Le soja et la santé humaine

Le soja possède de nombreuses propriétés culinaires et est d’une excellente qualité nutritionnelle : autant d’atouts pour la cuisine et pour la santé.

Comment consommer le soja ?

Le soja est déclinable sous bien des formes, pratiques par exemple pour un bon apport protéique et pour remplacer les produits laitiers. Les boissons à base de soja sont désormais disponibles partout, certaines sont enrichies en calcium et adoucies avec du jus de fruits ou du sucre, d’autres sont aromatisées ou mélangées à des amandes, etc. Les yaourts au soja existent en beaucoup de parfums (différents fruits, amande, chocolat, café…), et la crème de soja est très utile en cuisine salée et sucrée.

Le tofu est très connu également, il en existe du ferme ou du soyeux (plus crémeux), fumé, avec des herbes, etc.

Les autres principaux aliments à base de soja sont certains simili-carnés (steaks de soja, saucisses de soja, etc.), les protéines de soja texturées, le tempeh, le miso et la sauce de soja.

J’entends souvent dire qu’il ne faut pas consommer trop de soja ?

Le soja est massivement consommé en Asie depuis des siècles et ses bienfaits sont nombreux (Messina et al., 2009).

Depuis les années 1990, le soja a été l’objet de très nombreuses recherches. Plus de 2 000 articles publiés chaque année dans des revues à comité de lecture font du soja l’un des aliments les plus étudiés (Messina, 2016)! Les recherches menées directement sur l’humain soutiennent la sûreté et les bénéfices de sa consommation : le soja convient à tous.

Que sont les isoflavones et pourquoi elles ne sont pas dangereuses

Les isoflavones (parfois nommés phytoœstrogènes par abus de langage) contenues dans le soja ont des effets bénéfiques sur l’organisme dans le cadre d’une consommation régulière. Des études montrent que la consommation régulière de soja pourrait même réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes, et qu’elle n’est pas contre-indiquée par rapport au cancer du sein chez les femmes.

Les phyto-œstrogènes désignent une famille étendue de composés. Certains de ces composés sont présents dans des plantes parfois traditionnellement consommées en Occident : par exemple les fruits contiennent des lignanes, le soja, lui, contient des isoflavones. La réglisse, le houblon, la sauge figurent ainsi parmi les plantes à phyto-œstrogènes, qu’il y ait une activité démontrée ou non (Kuiper, 1998). Les isoflavones, quant à elles, désignent également une sous-famille de composés, dont deux sont retrouvés dans le soja : la daïdzéine et la génistéine.

Après avoir étudié les données disponibles, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (l’AFSSA, aujourd’hui appelée Anses) a établi en 2005 une recommandation à 1 mg/kg de poids corporel d’apport en isoflavones par jour maximum. Il s’agit en fait d’une limite de précaution, extrapolée à partir de recherches sur rongeurs. 

Des données plus récentes de la littérature ont montré que ni le soja, ni les isoflavones ne pouvaient être classées comme perturbateur endocrinien, contrairement à ce que l’on peut lire (Messina, 2021).

Enfin, soulignons que les niveaux d’hormones du lait de vache sont également largement discutés dans la communauté scientifique depuis de nombreuses années. Le lait de vache contient plus de 35 hormones et 11 facteurs de croissance (Grosvenor et al., 1993). C’est à dire des composés ayant une activité biologique bien plus significative, des milliers de fois plus élevée que n’importe quel phytooestrogène sur les mêmes récepteurs.

 

Produit Isoflavones (génistèïne + daïdzéïne) mg / 100 g Isoflavones (mg / g de protéines)
Tofu 24-28 3.3
“Lait” de soja (tonyu) 7-8 2.2
Crème soja cuisine 1-2 ( en mg / litre ) non indiqué
Miso de soja 40-42 3.6
Tempeh 42-44 2.4
Natto 57-59 3.0

Sources : USDA & Adapté de AFSSA, 2005 et Messina et al., 2009

Peut-on donner du lait de soja aux nourrissons et aux enfants ?

Le soja convient aussi aux enfants, aux femmes enceintes ou qui allaitent et aux bébés nourris au biberon, à condition de donner aux nourrissons du lait de soja maternisé (Bhatia et al., 2008 & Andres et al., 2015). La Société canadienne de pédiatrie (SCP) a établi dans un article sur les inquiétudes autour du soja dans l’alimentation des nourrissons que « l’expérience pratique révèle que les millions de nourrissons qui ont consommé ces produits [préparations pour nourrissons à base de soja] depuis les années 1960 semblent avoir grandi et atteint une maturité normale […], et ce, malgré toutes les théories qui pouvaient être formulées » (Société Canadienne de Pédiatrie, 2009).

