Tour d’horizon des nutriments

En choisissant de tourner le dos à la viande et aux produits d'origine animale, on ne tourne pas le dos aux nutriments ! Nous pouvons en effet tout à fait combler nos besoins avec une alimentation vegan équilibrée.

Les protéines

 

Légumineuses g / 100 g d’aliment cuit
Arachides (crues) 22,8
Tempeh 18,5
Steak de soja 15,5
Tofu ferme 12,6
 Haricots rouges 9,6
Lentilles corail 10,6
Lentilles vertes 10,25
Pois cassés 8,5
Pois chiches  8,3
Haricots blancs 6,75
Flageolets 6,75
Tofu soyeux 6,4
Petits pois 5,8
Lait de soja 3,4
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

 

Céréales et assimilé g / 100 g d’aliment cuit
Seitan (gluten de blé) 23
Pain grillé multi-céréales 11,1
Pain blanc (baguette) 8,6
Pain de mie complet 8,5
Polenta ou semoule de maïs précuite sèche 7,9
Pain de seigle et froment 5,6
Pâtes au blé complet 4,6
Quinoa 4,1
Pâtes blanches 4
Riz sauvage 4
Riz complet 3,4
Riz blanc 2,9
Orge 2,3
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 et USDA Nutrients Database

 

Tubercules g / 100 g d’aliment cuit
Pomme de terre cuite au four  2,5
Patate douce 1,7
Pomme de terre sans peau cuite au four 2,0
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

 

Oléagineux g / 30 g d’aliment cru* g / 100 g d’aliment cru
Graines de courge 9,1 30,2
Arachides 6,8 22,8
Amandes avec peau 6,3 21,1
Lin 6,1 20,2
Pavot 5,9 19,7
Noix de cajou  5,5 18,2
Sésame 5,3 17,6
Chia 5,0 16,5
Noisettes 4,2 13,9
Cerneaux de noix 4,0 13,3
Noix de macadamia 2,1 7,1
30 g correspondent à 1 portion d’oléagineux.
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 et USDA Nutrients Database

 

Légumes g / 100 g d’aliment cuit
Ail cru 5,8
Épinard  3,2
Pleurote crue 3,1
Roquette crue 2,6
Artichaut 2,5
 Mâche crue 2,3
Champignons de Paris (en boîte) 2,2
Brocoli 2,1
 Haricot vert  2
Chou frisé 1,9
Chou-fleur cru 1,8
Betterave 1,8
Topinambour 1,8
Avocat 1,6
Chou-fleur 1,6
Champignons shiitaké 1,6
Chou rouge cru 1,5
Choucroute 1,4
Laitue crue 1,3
Chou blanc cru 1,3
Oignon 1,3
Aubergine 1,2
Poireau 1,1
Rutabaga 0,9
Tomate crue 0,9
Tomate cuite au four 0,9
Navet 0,9
Courgette 0,9
Tomate cerise crue 0,8
Carotte 0,6
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

 

Fruits (crus) g / 100 g d’aliment
Figue séchée 3,0
Kiwi 1,2
Orange 1,1
Banane 1
Raisin 0,7
Poire 0,3
Pomme 0,3
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

Le fer

 

Aliment mg / 100 g d’aliment
Céréales type muesli 6.95 – 15.4
Tomate séchée 9,09
Flocons d’avoine 4.4
Lupin (graine crue) 4,36
Abricots secs 4.3
Épinards crus 3.4
Tofu nature et cru 2,9
Pois mange-tout ou pois gourmands cuits 2,4
Épinards cuits 2,14
Lentilles & haricots secs cuits 1,5 – 3
Frites surgelées pour cuisson en friteuse 1,8
Quinoa cuit 1,49
Roquette crue 1,46
Gnocchi à la pomme de terre cuit 0,7
Fruits (crus) g / 100 g d’aliment
Figue séchée 3,0
Kiwi 1,2
Orange 1,1
Banane 1
Raisin 0,7
Poire 0,3
Pomme 0,3
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

 

