Les bienfaits du soja
D’innombrables utilisations en cuisine et un excellent profil nutritionnel : le soja est un aliment de choix pour une alimentation végétale équilibrée !
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L’alimentation végétale est bien plus riche que ce que l’on pourrait croire ! Elle se compose de légumineuses, de céréales, de légumes, de fruits, d’oléagineux, de champignons, de matières grasses, d’épices, de levures, de minéraux (sel, eaux minérales) et de vitamine B12. Les végétaux sont aussi de bonnes sources de fibres, essentielles à notre santé. Et une alimentation vegan variée en apporte en abondance !
À contrario, l’excès d’aliments d’origine animale est néfaste, et certains sont carrément mauvais pour notre santé : c’est le cas de la viande rouge et des viandes transformées dont le lien avec certains cancers n’est plus à prouver.
Les sources de protéines dans l’alimentation végétale sont nombreuses, pourtant la viande et les produits animaux sont encore souvent considérés (à tort) comme les seules sources de protéines. De bonnes sources de protéines sont les céréales, les légumineuses, les oléagineux, le tofu, le seitan, les simili-carnés.
Si les protéines animales sont plus riches en certains acides aminés que les protéines végétales, il s’avère que cette différence est négligeable tant que l’on mange varié. Les seules personnes qui manquent de protéines dans les pays développés sont celles ayant une alimentation déséquilibrée et insuffisante. Le fait de choisir de consommer des protéines végétales n’augmente pas nos besoins en protéines, même pour les sportifs.
Contrairement à ce que l’on peut parfois lire, il n’est pas nécessaire de réaliser des combinaisons céréales/légumineuses à chaque repas : il suffit simplement de diversifier son alimentation sur quelques jours.
→ En savoir plus sur les protéines
→ Des recettes riches en protéines
| Légumineuses | g / 100 g d’aliment cuit |
| Arachides (crues) | 22,8 |
| Tempeh | 18,5 |
| Steak de soja | 15,5 |
| Tofu ferme | 12,6 |
| Haricots rouges | 9,6 |
| Lentilles corail | 10,6 |
| Lentilles vertes | 10,25 |
| Pois cassés | 8,5 |
| Pois chiches | 8,3 |
| Haricots blancs | 6,75 |
| Flageolets | 6,75 |
| Tofu soyeux | 6,4 |
| Petits pois | 5,8 |
| Lait de soja | 3,4 |
| Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 | |
| Céréales et assimilé | g / 100 g d’aliment cuit |
| Seitan (gluten de blé) | 23 |
| Pain grillé multi-céréales | 11,1 |
| Pain blanc (baguette) | 8,6 |
| Pain de mie complet | 8,5 |
| Polenta ou semoule de maïs précuite sèche | 7,9 |
| Pain de seigle et froment | 5,6 |
| Pâtes au blé complet | 4,6 |
| Quinoa | 4,1 |
| Pâtes blanches | 4 |
| Riz sauvage | 4 |
| Riz complet | 3,4 |
| Riz blanc | 2,9 |
| Orge | 2,3 |
| Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 et USDA Nutrients Database | |
| Tubercules | g / 100 g d’aliment cuit |
| Pomme de terre cuite au four | 2,5 |
| Patate douce | 1,7 |
| Pomme de terre sans peau cuite au four | 2,0 |
| Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 | |
| Oléagineux | g / 30 g d’aliment cru* | g / 100 g d’aliment cru |
| Graines de courge | 9,1 | 30,2 |
| Arachides | 6,8 | 22,8 |
| Amandes avec peau | 6,3 | 21,1 |
| Lin | 6,1 | 20,2 |
| Pavot | 5,9 | 19,7 |
| Noix de cajou | 5,5 | 18,2 |
| Sésame | 5,3 | 17,6 |
| Chia | 5,0 | 16,5 |
| Noisettes | 4,2 | 13,9 |
| Cerneaux de noix | 4,0 | 13,3 |
| Noix de macadamia | 2,1 | 7,1 |
| * 30 g correspondent à 1 portion d’oléagineux. | ||
| Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 et USDA Nutrients Database | ||
| Légumes | g / 100 g d’aliment cuit |
| Ail cru | 5,8 |
| Épinard | 3,2 |
