Où trouver du calcium dans une alimentation végétale
De nombreuses recettes et astuces pour faire le plein de calcium avec une alimentation vegan !
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Les alternatives aux produits carnés, ou “simili”, sont de plus en plus courantes dans les supermarchés : vous les trouverez au rayon frais, dans un emplacement dédié ou au même endroit que la charcuterie. Elles existent sous de nombreuses formes : nuggets, boulettes, steaks, saucisses ou même haché végétal !
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Ce sont des produits idéaux lorsqu’on est pris par le temps, ou qu’on souhaite véganiser certaines recettes comme le hachis parmentier ou la choucroute.
Ils constituent aussi une bonne source de protéines, mais rien d’indispensable dans ces produits : il s’agit surtout d’une question de plaisir et de goût !
Souvent à base de soja, le haché se présente sous la même forme que la viande hachée, et la remplace avantageusement. Revenu à la poêle avec des oignons et quelques épices, puis mélangé à du coulis de tomates, il fait une excellente sauce bolognaise. Le hachis parmentier est un autre plat qui se prête idéalement à l’utilisation du haché végétal. Vous pouvez d’ailleurs en préparer vous-même avec des protéines de soja texturées.
Les boulettes, quant à elles, font un accompagnement savoureux pour des spaghettis avec de la sauce tomate.
Revenus à la poêle quelques minutes, ils sont idéaux si vous manquez de temps ou d’inspiration : en burger maison pour les steaks, en hot-dog pour les saucisses, ou accompagnés de féculents et de légumes. Ils trouveront aussi leur place lors d’un barbecue estival, où ils raviront vos papilles accompagnés de légumes grillés.
Pour un apéritif improvisé, étalez de la moutarde dans de la pâte feuilletée puis enroulez des tronçons de saucisses végétales dedans.
Les nuggets végétaux se trouvent de plus en plus couramment dans les grandes surfaces, sous de nombreuses marques. Ils sont très pratiques lorsqu’on manque de temps, ou si l’on a envie de faire un repas “junk food”.
Vous pouvez aussi faire vos nuggets vegan vous-même !
En plus des classiques cités plus haut, vous pouvez découvrir bien d’autres formes d’imitations de produits carnés. Il existe des préparations pour kebab, des pâtés végétaux, du salami, du jambon et même du chorizo !
Le tofu fumé et le gendarme végétal, coupés en petits morceaux dans des tartes, quiches ou salades, ou sautés avec des légumes ou des céréales, apportent un goût de fumé qui rappelle celui des lardons.
Les simili-carnés peuvent avoir leur place dans une alimentation végétale variée et équilibrée : leur impact sur la santé est étudié et les produits incorporant des ingrédient à base de légumineuses (soja, pois, fèves) sont plus adaptés que d’autres d’un point de vue nutritionnel. Leur impact environnemental reste qui plus est inférieur aux productions animales.
Ce n’est pas pour rien qu’on l’appelle aussi la “viande végétale” ! Sa texture se rapproche de celle de la viande et il permet de la remplacer avantageusement dans de nombreuses préparations. De nombreux simili-carnés sont d’ailleurs à base de seitan, d’autant plus que son goût, assez neutre, permet de l’assaisonner et de le fumer afin d’en faire de savoureuses préparations.
Il est aussi très riche en protéines car il est fabriqué à partir de protéines de blé (gluten).
Traditionnellement utilisé depuis des siècles en Asie, le seitan se trouve aujourd’hui dans le commerce sous diverses formes et il peut même être fabriqué maison.
Bonnes pour la santé, nourrissantes, économiques et écologiques, les légumineuses méritent vraiment de reconquérir nos repas ! Elles constituent une bonne source de protéines, de fer, de calcium, de fibres et de potassium, elles procurent une sensation de satiété et s’accommodent de mille et une façons. C’est vraiment un aliment à (re)découvrir !