Aliment mg / 100 g d’aliment mg / 30 g d’aliment*
Sésame 14,6 4,5
Lin 10,2 3
Graines de courge 8,82 2,7
Chia 7,72 2,4
Tahin ou purée de sésame 6,69 2,1
Lin brun 5,7 1,8
Tournesol 4,9 1,5
Pignon de pin 4,6 1,5
Noisette grillée 4,38 1,2
Pistache grillée 4,1 1,2
Noix de cajou grillée salée 3,9 1,2
Tournesol grillé salé 3,8 1,2
Amande grillée salée 3,73 1,2
Noix de macadamia 3,69 1,2
Noix de coco 3,46 0,9
Amande mondée, émondée ou blanchie 3,28 0,9
Amande avec peau 3 0,9
Noisette 2,8 0,9
Noix de macadamia grillée salée 2,65 0,9
Noix de pécan 2,57 0,9
Pâte d’amande, préemballée 2,5 0,9
Noix du Brésil 2,47 0,6
Pistache grillée salée 2,4 0,6
Cerneaux de noix 2,2 0,6
Mélange apéritif de graines salées et raisins secs 2,1 0,6
Noix fraîche 2,1 0,6
Beurre de cacahuète ou pâte d’arachide 1,92 0,6
Châtaigne bouillie/cuite à l’eau 1,73 0,6
Cacahuète ou arachide 1,6 0,6
* 30 g correspondent à 1 portion d’oléagineux.
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

Le calcium

 

Aliments riches en calcium mg par portion
Tofu, tempeh 80 mg pour 100 g
Lait végétal enrichi 120 mg pour 100 ml
Yaourt végétal enrichi 120 mg pour 100 g
Haricots verts 111 mg pour 200 g
Persil frais 109 mg pour 50 g
Amandes 80 mg pour 30 g
Beurre de sésame (tahin) 128 mg pour 2 cuillères à soupe
Figues sèches 167 mg pour 100 g
Brocoli cuit 86 mg pour 200 g
Petit pois cuits 66 mg pour 200 g
Carottes cuites  63 mg pour 200 g
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

 

 

Eau en bouteille Calcium mg/l
Courmayeur 565
Hépar 549
Contrex 468
Rozana 301
Vittel 240
Quézac 170
Salvétat 150

Sources : données fabricants compilées

La vitamine D

Glucides et fibres

Index glycémique faible ≤ 55
Légumineuses, légumes, oléagineux et une grande partie des fruits
Index glycémique moyen 56 à 69
Céréales complètes, jus de fruits, riz complet
Index glycémique élevé  ≥ 70
Pommes de terre, céréales de petit-déjeuner, pain blanc, farine blanche, riz blanc, gâteaux

Lipides, acides gras et oméga-3

Aliment Ratio ω-6 : ω-3 ω-6 : ω-3 / quantité
Graines/Huile de lin 1 : 4 0,4-0,6 g : 1,6-2,5 g / c. à c.
Huile de colza 2 : 1 2,6 g : 1,3 g / c. à s.
Cerneaux/Huile de noix 5 : 1 7 g : 1,4 g / c. à s.
Huile d’olive 10.7 : 1 1,1 g : 0,1 g / c. à s.

 

La vitamine B12

 

Quelle quantité ? Quand ?
3 µg en deux ou trois repas avec des aliments enrichis
10-25 µg 1 fois par jour
2000 µg 1 fois par semaine
L’absorption de la vitamine B12 diminue drastiquement après les 2 ou 3 premiers µg, ce qui explique les dosages très variables.

L'iode

 

Âge (ans) Apport satisfaisant (µg/j)
1 à 3 80
4 à 6 90
7 à 9 120
10 et + 150
Femmes enceintes 200 (France), 250 (OMS)
Femmes allaitantes 200 (France), 290 (OMS)

Source : ANSES, 2013

 

Espèce Noms courants Teneur en iode en µg/g de matière sèche
Laminaria digitata Kelp, kombu, laminaire, Tali 2020-7454
Laminaria saccharina Kombu royal, laminaire sucrée 2789-5277
Fucus vesiculosus Goémon noir 240-728
Undaria pinnatifida Ouessane, wakamé 118-347
Himanthalia elongata Haricot ou spaghetti de mer 90-168
Palmaria palmata Dulse 40-541
Porphyra umbilicalis Nori 67-188
Ulva sp Laitue de mer, ulve 10-131

Source : AFSSA 2005, p. 48.