| Pleurote crue | 3,1 |
| Roquette crue | 2,6 |
| Artichaut | 2,5 |
| Mâche crue | 2,3 |
| Champignons de Paris (en boîte) | 2,2 |
| Brocoli | 2,1 |
| Haricot vert | 2 |
| Chou frisé | 1,9 |
| Chou-fleur cru | 1,8 |
| Betterave | 1,8 |
| Topinambour | 1,8 |
| Avocat | 1,6 |
| Chou-fleur | 1,6 |
| Champignons shiitaké | 1,6 |
| Chou rouge cru | 1,5 |
| Choucroute | 1,4 |
| Laitue crue | 1,3 |
| Chou blanc cru | 1,3 |
| Oignon | 1,3 |
| Aubergine | 1,2 |
| Poireau | 1,1 |
| Rutabaga | 0,9 |
| Tomate crue | 0,9 |
| Tomate cuite au four | 0,9 |
| Navet | 0,9 |
| Courgette | 0,9 |
| Tomate cerise crue | 0,8 |
| Carotte | 0,6 |
| Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 | |
| Fruits (crus) | g / 100 g d’aliment |
| Figue séchée | 3,0 |
| Kiwi | 1,2 |
| Orange | 1,1 |
| Banane | 1 |
| Raisin | 0,7 |
| Poire | 0,3 |
| Pomme | 0,3 |
| Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 | |
Les sources de fer dans l’alimentation végétale sont nombreuses. De bonnes sources de fer sont les légumineuses, les céréales complètes, le tofu, les légumes verts, les abricots secs et le chocolat noir. Pour profiter au maximum de la richesse en fer de ces aliments, il suffit de les accompagner d’un aliment riche en vitamine C : un fruit frais, un peu de jus de citron pour assaisonner, une salade de crudités en entrée…
Le fer héminique contenu dans la viande est souvent mieux absorbé que le fer non-héminique des végétaux, mais il est également soupçonné d’être en partie à l’origine des problèmes de santé causés par la viande rouge, comme le risque augmenté de cancer colorectal.
| Aliment | mg / 100 g d’aliment |
| Céréales type muesli | 6.95 – 15.4 |
| Tomate séchée | 9,09 |
| Flocons d’avoine | 4.4 |
| Lupin (graine crue) | 4,36 |
| Abricots secs | 4.3 |
| Épinards crus | 3.4 |
| Tofu nature et cru | 2,9 |
| Pois mange-tout ou pois gourmands cuits | 2,4 |
| Épinards cuits | 2,14 |
| Lentilles & haricots secs cuits | 1,5 – 3 |
| Frites surgelées pour cuisson en friteuse | 1,8 |
| Quinoa cuit | 1,49 |
| Roquette crue | 1,46 |
| Gnocchi à la pomme de terre cuit | 0,7 |
| Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 | |
| Aliment | mg / 100 g d’aliment | mg / 30 g d’aliment* |
| Sésame | 14,6 | 4,5 |
| Lin | 10,2 | 3 |
| Graines de courge | 8,82 | 2,7 |
| Chia | 7,72 | 2,4 |
| Tahin ou purée de sésame | 6,69 | 2,1 |
| Lin brun | 5,7 | 1,8 |
| Tournesol | 4,9 | 1,5 |
| Pignon de pin | 4,6 | 1,5 |
| Noisette grillée | 4,38 | 1,2 |
| Pistache grillée | 4,1 | 1,2 |
| Noix de cajou grillée salée | 3,9 | 1,2 |
| Tournesol grillé salé | 3,8 | 1,2 |
| Amande grillée salée | 3,73 | 1,2 |
| Noix de macadamia | 3,69 | 1,2 |
| Noix de coco | 3,46 | 0,9 |
| Amande mondée, émondée ou blanchie | 3,28 | 0,9 |
| Amande avec peau | 3 | 0,9 |
| Noisette | 2,8 | 0,9 |
| Noix de macadamia grillée salée | 2,65 | 0,9 |
| Noix de pécan | 2,57 | 0,9 |
| Pâte d’amande, préemballée | 2,5 | 0,9 |
| Noix du Brésil | 2,47 | 0,6 |
| Pistache grillée salée | 2,4 | 0,6 |
| Cerneaux de noix | 2,2 | 0,6 |
| Mélange apéritif de graines salées et raisins secs | 2,1 | 0,6 |
| Noix fraîche | 2,1 | 0,6 |
| Beurre de cacahuète ou pâte d’arachide | 1,92 | 0,6 |
| Châtaigne bouillie/cuite à l’eau | 1,73 | 0,6 |
| Cacahuète ou arachide | 1,6 | 0,6 |
| * 30 g correspondent à 1 portion d’oléagineux. | ||
| Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 | ||
Beaucoup d’aliments d’origine végétale contiennent suffisamment de calcium pour couvrir les apports de référence quotidiens, soit 900 mg pour un adulte. Pourtant, le calcium, nutriment indispensable pour la croissance et la solidité des os, reste encore souvent associé aux produits laitiers.
