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Ces supports pratiques vous aideront à vous y retrouver parmi les aliments, les nutriments et les alternatives.
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Opter pour une alimentation 100 % végétale est beaucoup plus simple qu’on ne l’imagine, même s’il est normal d’avoir des appréhensions ! Vous vous inquiétez par exemple peut-être de savoir quoi manger, pourtant vous connaissez déjà des recettes végétaliennes – pensez à la ratatouille, au taboulé, aux frites. En plus, il existe quantité de préparations et même d’aliments délicieux dont vous ne soupçonnez pas encore l’existence, et de nombreuses autres recettes ne demandent qu’à être préparées sans produits animaux.
De plus en plus de produits végétaux sont disponibles et il est aujourd’hui facile de remplacer les produits laitiers par de la crème, des yaourts ou des laits végétaux. Pas de panique, vous ne risquez pas de manquer de calcium, de protéines ou autre nutriments, puisqu’une alimentation vegan équilibrée couvre tous vos besoins.
Un bon début est de lister vos recettes préférées et de vous lancer dans leur végétalisation, ou – encore plus simple – de trouver sur Internet leur version végétale, où des dizaines de blogs sont dédiés à la cuisine vegan. Vous y trouverez aussi, ainsi que sur ce site Vegan Pratique, plein de nouvelles recettes, classiques, originales ou exotiques : la cuisine et la gastronomie végétales sont à votre disposition, il vous suffit de laisser libre cours à votre imagination.
N’hésitez pas à demander des conseils à des vegans si vous en connaissez, ils devraient être ravis de vous aider car la cuisine est souvent un sujet prolifique !
Vous pouvez aussi végétaliser progressivement vos menus, par exemple en commençant par un repas par semaine, une journée ou tous vos repas du soir, puis progressivement vous lancer sur toute la semaine : chaque étape est un pas en avant !
→ Se lancer grâce au Veggie Challenge
→ Ressources utiles pour débuter
Dans la cuisine vegan, les végétaux sont à l’honneur, mais n’ayez pas d’inquiétude : vous mangerez autre chose que des légumes bouillis, les « accompagnements » et la faim ne vous guette pas.
Riches en goût, les végétaux permettent de préparer des plats savoureux : la gastronomie vegan, actuellement en plein essor, en est la preuve ! Il existe mille et une façons d’accommoder les légumineuses, céréales, légumes, oléagineux, fruits, graines… des dizaines d’ingrédients sont à la disposition de votre créativité et de votre santé.
Si vous avez peur de regretter le goût de la viande, sachez que vous retrouvez des arômes puissants dans certains végétaux et préparations vegan, comme ceux ci-dessous :
Les essentiels !
Les classiques !
Les exotiques !
Certains de ces aliments apportent le précieux goût « umami », qui est l’une des cinq saveurs de base avec le sucré, l’amer, le salé et l’acide.
En plus, les protéines de soja texturées, le tofu et de nombreux substituts de viande et de fromage ouvrent des perspectives inattendues en cuisine végétale.
→ Tous les conseils pour cuisinier les alternatives dans Le Guide vegan L214
Au marché, vous ferez le plein de légumes et de fruits frais, et rencontrerez probablement les sympathiques maraîchers de votre région. L’endroit idéal pour faire le plein de produits de saison !
Les supermarchés proposent de plus en plus de produits vegan, dont des plats préparés, par exemple de steaks végétaux, boulettes, nuggets et hachés végétaux, houmous, etc. On trouve en supermarché une multitude d’aliments de base végétaliens, comme des produits végétaux à même de remplacer les produits laitiers, des crèmes desserts, margarine, diverses pâtes à tarte ou à pizza, des légumes et des fruits frais, surgelés ou en conserves, des légumineuses en bocaux, conserves, surgelées ou sèches, et bien sûr les pâtes, le riz, des mélanges de céréales, des oléagineux, beaucoup d’épices et de condiments… Plusieurs biscuits courants comme les speculoos, certains cookies et palmiers, sont végétaliens, et pensez aux sorbets !
N’hésitez pas non plus à vous aventurer dans les épiceries spécialisées en cuisine du monde (asiatique, portugaise, libanaise, russe, italienne…) : vous y trouverez bien d’autres ingrédients, et souvent bon marché ! Le tofu est par exemple très abordable dans les magasins asiatiques.
De leur côté, les magasins bio et diététiques proposent généralement une gamme très étendue de produits végétaliens : galettes, steaks, plein de tofus différents et autres produits à base de soja, variétés de céréales et de flocons de céréales, lentilles corail, crèmes et laits végétaux, comme le lait de céréales, de soja ou d’amande, etc. Ces boutiques proposent également de plus en plus souvent des aliments en vrac : céréales, graines, légumes et fruits secs, oléagineux… Beaucoup des glaces vendues en magasin bio sont 100% végétales et la gamme des biscuits secs est également intéressante.
À Paris, Strasbourg, Toulouse, Lille… il existe des boutiques vegan, qui ont souvent en plus du rayon alimentation, un espace cosmétique, entretien ménager, parfois des chaussures et accessoires ainsi que des aliments vegan pour chiens et chats. Plusieurs de ces boutiques vegan vendent par correspondance.
→ Alternatives vegan vendues en supermarché
→ Boutiques respectueuses des animaux
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