La vitamine C

 

Fruits crus Quantité de vitamine C (mg / 100 g)
Goyave 228
Cassis 181
Kiwi 92,7
Fruits rouges (framboises, fraises, groseilles, cassis) 77,5
Litchi 71,5
Fraise 67,4
Papaye 61,4
Orange 57
Citron 51
Groseille 45
Pamplemousse 40,9
Ananas 36,4
Mûre noire (du mûrier) 36,4
Carambole 34,4
Pamplemousse jaune 33,3
Baies de sureau 32,5
Mangue 32,1
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

 

Légumes
Quantité de vitamine C (mg / 100 g)
Poivron vert, jaune ou rouge cru 121
Tomate séchée à l’huile 102
Brocoli purée 90
Poivron rouge cuit 81
Oignon séché 75
Poivron vert cuit 74,4
Pomme de terre flocons déshydratés nature 59
Chou rouge cru 58,5
Chou de Bruxelles cuit 56,4
Chou-rave cru 55,1
Chou-rave bouilli/cuit à l’eau 54
Cresson cru 52
Oseille crue 48
Chicorée verte crue 46
Chou de Bruxelles surgelé cuit 45,7
Groseille crue 45
Épinard cru 41,1
Chou frisé cuit 41
Chou chinois ou pak-choi ou pé-tsai cru 40,3
Tomate séchée 39,2
Pissenlit cru 37,5
Chou rouge bouilli/cuit à l’eau 34,4
Rutabaga cru 33
Tomate à la provençale 32
Chou-fleur surgelé cuit 31,3

 

Boissons
Quantité de vitamine C (mg / 100 g)
Jus d’orange maison 52,6
Kumquat sans pépin cru 45
Jus d’orange à base de concentré 44,2
Jus de citron maison 42,4
Jus de tomate pur jus salé à 6g/L 40
Boisson énergisante sucrée 40
Jus de pamplemousse (pomélo) maison 38
Jus d’orange pur jus 37
Nectar de goyave 36
Jus multifruit – base orange multivitaminé 34,7
Jus de fruits pur jus (aliment moyen) 33,5
Jus de fruits (aliment moyen) 32,9
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

 

Herbes aromatiques et épices
Quantité de vitamine C (mg / 100 g)
Persil frais 177
Piment cru 155
Herbes aromatiques fraîches (aliment moyen) 102
Sauce pesto préemballée 92,6
Aneth frais 70
Poivre de Cayenne ou piment de Cayenne 76,4
Ciboule ou Ciboulette fraîche 39,7
Cerfeuil frais 37
Note : l’apport des herbes aromatiques est faible du fait des quantités utilisées en cuisine
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

 

Divers
Quantité de vitamine C (mg / 100 g)
Algue Haricot de mer (algue Himanthalia elongata) séchée ou déshydratée 62,8
Algue Nori (Porphyra sp.) séchée ou déshydratée 57,3
Algue Laitue de mer (Ulva sp.) séchée ou déshydratée 54,6
Blé dur précuit cuisiné en sachet micro-ondable 40
Céréales pour petit déjeuner (aliment moyen) 39,5
Algue Ao-nori (algue Enteromorpha sp.) séchée ou déshydratée 35,4
Tomate à la provençale (cuites) 32
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

La vitamine A

 

Légumes cuits
Quantité de beta-carotène (ER* µg / 100 g)
Patate douce cuite 3500
Carotte surgelée cuite 1367
Épinard surgelé cuit 1207
Potiron cuit 1003
Petits pois et carottes surgelés cuits 788
Carotte cuite 557
Légumes pour couscous cuits 458
Chou chinois (pak-choi ou pé-tsai) cuit 425
Épinard cuit 268
Petits pois surgelés cuits 208
Légume cuit (aliment moyen) 136
Pois mange-tout ou pois gourmands cuits 127
Brocoli surgelé cuit 100
Chou de Bruxelles surgelé cuit 93
Asperge bouillie/cuite à l’eau 91
Petits pois appertisés égouttés 86
Tomate bouillie/cuite à l’eau 84
Asperge appertisée égouttée 82
Chou de Bruxelles appertisé égoutté 78
Petits pois cuits 69
Tomate pulpe et peau rôtie/cuite au four 60
Haricot vert surgelé cuit 56
Céleri branche cuit 52
Brocoli cuit 52
Poivron vert cuit 44
Tomate pelée appertisée égouttée 41
Pois mange-tout ou pois gourmand bouilli/cuit à l’eau 41
Chou de Bruxelles cuit 35
Courgette pulpe et peau cuite 29
Haricot vert cuit 23
Poireau cuit 16
Bette ou blette cuite 15
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017
*exprimé en équivalent rétinol