La plupart des laits et yaourts végétaux sont enrichis en calcium à un taux équivalent aux produits laitiers. Le tofu préparé est également un bon atout (100 g de tofu couvrent environ 25 % de nos besoins quotidiens), ainsi que la purée de sésame. Les légumes verts (choux asiatiques, brocoli, céleri-branche, haricots verts) sont de bonnes sources de calcium. D’autres aliments, moins riches en calcium, constituent quand même un bon apport complémentaire : oléagineux, oranges et légumineuses. Enfin, certaines eaux minérales contiennent du calcium qui est aussi bien absorbé que celui des aliments (voir tableau ci-dessous).
L’exercice physique est également très important pour préserver son capital osseux. Enfin, le calcium doit être accompagné d’un apport satisfaisant en vitamine D.
| Aliments riches en calcium | mg par portion |
| Tofu, tempeh | 80 mg pour 100 g |
| Lait végétal enrichi | 120 mg pour 100 ml |
| Yaourt végétal enrichi | 120 mg pour 100 g |
| Haricots verts | 111 mg pour 200 g |
| Persil frais | 109 mg pour 50 g |
| Amandes | 80 mg pour 30 g |
| Beurre de sésame (tahin) | 128 mg pour 2 cuillères à soupe |
| Figues sèches | 167 mg pour 100 g |
| Brocoli cuit | 86 mg pour 200 g |
| Petit pois cuits | 66 mg pour 200 g |
| Carottes cuites | 63 mg pour 200 g |
| Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 | |
| Eau en bouteille | Calcium mg/l |
| Courmayeur | 565 |
| Hépar | 549 |
| Contrex | 468 |
| Rozana | 301 |
| Vittel | 240 |
| Quézac | 170 |
| Salvétat | 150 |
Sources : données fabricants compilées
L’indispensable vitamine D garantit notamment une bonne assimilation du calcium et donc des os solides. Dans nos pays tempérés, le soleil peut combler nos besoins durant les mois d’été. Par contre, en hiver, que l’on soit vegan ou non, la supplémentation est fortement recommandée : la majorité de la population est en effet modérément carencée en vitamine D.
La quantité complémentaire doit être apportée par l’alimentation, comme par des aliments fortifiés (laits de soja enrichis, céréales pour petit-déjeuner, jus d’orange…) ou des compléments alimentaires, et ce quelle que soit l’alimentation. Un complément tel que la VEG1 peut être pris toute l’année sans aucun risque d’excès, même si l’on passe beaucoup de temps au soleil, car la peau cesse de produire de la vitamine D quand on en a suffisamment.
Une alimentation végétalienne équilibrée apporte à l’organisme tous les glucides et les fibres dont il a besoin. Les végétaux sont de bonnes sources de fibres, qui prolongent la sensation de satiété, facilitent la digestion et sont importantes pour le bon fonctionnement de l’intestin.
Quant aux glucides, ils constituent notre principale source d’énergie. Ils sont présents dans la majorité des aliments : céréales complètes, légumineuses et fruits – autant d’aliments sains qui devraient être le carburant principal de notre corps. Il convient de privilégier les aliments à faible index glycémique afin de mieux contrôler l’assimilation des glucides par le sang.
| Index glycémique faible | ≤ 55 |
| Légumineuses, légumes, oléagineux et une grande partie des fruits | |
| Index glycémique moyen | 56 à 69 |
| Céréales complètes, jus de fruits, riz complet | |
| Index glycémique élevé | ≥ 70 |
| Pommes de terre, céréales de petit-déjeuner, pain blanc, farine blanche, riz blanc, gâteaux | |
La qualité des lipides importe plus que la quantité : les lipides apportent en effet des oméga-3, 6 et 9 or, de nos jours, l’alimentation standard de l’ensemble de la population (vegans inclus) est trop riche en oméga-6 et ne contient pas suffisamment d’oméga-3. Les oméga-6 se trouvent dans les huiles les plus couramment consommées, comme l’huile de tournesol et d’arachide.
Pour éviter d’absorber trop d’oméga-6, une bonne solution est de choisir de l’huile d’olive qui contient surtout des oméga-9, bénéfiques à l’organisme ; en plus, cette huile convient aussi pour la cuisson.
