Les enfants et les adolescents
Calcium, protéines, fer : une alimentation végétalienne équilibrée couvre les besoins à tous les âges de la vie, qu'on soit petit ou grand !
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Les seniors aussi peuvent tirer profit d’une alimentation végétalienne bien équilibrée, et il n’y a pas d’âge pour choisir de ne pas consommer de produits animaux.
Les personnes qui ont opté pour cette alimentation ont des chances de voir baisser leur pression artérielle et leur taux de cholestérol, de moins souffrir d’obésité et de diabète de type 2. Les risques de cancers colorectaux sont également significativement plus faibles.
À partir de 50 ans, les besoins en calories diminuent légèrement, mais ceux en protéines restent identiques (Pedersen et al., 2014). On peut alors utilement consommer davantage d’aliments riches en protéines comme les légumineuses, le quinoa ou les flocons d’avoine. Cet apport protéique peut aussi être complété par un verre de lait de soja par jour, enrichi en calcium de préférence. La satiété venant parfois plus vite, il peut être nécessaire de proposer des collations, à base de légumineuses par exemple, en plus des repas.
En choisissant des protéines végétales, les seniors évitent la plupart des risques bactériologiques : les aliments qu’on leur recommande d’éviter pour cette raison sont presque tous d’origine animale (viande et poisson peu cuits, fromages au lait cru, etc.) (ANSES, 2019).
Par ailleurs, un apport suffisant en calcium est nécessaire pour ralentir la perte de masse osseuse liée à l’âge. Les alternatives végétales enrichies en calcium comme les laits et yaourts de soja sont des sources sûres et accessibles. Les recommandations actuelles pour les seniors sont de 1 200 mg par jour. Les femmes ménopausées doivent être particulièrement vigilantes à avoir un bon apport en calcium, ce qui est tout à fait réalisable avec une alimentation végétale.
Côté lipides, les seniors ont besoin d’un apport d’au moins 200 mg de DHA par jour, car l’organisme en fabrique moins avec l’âge. Les capsules d’huile d’algue sont un moyen sûr d’en absorber.
La vitamine D est indispensable à l’organisme et elle joue un rôle essentiel dans l’assimilation du calcium. Or, la photosynthèse cutanée de vitamine D est de moins en moins efficace avec l’âge, l’exposition au soleil ne suffit donc pas à assurer un apport satisfaisant. Les besoins d’apport se situent entre 1 000 et 1 500 UI après 50 ans, et à plus de 1 500 UI après 75 ans.
Avec l’âge, l’estomac produit moins d’acide, ce qui réduit l’assimilation de la vitamine B12 contenue dans les produits animaux. Par contre, les compléments de vitamine B12 restent bien assimilés. À tout âge, la supplémentation reste donc le moyen le plus efficace et le plus sûr d’avoir un taux satisfaisant de vitamine B12, dont l’importance dans l’organisme n’est plus à démontrer.
L’activité physique est importante pour la prévention et dans le traitement de l’ostéoporose, elle permet de maintenir la force musculaire, la posture, l’équilibre et la coordination, procure une sensation de bien-être et améliore la qualité de vie en général. Elle a aussi des effets positifs sur le fonctionnement cérébral.
Il est conseillé d’en faire si possible quotidiennement, tout en adaptant bien sûr les activités à son âge. La marche constitue un excellent exercice, et il suffit de la pratiquer en moyenne 30 minutes (marche rapide) 5 jours sur 7.
La prescription d'une activité physique adaptée ou APA peut être un excellent moyen de pratiquer en toute sécurité pour préserver sa santé.
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