariens, il est utile de connaître les nutriments des différents aliments afin de tirer le meilleur parti des aliments que vous consommez.
En tant que végétarien, vous devez vous assurer que les aliments que vous mangez contiennent suffisamment de protéines, de fer, de vitamine B12 et de calcium. Vous pouvez obtenir ces nutriments essentiels à partir de sources autres que la viande en consommant une variété d’aliments, notamment des fruits, des légumes, des légumineuses, des produits à base de soja, des céréales complètes, des noix et des graines.
* Dans ces différents rapports, les alimentations végétariennes sont entendues au sens large : cela inclut également le végétalisme.
Pour une liste exhaustive des différentes recommandations gouvernementales concernant l’alimentation végétale, vous pouvez visiter le site de l’Observatoire national des alimentations végétales.
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