 

Légumes crus
Quantité de beta-carotène (ER* µg / 100 g)
Carotte crue 1382
Chou frisé cru 988
Pissenlit cru 975
Épinard cru 938
Laitue romaine crue 872
Courge doubeurre (butternut) crue 705
Cresson alénois cru 692
Laitue crue 607
Salade ou chicorée frisée crue 572
Chicorée verte crue 542
Citrouille crue 517
Potiron cru 517
Épinard jeunes pousses pour salades cru 452
Salade verte crue sans assaisonnement 333
Cresson de fontaine cru 318
Poivron rouge cru 270
Mâche crue 258
Scarole crue 250
Roquette crue 237
Poireau cru 167
Poivron vert jaune ou rouge cru 139
Courge crue 137
Tomate cerise crue 132
Fenouil cru 96
Banane plantain crue 76
Chou de Bruxelles cru 75
Asperge crue 75
Tomate crue 75
Tomate verte crue 58
Laitue iceberg crue 50
Céleri branche cru 45
Poivron vert cru 35
Courgette crue 20
Poivron jaune cru 20
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017
*exprimé en équivalent rétinol

 

Fruits
Quantité de beta-carotène (ER* µg / 100 g)
Abricot dénoyauté sec 360
Melon cantaloup (par ex.: Charentais, de Cavaillon) cru 337
Abricot dénoyauté cru 182
Abricot au sirop léger appertisé égoutté 154
Griotte crue 128
Fruit de la passion ou maracudja pulpe et pépins cru 124
Pomelo (dit Pamplemousse) rose pulpe cru 114
Mangue pulpe crue 107
Pomelo (dit Pamplemousse) cru 92
Pruneau sec 66
Goyave crue 62
Pastèque crue 51
Purée de fruits tout type de fruits type « compote sans sucres ajoutés » 49
Papaye crue 46
Prune crue 32
Pulpe d’orange crue 12
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017
*exprimé en équivalent rétinol

 

Boisson
Quantité de beta-carotène (ER* µg / 100 g)
Jus de carotte pur jus 1550
Jus de légumes pur jus (aliment moyen) 798
Jus multifruit – base orange multivitaminé 147
Nectar d’abricot 131
Nectar de mangue 131
Jus de fruit de la passion ou maracudja frais 88
Jus multifruit à base de concentré standard 75
Jus multifruit pur jus multivitaminé 63
Jus de mangue frais 63
Jus de tomate pur jus salé à 6g/L 45
Nectar multifruit multivitaminé 45
Smoothie 40
Jus de pamplemousse (pomelo) pur jus 36
Nectar de goyave 28
Jus multifruit pur jus standard 24
Jus de fruits à base de concentré (aliment moyen) 24
Nectar de pêche 21
Nectar de fruit de la passion ou maracuja 17
Nectar de papaye 15
Cocktail sans alcool (à base de jus de fruits et de sirop) 13
Jus de fruits (aliment moyen) 10
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017
*exprimé en équivalent rétinol

La vitamine B9

 

Légumineuses cuites
Quantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
Lentille 181
Pois cassé 119
Haricot mungo 94
Pois chiche 84,4
Fève 81
Haricot rouge 78,3
Lentille verte 50,5
Fève pelée 49,1
Lentille blonde 43,1
Haricot blanc 31,1
Haricot flageolet 31,1
Haricot rouge 23
Lentille corail 23
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

 

Fruits crus
Quantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
Fraise 71
Raisin 59
Mangue 57
Goyave 49
Papaye 48
Orange 38
Grenade 38
Kiwi 34
Banane 29
Pomelo (dit pamplemousse) 25
Melon 23
Citron 22
Framboise 21
Mandarine 18,5
Datte sèche 18
Groseille 17
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

 

Légumes crus
Quantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
Scarole 142
Laitue romaine 136
Épinard (jeunes pousses pour saldes) 128
Salade (ou chicorée) frisée 126
Betterave rouge 100
Roquette 97
Avocat 80
Poivron rouge 67
Mâche 59
Radis noir 58
Laitue iceberg 48
Laitue 43,5
Échalote 34
Carotte 32,3
Chou rouge 32
Céleri branche 32
Tomate 22,7
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