En France, les préparations pour nourrissons sont réglementées par l’arrêté du 1er juillet 1976 chapitre 1er article 6, qui définit que « leur teneur en substances hormonales en particulier oestrogènes ou anabolisants doit être inférieure à 1μg/kg » (AFSSA, 2005), soit 0,001 mg/kg, loin de la limite de 1 mg/kg recommandée pour les adultes.

Des préoccupations infondées et hors de la réalité

On lit parfois des arguments peu raisonnables qui ne sont pas appuyés par les études. Ainsi, parmi les accusations farfelues, on peut lire que le soja féminiserait les hommes. Cette rumeur prend racine dans des études sur cellules isolées et sur rongeurs, souvent exposés à des quantités d’isoflavones si grandes qu’il faudrait consommer plusieurs kilos de soja quotidiennement pour les atteindre via l’alimentation. Ces observations n’ont jamais trouvé écho chez les humains que ce soit à la croissance (Andres et al., 2015) ou à l’âge adulte (Messina, 2010), à l’exception de deux d’études de cas isolées où certains effets négatifs étaient apparus après la consommation quotidienne de plus de 10 portions de soja sur de longues périodes (Martinez et al., 2008 & Siepmann et al., 2011). Ces deux cas particuliers font exception puisque la plupart des hommes ne réagissent pas de manière négative à des quantités d’isoflavones bien supérieures (Fischer et al., 2004). De la même façon, aucun effet lié au soja n’a été démontré sur la qualité du sperme humain (Chavarro et al., 2008 & Beaton et al., 2010).

On trouve aussi des propos alarmistes sur la présence d’inhibiteurs de trypsine dans le soja (la trypsine est une des enzymes des sucs gastriques permettant la digestion). C’est ignorer qu’on sait depuis plus d’une trentaine d’années que les inhibiteurs de trypsine du soja semblent sans effet sur la trypsine humaine, qui est plus résistante que celle des autres animaux (Flavin, 1982). À notre connaissance, aucune étude n’est venue contredire ce résultat depuis. Pour couronner le tout, la cuisson détruit ces inhibiteurs, or, toutes les légumineuses, dont le soja, sont trempées et cuites avant consommation humaine !

On peut donc consommer du soja quotidiennement ?

Oui : puisque les études les plus récentes attestent qu’une consommation même régulière de soja n’a pas d’effet indésirable dans une alimentation équilibrée, il n’y a aucune raison rationnelle de s’en priver dans un cadre classique.

Il n’y a qu’en cas de carence en iode qu’il faudrait éventuellement surveiller sa consommation de soja, car cela pourrait engendrer de l’hypothyroïdie tant que la carence en iode n’est pas résolue. De même, les personnes souffrant déjà d’hypothyroïdie ou ayant subi une ablation de la thyroïde peuvent discuter avec leur médecin de leur consommation éventuelle de soja. Mais pour la majorité des gens, avec un apport suffisant en iode, il n’y a aucune crainte à avoir.

On peut bien sûr se passer de consommer du soja. Après tout, c’est une légumineuse et un oléagineux parmi d’autres, donc un simple aliment riche en protéines et en lipides.

Est-ce que la culture de soja n’est pas liée à la déforestation en Amazonie ?

Le soja cultivé en Amazonie sert à nourrir les animaux d’élevage, surtout les cochons et les poulets. L’élevage extensif et le soja exporté comme aliment du bétail sont ainsi la première cause de la déforestation au Brésil. Après une enquête de 3 ans publiée en juin 2009, Greenpeace affirme que l’élevage bovin est responsable à 63 % de la destruction de la forêt amazonienne.

En France, de nombreux produits (tofu, lait de soja…) sont fabriqués avec du soja cultivé en France, où l’essentiel des cultures se trouve dans le Sud-Ouest. Lorsque c’est le cas, c’est souvent indiqué sur l’emballage.

Le soja peut-il être OGM ?

L’Europe ayant introduit un moratoire sur les OGM, il n’y a pas d’OGM destinés à la consommation humaine au sein de l’Union européenne, soja inclus.

Pour aller plus loin

Références scientifiques

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