Il est simple de couvrir nos besoins quotidiens en oméga-3, par exemple en prenant 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou 1 cuillère à café d’huile de lin, de chanvre ou de noix. Comme la cuisson dégrade les oméga-3, ajoutez-les sur les préparations au moment de servir. L’huile de colza possède même un ratio oméga-6/oméga-3 idéal. Pensez à l’utiliser dans vos salades !
| Aliment | Ratio ω-6 : ω-3 | ω-6 : ω-3 / quantité |
| Graines/Huile de lin | 1 : 4 | 0,4-0,6 g : 1,6-2,5 g / c. à c. |
| Huile de colza | 2 : 1 | 2,6 g : 1,3 g / c. à s. |
| Cerneaux/Huile de noix | 5 : 1 | 7 g : 1,4 g / c. à s. |
| Huile d’olive | 10.7 : 1 | 1,1 g : 0,1 g / c. à s. |
Vitale pour notre organisme, la vitamine B12 est fabriquée exclusivement par certaines bactéries et est absente des végétaux. Heureusement, des aliments enrichis ou des suppléments sont très faciles à prendre. Toutes les formes disponibles dans le commerce (comprimés, ampoules, produits supplémentés) sont reconnues comme équivalentes.
La carence en B12 n’est pas un risque à partir du moment où on se supplémente : la supplémentation est fiable, simple et permet d’éviter toute carence en B12. D’ailleurs, la vitamine B12 produite dans le monde est surtout destinée aux animaux d’élevage : autant la consommer directement !
→ En savoir plus sur la vitamine B12
→ Pourquoi prendre des suppléments ?
| Quelle quantité ? | Quand ? |
| 3 µg | en deux ou trois repas avec des aliments enrichis |
| 10-25 µg | 1 fois par jour |
| 2000 µg | 1 fois par semaine |
| L’absorption de la vitamine B12 diminue drastiquement après les 2 ou 3 premiers µg, ce qui explique les dosages très variables. | |
L’iode est un oligo-élément indispensable à l’organisme, dont le rôle et même l’importance sont souvent méconnus par le grand public.
En France, l’apport en iode de la population est assuré par autorités via les produits animaux qui sont massivement complémentés. Les personnes qu optent pour une alimentation végétale doivent donc s’assurer d’une source correcte en iode.
Si la supplémentation est une manière simple d’avoir un apport fiable en iode, cet apport peut aussi être assuré par une consommation régulière d’algues, qui permettent en plus de retrouver agréablement les saveurs marines. Quant au sel iodé, en France, il est tout simplement… insuffisamment iodé ! Sa consommation représente certes un apport, mais qui ne couvre pas nos besoins. Il est évidemment déconseillé d’augmenter sa consommation de sel dans l’espoir d’avoir plus d’iode. La diminution de l’iode dans le sel a d’ailleurs été décidée suite à l’augmentation de la teneur en iode dans le lait.
| Âge (ans) | Apport satisfaisant (µg/j) |
| 1 à 3 | 80 |
| 4 à 6 | 90 |
| 7 à 9 | 120 |
| 10 et + | 150 |
| Femmes enceintes | 200 (France), 250 (OMS) |
| Femmes allaitantes | 200 (France), 290 (OMS) |
Source : ANSES, 2013
| Espèce | Noms courants | Teneur en iode en µg/g de matière sèche |
| Laminaria digitata | Kelp, kombu, laminaire, Tali | 2020-7454 |
| Laminaria saccharina | Kombu royal, laminaire sucrée | 2789-5277 |
| Fucus vesiculosus | Goémon noir | 240-728 |
| Undaria pinnatifida | Ouessane, wakamé | 118-347 |
| Himanthalia elongata | Haricot ou spaghetti de mer | 90-168 |
| Palmaria palmata | Dulse | 40-541 |
| Porphyra umbilicalis | Nori | 67-188 |
| Ulva sp | Laitue de mer, ulve | 10-131 |
Source : AFSSA 2005, p. 48.
L’indispensable vitamine C se trouve dans les fruits et les légumes, particulièrement ceux consommés crus et bien frais. Il est facile d’en avoir suffisamment avec une alimentation vegan, puisqu’il suffit de consommer ces aliments !
Consommer une source de vitamine C au cours d’un repas (un fruit frais, une salade de crudités, un peu de jus de citron pour assaisonner…) facilite l’absorption du fer des végétaux.