 

Boissons
Quantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
Poudre maltée, cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée, enrichie en vitamines et minéraux (selon marque) 67 – 219
Jus de raisin à base de concentré 43
Jus multifruits pur jus multivitaminé 31
Jus d’orange maison 30
Jus d’orange pur jus 30
Jus d’orange, à base de concentré 30
Smoothie 29
Boisson au soja, nature 26
Cocktail sans alcool (à base de jus de fruits et de sirop) 24
Jus d’ananas pur jus 23
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

 

Aide culinaire
Quantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
Levure de boulanger déshydratée (sachet) 2340
Levure de boulanger compressée (cube) 893
Levure alimentaire (type levure de bière en paillettes) 697
Menthe séchée 530
Basilic séché 310
Romarin séché 307
Herbes de Provence séchées 274
Marjolaine séchée 274
Sauge séchée 274
Thym séché 274
Origan séché 237
Cerfeuil frais 220
Persil séché 187
Germe de blé 143
Piment 23
Note : l’apport des aides culinaires est faible du fait des petites quantités utilisées en cuisine
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

Le zinc

 

Légumineuses cuites
Quantité de zinc (mg / 100 g)
Lentille corail 1,3
Lentille verte 1,25
Haricot blanc 1,12
Lentille blonde 1,1
Pois chiche 1,1
Lentille 0,98
Haricot rouge 0,94
Légume sec (aliment moyen) 0,88
Fève 0,74
Haricot flageolet 0,67
Pois cassé 0,65

 

Noix et graines Quantité de zinc (mg / 100 g)
Quantité de zinc (mg / 30 g)
Sésame grillé 10,2 3,06
Graines de courges 7,81 2,343
Sésame 7,24 2,172
Lin 6,05 1,815
Sésame 5,74 1,722
Pignon de pin 5,6 1,68
Noix de cajou grillée salée 5,4 1,62
Tournesol grillé salé 5,29 1,587
Lin brun 5,1 1,53
Tahin ou Purée de sésame 4,62 1,386
Noix de pécan 4,61 1,383
Chia 4,58 1,374
Noix du Brésil 4,13 1,239
Tournesol 3,8 1,14
Amande grillée salée 3,31 0,993
Cacahuète ou Arachide 3 0,9
Amande mondée ou blanchie 2,97 0,891
Cacahuète grillée salée 2,92 0,876
Amande (avec peau) 2,85 0,855
Cacahuète grillée 2,77 0,831
Beurre de cacahuète ou Pâte d’arachide 2,76 0,828
Noix séchée en cerneaux 2,7 0,81
Noisette grillée 2,5 0,75
Mélange apéritif de graines salées et raisins secs 2,3 0,69
Pistache grillée salée 2,3 0,69
Noisette 2,25 0,675
Noix de macadamia 1,3 0,39
Noix de coco sèche 1,26 0,378

 

Céréales cuites
Quantité de zinc (mg / 100 g)
Boulgour de blé 2,48
Riz sauvage 1,34
Quinoa 1,09
Riz rouge < 1
Vermicelle de soja < 1
Pâtes au blé complet 0,99
Couscous 0,9
Orge perlée 0,82
Riz complet 0,62
Gnocchi à la pomme de terre 0,5
Blé dur précuit 0,48
Pâtes standard 0,47

 

Légumes cuits
Quantité de zinc (mg / 100 g)
Champignon shiitaké ou lentin comestible 1,33
Coeur de palmier 1,15
Petits pois 0,8
Épinard 0,65
Maïs doux en épis 0,62
Petits pois et carottes 0,58
Champignon de Paris 0,57
Pousses de bambou 0,56
Asperge 0,42
Maïs doux 0,39

 

Légumes crus
Quantité de zinc (mg / 100 g)
Épinard 0,82
Scarole 0,79
Chou romanesco ou brocoli 0,64
Salade ou chicorée frisée 0,61
Chou frisé 0,59
Salicorne fraîche 0,48
Roquette 0,47
Avocat 0,46
Cèpe 0,4
Échalote 0,4
Mâche 0,35
Potiron 0,32
Courgette 0,31
Courge 0,26
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