Les sportifs et les sportives

Comme toute activité physique, le sport nous fait dépenser de l’énergie et fait travailler nos muscles. Faire du sport régulièrement augmente donc nos besoins en énergie et en protéines, mais aussi en d'autres nutriments. Pour peu que l’on ait une alimentation équilibrée, manger davantage suffit à combler tous ces besoins.

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Lorsque la pratique sportive est intensive, il est conseillé d’avoir une consommation de protéines comprise entre 1,2 et 2 g/kg de poids corporel (Thomas DT & al., 2016). Cet apport sera là aussi assuré par une alimentation plus abondante et avec plusieurs portions d’aliments riches en protéines chaque jour.

Il existe des poudres de protéines végétales à base de chanvre, de soja, de pois ou de riz. Si vous souhaitez y avoir recours en complément de votre alimentation, demandez l’avis d’un professionnel de santé ainsi que de votre coach sportif si vous en avez un (ANSES, 2016).

Une alimentation végétalienne peut tout à fait permettre aux sportifs et aux sportives de satisfaire leurs besoins nutritionnels et parfois mieux que ne le ferait une alimentation omnivore (Nebl J, 2019). De plus, l'adoption d'un régime végétarien, et en particulier végétalien, est associée à un bon état de santé et constitue donc une alternative parfaitement adaptée pour les coureurs et coureuses d'endurance (Wirnitzer K, 2016). Soumis aux mêmes entraînements, la prise musculaire est identique quel que soit le régime alimentaire (Hevia-Larraín, 2021).

L’étude NURMI (Nutrition and Running High Mileage) (Wirnitzer K, 2016) réalisée en 2015 arrive aux mêmes conclusions. Les résultats de cette étude montrent que la qualité de vie des coureurs d’endurance est élevée, quel que soit le régime alimentaire. Ces résultats soutiennent l'idée que l'adhésion à un régime végétarien ou végétalien peut être une alternative appropriée pour les sportifs et les sportives d'endurance. Les coureurs et coureuses plus occasionnels peuvent également suivre un régime végétalien (Nebl J, 2019). D’autres études indiquent également  une prise musculaire identique mais aussi une VO2max supérieure chez les végétalien-nes (Boutros, 2020). 

Une alimentation végétale, en plus de permettre des performances similaires, voire supérieures à un régime traditionnel, permettrait une meilleure santé et donc plus de régularité d'entraînement et un meilleur état cardio-vasculaire – un avis partagé par Vivian Kong (ci-contre en photo), médaillée d'or en escrime aux Jeux olympiques d'été de 2024

Comme pour toute alimentation, il est d’autant plus important d’avoir une alimentation équilibrée quand on a une activité sportive régulière. Scott Jurek, coureur vegan d'ultratail mondialement reconnu ci-contre en photo, partage ses meilleures recettes sur son site ou dans son livre, Manger pour gagner.

Le niveau de preuve concernant les bénéfices potentiels d'une complémentation en acides aminés demeure modeste (Rogerson, 2017) quelque soit l’alimentation.
Peut-être qu’une supplémentation en bêta-alanine a une utilité chez les athlètes de manière générale (Goron, 2018) (Balestrino, 2019).

Les athlètes vegan ont souvent à cœur de promouvoir leur choix alimentaire. Après avoir végétalisé leur alimentation, beaucoup déclarent constater une amélioration de leur temps de récupération et de leurs performances, comme l’explique François-Xavier Filias, multiple champion du monde de nage en eau froide. Ces athlètes prouvent qu’une alimentation végétale équilibrée peut aller de pair avec de hautes performances sportives !

Les sportifs amateurs peuvent facilement adopter une alimentation végétale sans être des experts en nutrition. Le marathonien et coach vegan Matt Frazier anime par exemple le site No Meat Athlète (en anglais), et dans son livre Se nourrir, marcher, courir vegan, il donne des clés pour mettre en place, en douceur et efficacement, de nouvelles habitudes pour, par exemple, commencer une activité sportive et devenir vegan.

Que ce soit en musculation ou en endurance, une alimentation 100% végétale est tout à fait compatible avec l’effort physique !

De nombreux athlètes, dont certains à la carrière internationale, ont choisi de végétaliser entièrement leur alimentation, pour des raisons éthiques ou de santé.

L'Espagnole Emma Garcia a remporté le titre de championne d'Europe du duo libre à Belgrade en 2024 en nage artistique. Elle explique que son alimentation végétale l'aide pour ses performances dans cette discipline extrême. 

Les bodybuilders vegan sont tout aussi brillants ! Frank Medrano est une véritable star du « street workout » et du fitness et ses performances en impressionneront plus d’un. En 2025, Torre Washington, ici en photo, est premier athlète vegan sur la prestigieuse scène Mr. Olympia. Patrik Baboumian, quant à lui, a établi un record mondial en 2015 (en soulevant un poids de 560 kg pendant 28 secondes) et il est considéré comme l'un des hommes les plus forts du monde. Les femmes aussi montent sur le podium ; par exemple, Natalie Matthews est une américaine vegan IFBB pro athlete.

Du côté du powerlifting, Angeline Berva est une figure de proue en France et au niveau international. Elle s'est tournée vers une alimentation vegan après avoir vu des vidéos d’enquête dans des abattoirs, et cela ne l’a pas empêchée d'être vice-championne du monde en 2019, bien au contraire !

Fiona Oakes (ici en photo), Rich Roll et Scott Jurek, athlètes mondialement reconnus, ont ouvert la voie. Catra Corbett, végétalienne depuis plus de 20 ans, est probablement la personne ayant parcouru la distance la plus importante en course à pied au monde. À plus de 60 ans, elle continue le trail de façon très intensive.

Les sports d'endurance comptent désormais un nombre d’athlètes vegan impressionnant dans toutes les disciplines : Dotsie Bausch pour le cyclisme sur piste ; Max Hoffmann, champion d'Allemagne en triathlon en 2025 ; Lisa Gawthorne, championne du monde de duathlon… Impossible de tous les citer !

Le pilote de Formule 1 mondialement connu Lewis Hamilton, est vegan depuis 2017. Les pilotes ont des besoins très précis, car lors d’une course, ils dépensent près de 1 000 calories par heure. Le pilote fait des efforts aussi intenses que s'il courait un marathon !

Dans les sports collectifs, de plus en plus de joueurs se dirigent aussi vers une alimentation vegan. Alex Morgan, ici en photo, a été championne olympique de football en 2012 et championne du monde à deux reprises en 2015 et 2019. Elle a choisi d’adopter une alimentation vegan début 2018 et cela n’a pas affecté ses performances, c’est le moins qu’on puisse dire ! Elle a choisi de changer son alimentation grâce à son chien, car elle trouvait incohérent de prendre soin de lui tout en participant à la mort d’autres animaux.

Plus récemment, ont aussi opté pour une alimentation végétale : Diana Taurasi, légende du basketball, Macris Carneiro et Ana Carolina da Silva (Vollayball), Héctor Bellerín et Chris Smalling (football), Chris Paul et Kyrie Irving (basketball), etc.