| Fruits crus | Quantité de vitamine C (mg / 100 g) |
| Goyave | 228 |
| Cassis | 181 |
| Kiwi | 92,7 |
| Fruits rouges (framboises, fraises, groseilles, cassis) | 77,5 |
| Litchi | 71,5 |
| Fraise | 67,4 |
| Papaye | 61,4 |
| Orange | 57 |
| Citron | 51 |
| Groseille | 45 |
| Pamplemousse | 40,9 |
| Ananas | 36,4 |
| Mûre noire (du mûrier) | 36,4 |
| Carambole | 34,4 |
| Pamplemousse jaune | 33,3 |
| Baies de sureau | 32,5 |
| Mangue | 32,1 |
| Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 | |
| Légumes |
Quantité de vitamine C (mg / 100 g)
|
| Poivron vert, jaune ou rouge cru | 121 |
| Tomate séchée à l’huile | 102 |
| Brocoli purée | 90 |
| Poivron rouge cuit | 81 |
| Oignon séché | 75 |
| Poivron vert cuit | 74,4 |
| Pomme de terre flocons déshydratés nature | 59 |
| Chou rouge cru | 58,5 |
| Chou de Bruxelles cuit | 56,4 |
| Chou-rave cru | 55,1 |
| Chou-rave bouilli/cuit à l’eau | 54 |
| Cresson cru | 52 |
| Oseille crue | 48 |
| Chicorée verte crue | 46 |
| Chou de Bruxelles surgelé cuit | 45,7 |
| Groseille crue | 45 |
| Épinard cru | 41,1 |
| Chou frisé cuit | 41 |
| Chou chinois ou pak-choi ou pé-tsai cru | 40,3 |
| Tomate séchée | 39,2 |
| Pissenlit cru | 37,5 |
| Chou rouge bouilli/cuit à l’eau | 34,4 |
| Rutabaga cru | 33 |
| Tomate à la provençale | 32 |
| Chou-fleur surgelé cuit | 31,3 |
| Boissons |
Quantité de vitamine C (mg / 100 g)
|
| Jus d’orange maison | 52,6 |
| Kumquat sans pépin cru | 45 |
| Jus d’orange à base de concentré | 44,2 |
| Jus de citron maison | 42,4 |
| Jus de tomate pur jus salé à 6g/L | 40 |
| Boisson énergisante sucrée | 40 |
| Jus de pamplemousse (pomélo) maison | 38 |
| Jus d’orange pur jus | 37 |
| Nectar de goyave | 36 |
| Jus multifruit – base orange multivitaminé | 34,7 |
| Jus de fruits pur jus (aliment moyen) | 33,5 |
| Jus de fruits (aliment moyen) | 32,9 |
| Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 | |
| Herbes aromatiques et épices |
Quantité de vitamine C (mg / 100 g)
|
| Persil frais | 177 |
| Piment cru | 155 |
| Herbes aromatiques fraîches (aliment moyen) | 102 |
| Sauce pesto préemballée | 92,6 |
| Aneth frais | 70 |
| Poivre de Cayenne ou piment de Cayenne | 76,4 |
| Ciboule ou Ciboulette fraîche | 39,7 |
| Cerfeuil frais | 37 |
| Note : l’apport des herbes aromatiques est faible du fait des quantités utilisées en cuisine Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 |
|
| Divers |
Quantité de vitamine C (mg / 100 g)
|
| Algue Haricot de mer (algue Himanthalia elongata) séchée ou déshydratée | 62,8 |
| Algue Nori (Porphyra sp.) séchée ou déshydratée | 57,3 |
| Algue Laitue de mer (Ulva sp.) séchée ou déshydratée | 54,6 |
| Blé dur précuit cuisiné en sachet micro-ondable | 40 |
| Céréales pour petit déjeuner (aliment moyen) | 39,5 |
| Algue Ao-nori (algue Enteromorpha sp.) séchée ou déshydratée | 35,4 |
| Tomate à la provençale (cuites) | 32 |
| Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 | |
La vitamine A est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, en particulier à celui de nos yeux et de nos os. Une alimentation végétale variée, intégrant régulièrement des légumes colorés, permet de satisfaire facilement nos besoins en cette vitamine.
Nous sommes capables de fabriquer la vitamine A à partir des végétaux contenant des caroténoïdes comme le bêta-carotène. Ce sont eux qui donnent leur couleur aux légumes. Les carottes, par exemple, en sont une excellente source. Les abricots, les potirons, les courges mais également les épinards et les légumes verts, et d’une manière générale tous les légumes colorés, sont riches en provitamine A.
