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Le Veggie Challenge, qu'est-ce-que c'est ?

Saveurs marines

Riches en iode et en minéraux, les algues sont bonnes pour votre santé et comblent les amateurs de saveurs marines. Et si les algues ne vous tentent pas, les simili-poissons sont là pour vous !
Le saviez-vous ?
145 espèces d’algues seraient régulièrement consommées dans le monde.

Beaucoup de personnes consomment des poissons pour leur santé, et aussi bien sûr pour leur goût. Mais la pêche et l’aquaculture occasionnent des souffrances immenses et des dégâts environnementaux colossaux.

Une alimentation vegan peut heureusement vous apporter tous les nutriments dont vous avez besoin pour être en pleine forme, même les fameux oméga-3 ! Et grâce aux algues ou aux produits tout prêts, vous pouvez retrouver sans difficulté les saveurs marines tant appréciées.

Retrouver le goût iodé

Les algues sont idéales pour apporter les saveurs marines. Leurs nombreuses variétés offrent tout une palette de saveurs ; leur texture et leurs utilisations varient aussi beaucoup d’une algue à une autre. Le coût assez élevé des algues est compensé par le fait qu’on en utilise de petites quantités.

La salade du pêcheur est un mélange tout prêt d’algues en paillettes, généralement composé de nori, de dulse et de laitue de mer. À saupoudrer sur les salades et les plats (notamment les céréales) auxquels il apporte une touche marine et iodée.

Rillettes marines de Marie Laforêt {extrait du livre Noël vegan}

Un grand classique de l’utilisation des algues est le tartare d’algues, avec lequel on peut préparer d’excellents toasts. Des tranches de tofu et un peu d’algues permettent même de faire du “poisson pané” !

La gamme des alternatives s’étoffant, il existe tout une palette de “poissons” panés prêts à être consommés, qui raviront les petits et les grands. Un coup d’œil au rayon de la boutique Un Monde Vegan donne un bon aperçu des produits disponibles sur le marché (ne pas hésiter à tester plusieurs marques pour trouver vos préférences). 

Sélection de recettes aux saveurs de la mer

Tout savoir (ou presque) sur les algues

Les algues commercialisées répondent à des critères toxicologiques et microbiologiques précis. 24 algues sont actuellement autorisées à la consommation en France (8 algues brunes, 11 rouges, 2 vertes et 3 microalgues).

Certaines algues peuvent être récoltées en Bretagne, comme la wakamé, le kombu, la laitue ou le haricot de mer. La Bretagne du nord recèle d’ailleurs l’un des plus grands gisements d’algues du monde, unique en Europe.

Certaines algues, comme la laitue de mer, peuvent se consommer crues, mais en général les algues se cuisinent. D’autres, comme l’agar-agar ne sont utilisées que pour leur pouvoir gélifiant. Dans le commerce, de nombreuses préparations contiennent du carraghénane : cet extrait d’algues rouges (code E407) sert d’agent épaississant et de stabilisateur. Le carraghénane sert aussi en cosmétique, dans les produits ménagers et même en utilisation médicale.

S’il est possible de récolter vous-mêmes vos algues, ne consommez jamais celles qui sont échouées, car elles sont alors toxiques. Vous devez aussi vous conformer à la réglementation, qui fixe notamment les dates de récolte et la longueur de coupe.

Algues et vitamine B12

Une idée reçue assez répandue serait que certaines algues comme la spiruline contiennent de la vitamine B12. Il s’agit en réalité d’analogues de la vitamine B12, qui sont inactifs et inutilisables par notre organisme : de la “fausse B12”, en quelque sorte. Pour cette raison, il faut éviter de consommer des algues en même temps qu’un supplément de vitamine B12, car les analogues perturbent la bonne absorption de la vitamine B12 par notre corps (Norris, 2015).

La chlorella serait une exception, qui contiendrait une forme de vitamine B12 assimilable par les humains. Cependant, les études consacrées à cette algue montrent que sa consommation n’est pas une alternative sûre à la supplémentation (Merchant et al., 2015).