Haricots rouges, blancs, noirs, flageolets, fèves, pois chiches, pois secs et pois cassés, haricots mungo (ou soja vert), doliques, lupins, lentilles vertes, corail, jaunes, noires… Les légumineuses sont disponibles sous forme sèche, mais aussi prêtes à la consommation en conserves, en bocaux et certaines se trouvent aussi au rayon des surgelés (notamment les fèves et les flageolets). On trouve également des préparations à base de légumineuses au rayon frais, par exemple les falafels. Les légumineuses existent aussi sous la forme de flocons, farines et même de pâtes.
Fabriqués à partir de soja – un précieux allié bourré de nutriments – le tofu et le tempeh sont des ingrédients de choix pour réaliser des plats aussi variés que savoureux. Ils s’utilisent de façon identique : il suffit de les découper dans la forme souhaitée (en tranches, en cubes ou encore haché), puis de les faire cuire ou de les ajouter directement à sa recette. Rien de plus simple !
Si vous débutez avec ces produits, nous vous conseillons de tester d’abord les tofus aromatisés. Déjà préparés et assaisonnés, ils sont prêts à être dégustés. Tofu rosso, au basilic, à l’ail des ours, fumé, amande-sésame, aux olives… il y en a pour tous les goûts !
Véritables passe-partout de la cuisine végétale, les PST deviendront vite un incontournable dans vos placards ! Elles n’ont que des avantages : bon marché, conservation longue, faciles à préparer, pleines de protéines, polyvalentes et délicieuses dans toutes les recettes !
Elles se présentent sous forme de morceaux plus ou moins gros qui sont à réhydrater (comme des pâtes) avant d’être sautés ou ajoutés directement à vos plats.
En petits morceaux, elles s’incorporent dans toutes les recettes classiquement composées de viande hachée. En morceaux plus gros, elles peuvent servir de base pour des brochettes, des plats en sauce, ou des steaks bluffants ! Leur texture rappelle celle des nuggets.
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Encore peu courants en magasins bio ou en supermarché, on en trouve dans les épiceries et les boutiques en ligne vegan.
Vous pouvez aussi vous pencher sur les nombreuses recettes maison qui existent : le tofu permet d’imiter le poisson pané, les algues font un excellent tartare à déguster sur une tranche de pain… Ce ne sont pas les idées qui manquent pour retrouver des saveurs marines en cuisine !
Ici aussi, il est assez rare de trouver ces fromages vegan ailleurs que dans les commerces vegan ou sur Internet, sauf pour les versions type fromage frais à tartiner qu’on trouve plus facilement et qui existent en plusieurs versions (poivre, herbes, curcuma, olives, etc.).
Il existe une multitude de formes et de goûts : le râpé est parfait sur les pâtes ou les gratins, les tranches dans les sandwichs, les croque-monsieurs et les burgers, et vous pourrez même trouver du fromage vegan spécial raclette ou fondue.
Les recettes maison sont toujours plus nombreuses, car les oléagineux permettent une variété de recettes impressionnante : noix de cajou, amandes, graines de tournesol… Trempés puis mixés, leur fermentation ou l’ajout d’épices vous permettront de faire des merveilles !
Au rayon lait ou au rayon bio, les alternatives aux produits laitiers rencontrent un succès croissant ! Le « lait » de soja est sûrement le plus connu, mais vous pouvez aussi vous tourner vers le « lait » de riz, d’amande, d’avoine, de coco, etc. Il existe des versions enrichies en calcium pour le petit déjeuner, ou nature pour une utilisation culinaire.
Les crèmes végétales sont également un ingrédient de choix en cuisine.
Les simili-carnés sont généralement très riches en protéines et constituent à ce titre un apport intéressant, qui permet de varier avec les céréales et les légumineuses.
Les goûts et textures changent beaucoup d’une marque à l’autre, pensez à en essayer plusieurs si vous n’êtes pas satisfait la première fois.
Opter pour les alternatives végétales écarte également les risques sanitaires liés aux produits animaux : contamination virale et bactérienne, antibiorésistance…
→ Les alternatives vegan hyper pratiques vendues en supermarché
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