| Légumes cuits |
Quantité de beta-carotène (ER* µg / 100 g)
|
| Patate douce cuite | 3500 |
| Carotte surgelée cuite | 1367 |
| Épinard surgelé cuit | 1207 |
| Potiron cuit | 1003 |
| Petits pois et carottes surgelés cuits | 788 |
| Carotte cuite | 557 |
| Légumes pour couscous cuits | 458 |
| Chou chinois (pak-choi ou pé-tsai) cuit | 425 |
| Épinard cuit | 268 |
| Petits pois surgelés cuits | 208 |
| Légume cuit (aliment moyen) | 136 |
| Pois mange-tout ou pois gourmands cuits | 127 |
| Brocoli surgelé cuit | 100 |
| Chou de Bruxelles surgelé cuit | 93 |
| Asperge bouillie/cuite à l’eau | 91 |
| Petits pois appertisés égouttés | 86 |
| Tomate bouillie/cuite à l’eau | 84 |
| Asperge appertisée égouttée | 82 |
| Chou de Bruxelles appertisé égoutté | 78 |
| Petits pois cuits | 69 |
| Tomate pulpe et peau rôtie/cuite au four | 60 |
| Haricot vert surgelé cuit | 56 |
| Céleri branche cuit | 52 |
| Brocoli cuit | 52 |
| Poivron vert cuit | 44 |
| Tomate pelée appertisée égouttée | 41 |
| Pois mange-tout ou pois gourmand bouilli/cuit à l’eau | 41 |
| Chou de Bruxelles cuit | 35 |
| Courgette pulpe et peau cuite | 29 |
| Haricot vert cuit | 23 |
| Poireau cuit | 16 |
| Bette ou blette cuite | 15 |
|
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017
|
|
| *exprimé en équivalent rétinol | |
| Légumes crus |
Quantité de beta-carotène (ER* µg / 100 g)
|
| Carotte crue | 1382 |
| Chou frisé cru | 988 |
| Pissenlit cru | 975 |
| Épinard cru | 938 |
| Laitue romaine crue | 872 |
| Courge doubeurre (butternut) crue | 705 |
| Cresson alénois cru | 692 |
| Laitue crue | 607 |
| Salade ou chicorée frisée crue | 572 |
| Chicorée verte crue | 542 |
| Citrouille crue | 517 |
| Potiron cru | 517 |
| Épinard jeunes pousses pour salades cru | 452 |
| Salade verte crue sans assaisonnement | 333 |
| Cresson de fontaine cru | 318 |
| Poivron rouge cru | 270 |
| Mâche crue | 258 |
| Scarole crue | 250 |
| Roquette crue | 237 |
| Poireau cru | 167 |
| Poivron vert jaune ou rouge cru | 139 |
| Courge crue | 137 |
| Tomate cerise crue | 132 |
| Fenouil cru | 96 |
| Banane plantain crue | 76 |
| Chou de Bruxelles cru | 75 |
| Asperge crue | 75 |
| Tomate crue | 75 |
| Tomate verte crue | 58 |
| Laitue iceberg crue | 50 |
| Céleri branche cru | 45 |
| Poivron vert cru | 35 |
| Courgette crue | 20 |
| Poivron jaune cru | 20 |
|
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017
|
|
| *exprimé en équivalent rétinol | |
| Fruits |
Quantité de beta-carotène (ER* µg / 100 g)
|
| Abricot dénoyauté sec | 360 |
| Melon cantaloup (par ex.: Charentais, de Cavaillon) cru | 337 |
| Abricot dénoyauté cru | 182 |
| Abricot au sirop léger appertisé égoutté | 154 |
| Griotte crue | 128 |
| Fruit de la passion ou maracudja pulpe et pépins cru | 124 |
| Pomelo (dit Pamplemousse) rose pulpe cru | 114 |
| Mangue pulpe crue | 107 |
| Pomelo (dit Pamplemousse) cru | 92 |
| Pruneau sec | 66 |
| Goyave crue | 62 |
| Pastèque crue | 51 |
| Purée de fruits tout type de fruits type « compote sans sucres ajoutés » | 49 |
| Papaye crue | 46 |
| Prune crue | 32 |
| Pulpe d’orange crue | 12 |
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Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017
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| *exprimé en équivalent rétinol | |
| Boisson |
Quantité de beta-carotène (ER* µg / 100 g)
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| Jus de carotte pur jus | 1550 |
| Jus de légumes pur jus (aliment moyen) | 798 |
| Jus multifruit – base orange multivitaminé | 147 |
| Nectar d’abricot | 131 |
| Nectar de mangue | 131 |
| Jus de fruit de la passion ou maracudja frais | 88 |
| Jus multifruit à base de concentré standard | 75 |
| Jus multifruit pur jus multivitaminé | 63 |
| Jus de mangue frais | 63 |
| Jus de tomate pur jus salé à 6g/L | 45 |
| Nectar multifruit multivitaminé | 45 |
| Smoothie | 40 |
| Jus de pamplemousse (pomelo) pur jus | 36 |
| Nectar de goyave | 28 |
| Jus multifruit pur jus standard | 24 |
| Jus de fruits à base de concentré (aliment moyen) | 24 |
| Nectar de pêche | 21 |
| Nectar de fruit de la passion ou maracuja | 17 |
| Nectar de papaye | 15 |
| Cocktail sans alcool (à base de jus de fruits et de sirop) | 13 |
| Jus de fruits (aliment moyen) | 10 |
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Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017
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| *exprimé en équivalent rétinol | |
La vitamine B9 est essentielle à la vie de nos cellules. Elle intervient par exemple dans la production de l’ADN et elle participe à la formation des globules rouges, au fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Les femmes, quelle que soit leur alimentation, devraient se supplémenter en vitamine B9 avant la conception d’un enfant et pendant la grossesse.
