Tour d’horizon des nutriments
En choisissant de tourner le dos à la viande et aux produits d'origine animale, on ne tourne pas le dos aux nutriments !
Nous pouvons en effet tout à fait combler nos besoins avec une alimentation vegan équilibrée.
Si le soja est cultivé et consommé traditionnellement depuis des siècles dans une grande partie de l’Asie, ce n’est pas par hasard ! Les multiples propriétés culinaires de cette légumineuse pas comme les autres en font un ingrédient de choix pour de nombreuses recettes, salées comme sucrées. Disponible facilement en Occident depuis quelques dizaines d’années, il connaît une popularité croissante. Quels sont donc les secrets de cet aliment si polyvalent ?
Comme toutes les légumineuses, le soja est particulièrement riche en protéines : certaines variétés contiennent près de 40 g de protéines pour 100 g de soja ! Il n’est que rarement consommé tel quel, mais cette richesse en protéines se retrouve dans les aliments à base de soja. On y trouve d’autres nutriments essentiels comme le fer, la vitamine B9, et même du calcium et des oméga-3 en petite quantité. Toutes ces qualités font du soja un véritable atout dans une alimentation végétale équilibrée.
Les idées reçues sur le soja sont nombreuses, souvent colportées dans des articles sensationnalistes sans sources sérieuses. Le soja serait ainsi dangereux pour les enfants et les femmes. Rien de plus faux ! De nombreux bébés, occidentaux comme asiatiques, ont été et sont encore nourris avec des préparations pour nourrissons à base de soja, sans aucun effet détecté sur leur santé à court ou à long terme. Les isoflavones (ou phyto-œstrogènes) contenues dans le soja sont reconnues sans risque depuis plus de 20 ans par la communauté scientifique et les institutions. Mieux encore, la consommation de soja semble avoir un effet protecteur contre le cancer du sein, particulièrement lorsqu’elle commence dès l’enfance et qu’elle est régulière.
Le soja peut se décliner sous de très nombreuses formes. Le tofu, les protéines texturées (PST), le tempeh, les edamame et les simili-carnés (saucisses, steaks, nuggets végétaux…) dont il est souvent la base sont autant de possibilités pour cuisiner nos plats. Le lait, la crème, et les yaourts de soja, même si leur goût reste différent, ont des caractéristiques proches du lait de vache ce qui rend leur utilisation pratique pour la cuisine classique (plats en sauce, gâteaux, béchamel, etc.). Le soja s’adapte au sucré comme au salé et s’imprègne facilement du goût des aliments avec lesquels il est mélangé, ce qui en fait un ingrédient très polyvalent.
À quantité égale de protéines, le soja cultivé directement pour notre alimentation consomme bien moins de ressources que la viande et les produits animaux : surfaces agricoles, eau, etc., il est gagnant sur tous les tableaux. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard s’il est autant utilisé pour nourrir les animaux d’élevage. Il a aussi l’avantage de nécessiter peu d’engrais et d’intrants pour sa culture car, comme les autres légumineuses, il est capable de fixer l’azote provenant du sol grâce aux bactéries avec lesquelles il vit en symbiose.
Si l’on entend souvent que le soja participe à la déforestation, c’est parce qu’il est largement cultivé en Amazonie, pour nourrir les animaux d’élevage qui en sont les premiers consommateurs. Le soja que nous mangeons, lui, ne provient pas des mêmes cultures. En France, la majorité du soja destiné à la consommation humaine est cultivé sur le territoire français, souvent dans le Sud-Ouest. Et rappelons que la culture des OGM est interdite dans l’Union européenne.
La richesse en protéines et en fer du soja en fait un candidat idéal pour les personnes qui voudraient ne plus manger de viande (il faudra veiller à trouver une autre source de vitamine B12). Sa texture et ses différentes déclinaisons lui permettent d’occuper la même place centrale dans notre assiette sans trop chambouler nos habitudes, puisque de nombreuses recettes traditionnelles ont une version végétale grâce au soja ! Il s’agit en plus d’un choix responsable écologiquement, à l’heure où le changement climatique est un problème de plus en plus pressant.
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