La prise d’un complément de vitamine B12 reste donc indispensable.

La nori

Vous connaissez sans doute déjà les algues nori, avec lesquelles on fait les makis, très faciles à réaliser en version végane : tofu fumé, concombre, avocat, carottes, poivrons – laissez libre cours à votre imagination.

Le goût des feuilles de nori rappelle à beaucoup celui de la sardine grillée, tandis que d’autres lui trouvent une saveur de champignon. On peut préparer en un instant une tartinade toute simple en émiettant une feuille de nori dans un peu de jus de citron, de sauce soja, d’huile (colza ou lin de préférence) et un peu d’oignon, d’échalote ou d’ail finement haché.

Les plus gourmands pourront même grignoter un peu de nori telle quelle : les feuilles sont délicieusement craquantes ! Ce n’est pas pour rien que la nori est l’algue la plus consommée au monde.

La nori se trouve sous forme de feuilles très fines constituées d’algues compressées, grillées et séchées. En japonais, « nori » désigne différentes variétés d’algues rouges comestibles, et c’est le séchage qui les fait passer du rouge au vert profond.

Makis vegan à l’ail des ours et tofu grillé
Makis potimarron et tofu lactofermenté au tamari
Pesto d’algues nori aux graines de tournesol

Le wakamé (et la bourrache)

Le wakamé a un goût subtil d’huître. Il est généralement vendu coupé et sec ; réhydratez-le 10 minutes dans un peu d’eau froide (il triple de volume). La cuisson doit être assez courte afin de conserver sa couleur et ses nutriments. On le trouve aussi au rayon frais de certains magasins bio, en barquette et conservé dans du sel.

C’est un bon accompagnement des soupes de miso et du tofu, on peut aussi le consommer seul en salade.

Le wakamé serait arrivé avec une huître japonaise transplantée en Bretagne. Il se développe dans les courants violents et froids et c’est la seule algue actuellement cultivée en France.

Quant aux belles fleurs bleues de la bourrache, dont on peut décorer ses salades, elles ont un goût d’huître très prononcé – avis aux amateurs !

Le kombu

Appelé aussi kelp, laminaire ou tali, le kombu est une algue charnue qui a un goût doux et léger, fumé, iodé et très légèrement sucré. Il est souvent ajouté à l’eau de cuisson des légumineuses, qu’il est réputé rendre plus digestes tout en accélérant la cuisson. Le kombu est généralement vendu séché et coupé en morceaux. L’algue sèche doit être réhydratée 20 minutes dans un peu d’eau froide puis cuite de 20 à 30 minutes. Le bouillon de kombu préparé seul peut aussi s’utiliser dans certaines recettes.

Kombu signifie « bonheur » au Japon, pays où il est considéré comme une plante de santé et de longévité. Cette algue aux bords gaufrés peut atteindre 7 mètres de long et 30 cm de large.

La dulse

C’est une algue rouge au goût unique, doux, corsé, iodé, certains diront de noisette, qui s’associe à beaucoup d’autres saveurs. On la trouve généralement en paillettes à saupoudrer sur les salades, une sauce, une mayonnaise… Elle cuit en quelques minutes et son goût se développe lors de la cuisson, par exemple avec des carottes, du chou et des pommes de terre.

La dulse est surtout consommée au Royaume-Uni et en Islande. Au Pays de Galles, elle est traditionnellement poêlée avec des oignons et mélangée à des flocons d’avoine.

La laitue de mer

C’est une petite algue souple d’un beau vert intense, à la saveur fraîche et corsée. Elle est délicieuse crue ou cuite ; une dizaine de minutes de cuisson suffisent.

Galette de riz et tofu au goût de la mer

Le haricot de mer

Le haricot de mer est riche en vitamine C et a un goût iodé. De cuisson rapide (environ 10 minutes, après une réhydratation d’une dizaine de minutes), il se marie bien avec les céréales, les légumes secs, les ragoûts de légumes, les salades de pomme de terre, etc. On peut aussi faire sauter ces haricots à la poêle ; frits, ils deviennent délicieusement croquants. Ajoutez quelques graines de sésame et un peu d’ail, et vous aurez un accompagnement parfait pour des spaghettis !