En dehors d’un projet de grossesse, une alimentation végétale variée qui comporte des légumes verts et des légumes frais comble tous les besoins en vitamine B9. En effet, les salades et les légumes verts sont de bonnes sources de folates (formes de la vitamine B9 présentes dans les aliments). De manière générale, tous les légumes et les fruits sont source de vitamine B9. Par ailleurs, on trouve facilement des céréales du petit déjeuner enrichies.
| Légumineuses cuites |
Quantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
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| Lentille | 181 |
| Pois cassé | 119 |
| Haricot mungo | 94 |
| Pois chiche | 84,4 |
| Fève | 81 |
| Haricot rouge | 78,3 |
| Lentille verte | 50,5 |
| Fève pelée | 49,1 |
| Lentille blonde | 43,1 |
| Haricot blanc | 31,1 |
| Haricot flageolet | 31,1 |
| Haricot rouge | 23 |
| Lentille corail | 23 |
| Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 | |
| Fruits crus |
Quantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
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| Fraise | 71 |
| Raisin | 59 |
| Mangue | 57 |
| Goyave | 49 |
| Papaye | 48 |
| Orange | 38 |
| Grenade | 38 |
| Kiwi | 34 |
| Banane | 29 |
| Pomelo (dit pamplemousse) | 25 |
| Melon | 23 |
| Citron | 22 |
| Framboise | 21 |
| Mandarine | 18,5 |
| Datte sèche | 18 |
| Groseille | 17 |
| Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 | |
| Légumes crus |
Quantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
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| Scarole | 142 |
| Laitue romaine | 136 |
| Épinard (jeunes pousses pour saldes) | 128 |
| Salade (ou chicorée) frisée | 126 |
| Betterave rouge | 100 |
| Roquette | 97 |
| Avocat | 80 |
| Poivron rouge | 67 |
| Mâche | 59 |
| Radis noir | 58 |
| Laitue iceberg | 48 |
| Laitue | 43,5 |
| Échalote | 34 |
| Carotte | 32,3 |
| Chou rouge | 32 |
| Céleri branche | 32 |
| Tomate | 22,7 |
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Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017
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| Boissons |
Quantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
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| Poudre maltée, cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée, enrichie en vitamines et minéraux (selon marque) | 67 – 219 |
| Jus de raisin à base de concentré | 43 |
| Jus multifruits pur jus multivitaminé | 31 |
| Jus d’orange maison | 30 |
| Jus d’orange pur jus | 30 |
| Jus d’orange, à base de concentré | 30 |
| Smoothie | 29 |
| Boisson au soja, nature | 26 |
| Cocktail sans alcool (à base de jus de fruits et de sirop) | 24 |
| Jus d’ananas pur jus | 23 |
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Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017
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| Aide culinaire |
Quantité de vitamine B9 (µg / 100 g)
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| Levure de boulanger déshydratée (sachet) | 2340 |
| Levure de boulanger compressée (cube) | 893 |
| Levure alimentaire (type levure de bière en paillettes) | 697 |
| Menthe séchée | 530 |
| Basilic séché | 310 |
| Romarin séché | 307 |
| Herbes de Provence séchées | 274 |
| Marjolaine séchée | 274 |
| Sauge séchée | 274 |
| Thym séché | 274 |
| Origan séché | 237 |
| Cerfeuil frais | 220 |
| Persil séché | 187 |
| Germe de blé | 143 |
| Piment | 23 |
| Note : l’apport des aides culinaires est faible du fait des petites quantités utilisées en cuisine Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 |
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Les aliments riches en protéines (légumineuses, noix et graines, produits céréaliers) sont souvent des sources de zinc. Les principaux aliments végétaux apportant du zinc sont les flocons d’avoine, les légumineuses, les noix ainsi que les graines, autant d’aliments déjà recommandés pour leurs apports en protéines. Par ailleurs, certains produits céréaliers du petit-déjeuner peuvent être enrichis en zinc.