On les trouve parfois frais ; il suffit de les rincer avant de les préparer.

Originaire de l’Atlantique nord, cette algue brune n’est découverte que par les grandes marées. Ramifiée et longue en moyenne de 2 à 4 mètres, la forme de ses lanières rappelle les haricots, d’où son nom. C’est l’algue bretonne la plus consommée en France.

Assiette aux saveurs japonaises végétales

L’agar-agar

Cette algue n’a aucun goût et est uniquement utilisée pour son puissant pouvoir gélifiant. Sa forme d’utilisation la plus pratique est la poudre (on la trouve aussi en paillette ou en barres, mais c’est moins pratique à utiliser).

2 g de poudre suffisent pour un demi-litre de préparation liquide à gélifier (soit une cuillère à café rase). Il suffit de faire chauffer le liquide avec l’agar-agar et le porter à ébullition pendant 30 secondes en remuant, mais c’est en refroidissant que la gélification s’opère.

L’agar-agar sert notamment à remplacer les œufs et la gélatine. Il peut aussi servir pour faire les confitures et élaborer de nombreux plats et desserts, comme le tiramisu, des mousses, des terrines, etc. L’agar-agar est utilisé depuis des siècles au Japon.

La spiruline

Cette micro-algue est commercialisée séchée en poudre, paillettes, flocons, gélules, comprimés. Le goût de la spiruline varie d’une marque à une autre, il reste toutefois bien prononcé et rappelle beaucoup celui du poisson.

En cuisine, vous pouvez en saupoudrer vos salades et vos préparations après la cuisson. Vous pouvez aussi l’ajouter à vos tartares d’algue ou même simplement la mélanger à un peu de citron, sauce soja et huile pour en faire des toasts express. On peut même l’ajouter aux smoothies verts, d’autant plus  que la spiruline colore ce qu’elle touche en bleu-vert !

La spiruline se développe en eau non salée. Elle est souvent connue pour ses atouts santé, qui varient cependant selon son origine géographique, les procédés de culture, de séchage et de broyage. La spiruline est une bonne source de nutriments, notamment de protéines, de bêta-carotène, de fer, et d’antioxydants (mais elle ne contient pas de vitamine B12, ni d’iode). Dans certains pays, la spiruline est produite localement pour combattre la malnutrition.

La France compte environ 150 producteurs locaux. La principale espèce actuellement commercialisée est la Spirulina platensis. Le nom “spiruline” vient de sa forme spiralée : vu au microscope, elle ressemble à un petit ressort.

La salicorne

Cette petite plante n’est pas une algue ! Elle pousse pourtant bien dans les marais salants, découverte à marée basse et immergée à marée haute, ce qui lui confère son goût iodé.

La salicorne se consomme le plus souvent en condiment, comme les cornichons ; elle peut aussi entrer dans la composition de tartares d’algues.

L'iode et les algues

Les algues, et plus particulièrement le kombu, constituent une bonne source d’iode, mais dont l’apport est difficile à mesurer. Les algues sont d’ailleurs les premières sources d’iode en Corée et au Japon, où leur consommation est courante.

L’apport d’iode par la consommation d’algues peut cependant être trop important si on en consomme vraiment beaucoup : en manger deux fois par semaine est suffisant pour un apport en iode.

 

Espèce Noms courants Teneur en iode en µg/g de matière sèche
Laminaria digitata Kelp, kombu, laminaire, Tali 2020-7454
Laminaria saccharina Kombu royal, Laminaire sucrée 2789-5277
Fucus vesiculosus Goémon noir 240-728
Undaria pinnatifida Ouessane, wakamé 118-347
Himanthalia elongata Haricot ou spaghetti de mer 90-168
Palmaria palmata Dulse 40-541
Porphyra umbilicalis Nori 67-188
Ulva sp Laitue de mer, ulve 10-131

Source : AFSSA 2005, p. 48.

Les sources végétales d'oméga-3

Tout le monde, vegans inclus, consomme trop d’oméga-6 et pas suffisamment d’oméga-3. Nous en avons pourtant besoin. De bonnes sources d’oméga-3 sont l’huile de colza, de lin et de noix, ainsi que les noix et les graines de lin (à consommer fraîchement moulues).

Attention, pour profiter des bienfaits de ces huiles riches en oméga-3, il ne faut pas les faire chauffer, car elles se dégradent rapidement et perdent leurs propriétés. Il est également conseillé de conserver les bouteilles ouvertes au frais et à l’abri de la lumière pour éviter qu’elles rancissent.

On peut aussi opter pour les capsules d’oméga-3 à base d’huile de lin. L’huile de micro-algues permet aussi d’obtenir très facilement des oméga-3 : on la trouve sous la forme de capsules, disponibles dans les magasins spécialisés ou sur certaines boutiques en ligne (par exemple l’huile de micro-algues Opti3).

Certains légumes à feuille, notamment le pourpier ou la mâche, en contiennent aussi de petites quantités, et on en trouve aussi dans des aliments moins connus, comme les graines de chia et de chanvre.

Bref, une alimentation 100 % végétale peut parfaitement nous apporter les oméga-3 indispensables à notre organisme, inutile de consommer des poissons pour cela !

Phosphore et vitamine D

Graines de courge, de lin et de tournesol, germe de blé et levure de bière (à saupoudrer sur les salades), noix du Brésil, pignons de pin, tahin (purée de sésame)… les végétaux sont aussi d’excellentes sources de phosphore. Les noix du Brésil sont aussi une bonne source de sélénium.

Outre le soleil, souvent bien insuffisant dans les pays tempérés, la vitamine D – indispensable à la bonne santé osseuse – est apportée de façon fiable par la prise d’un supplément tel que le VEG1. De façon générale, et indépendamment du régime alimentaire, les taux de vitamine D sont inférieurs aux seuils recommandés et, en France, les déficits modérés sont fréquents : les végétaliens, qui se supplémentent ont donc moins de risque d’être carencés en vitamine D que les omnivores qui ne se supplémentent généralement pas.

Les mondes aquatiques

Nous ignorons encore tant de choses sur l’univers des poissons ! Chaque découverte prouve un peu plus à quel point ces animaux sont sensibles et intelligents, ressentent la douleur et ont une mémoire à long terme. Chaque poisson a une personnalité propre, et ils se reconnaissent entre eux individuellement. Les pieuvres et les poulpes ont également des capacités de mémorisation et d’apprentissage remarquables. Tous ressentent la douleur, homards, crabes et crevettes inclus.

Pourtant l‘ensemble des animaux marins sont décimés pour notre consommation, y compris les mammifères (dauphins, etc.), les tortues et les oiseaux, pris involontairement dans les filets. Quant à l’aquaculture, elle ne fait qu’amplifier le problème de la pêche, car les poissons issus de l’élevage sont nourris avec d’autres poissons pêchés.

Pour Nicolas Mouquet, écologue et chercheur au CNRS : « On ne voit pas ce qu’il y a sous la mer mais les dégâts sont sans précédent et nettement plus importants que ce qu’on peut constater sur les écosystèmes terrestres. [l’exploitation du milieu marin équivaut à une] déforestation quasiment multipliée par cent. (…) Quand des chalutiers arrivent sur les côtes et lancent leurs filets, la destruction du milieu est quasi instantanée. »

Intelligence et vie sociale des poissons
La pêche

Références scientifiques

Merchant R.E., Phillips T.W., Udani J., (2015). Nutritional Supplementation with Chlorella pyrenoidosa Lowers Serum Methylmalonic Acid in Vegans and Vegetarians with a Suspected Vitamin B(12) Deficiency. J Med Food.

Norris, J. (2015). B12 in plant foods, veganhealth.org.