Une alimentation végétale équilibrée permet donc de combler facilement nos besoins.
| Légumineuses cuites |
Quantité de zinc (mg / 100 g)
|
| Lentille corail | 1,3 |
| Lentille verte | 1,25 |
| Haricot blanc | 1,12 |
| Lentille blonde | 1,1 |
| Pois chiche | 1,1 |
| Lentille | 0,98 |
| Haricot rouge | 0,94 |
| Légume sec (aliment moyen) | 0,88 |
| Fève | 0,74 |
| Haricot flageolet | 0,67 |
| Pois cassé | 0,65 |
| Noix et graines | Quantité de zinc (mg / 100 g) |
Quantité de zinc (mg / 30 g)
|
| Sésame grillé | 10,2 | 3,06 |
| Graines de courges | 7,81 | 2,343 |
| Sésame | 7,24 | 2,172 |
| Lin | 6,05 | 1,815 |
| Sésame | 5,74 | 1,722 |
| Pignon de pin | 5,6 | 1,68 |
| Noix de cajou grillée salée | 5,4 | 1,62 |
| Tournesol grillé salé | 5,29 | 1,587 |
| Lin brun | 5,1 | 1,53 |
| Tahin ou Purée de sésame | 4,62 | 1,386 |
| Noix de pécan | 4,61 | 1,383 |
| Chia | 4,58 | 1,374 |
| Noix du Brésil | 4,13 | 1,239 |
| Tournesol | 3,8 | 1,14 |
| Amande grillée salée | 3,31 | 0,993 |
| Cacahuète ou Arachide | 3 | 0,9 |
| Amande mondée ou blanchie | 2,97 | 0,891 |
| Cacahuète grillée salée | 2,92 | 0,876 |
| Amande (avec peau) | 2,85 | 0,855 |
| Cacahuète grillée | 2,77 | 0,831 |
| Beurre de cacahuète ou Pâte d’arachide | 2,76 | 0,828 |
| Noix séchée en cerneaux | 2,7 | 0,81 |
| Noisette grillée | 2,5 | 0,75 |
| Mélange apéritif de graines salées et raisins secs | 2,3 | 0,69 |
| Pistache grillée salée | 2,3 | 0,69 |
| Noisette | 2,25 | 0,675 |
| Noix de macadamia | 1,3 | 0,39 |
| Noix de coco sèche | 1,26 | 0,378 |
| Céréales cuites |
Quantité de zinc (mg / 100 g)
|
| Boulgour de blé | 2,48 |
| Riz sauvage | 1,34 |
| Quinoa | 1,09 |
| Riz rouge | < 1 |
| Vermicelle de soja | < 1 |
| Pâtes au blé complet | 0,99 |
| Couscous | 0,9 |
| Orge perlée | 0,82 |
| Riz complet | 0,62 |
| Gnocchi à la pomme de terre | 0,5 |
| Blé dur précuit | 0,48 |
| Pâtes standard | 0,47 |
| Légumes cuits |
Quantité de zinc (mg / 100 g)
|
| Champignon shiitaké ou lentin comestible | 1,33 |
| Coeur de palmier | 1,15 |
| Petits pois | 0,8 |
| Épinard | 0,65 |
| Maïs doux en épis | 0,62 |
| Petits pois et carottes | 0,58 |
| Champignon de Paris | 0,57 |
| Pousses de bambou | 0,56 |
| Asperge | 0,42 |
| Maïs doux | 0,39 |
| Légumes crus |
Quantité de zinc (mg / 100 g)
|
| Épinard | 0,82 |
| Scarole | 0,79 |
| Chou romanesco ou brocoli | 0,64 |
| Salade ou chicorée frisée | 0,61 |
| Chou frisé | 0,59 |
| Salicorne fraîche | 0,48 |
| Roquette | 0,47 |
| Avocat | 0,46 |
| Cèpe | 0,4 |
| Échalote | 0,4 |
| Mâche | 0,35 |
| Potiron | 0,32 |
| Courgette | 0,31 |
| Courge | 0,26 |
Même présents en quantités infimes, les vitamines E, K et du groupe B, ainsi que les minéraux tels que sélénium, sodium, potassium, phosphore, manganèse, molybdène, chrome et cuivre sont eux aussi des nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Heureusement, une alimentation végétale équilibrée suffit à nous apporter tout ce dont nous avons besoin ! Céréales (complètes ou semi-complètes de préférence), légumineuses, légumes et fruits sont en effet de bonnes sources de tous ces minéraux et vitamines.
→ En savoir plus sur les autres vitamines
→ En savoir plus sur les autres minéraux
« L’Académie de Nutrition et de Diététique fait valoir que les alimentations végétariennes correctement menées, dont le végétalisme, sont saines, adéquates sur le plan nutritionnel, et peuvent présenter des avantages dans la prévention et le traitement de certaines maladies. Les alimentations végétariennes bien menées sont adaptées à tous les stades de la vie, notamment aux femmes enceintes, aux femmes qui allaitent, aux nourrissons, aux enfants, aux adolescents ainsi qu’aux sportifs. »
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