Meal prep, la solution pour gagner du temps en cuisine

Mercredi soir. Vous rentrez du bureau après avoir enchaîné les réunions toute la journée, bravé la pluie et l’heure de pointe ; vous n’avez qu’une seule envie : vous glisser sous la couette. Mais les enfants vous tirent par la manche : « Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? » D’un geste las, vous ouvrez la porte du frigo. L’inspiration se fait désirer. Oh mais, attendez une seconde, qu’est-ce que c’est, là, derrière le lait d’amande et les yaourts au soja ? Soudain, le plat de lasagnes aux légumes que vous avez préparé ce week-end semble auréolé d’une grâce divine ! Vous n’avez qu’à enfourner, sortir la salade et préparer une vinaigrette pendant que les enfants mettent le couvert. Quel soulagement de pouvoir mettre les pieds sous la table et savourer un plat gourmand et sain en un minimum de temps. C’est ça la magie du meal prep ! 

Découvrez la recette des lasagnes aux légumes à la p. 15 du Guide vegan L214 !

Les avantages du meal prep

Le meal prep (abrégé de meal preparation, ou « préparation des repas » en français), c’est tout simplement l’idée de cuisiner ses repas à l’avance pour quelques jours. À chacun ensuite d’adapter la formule à ses besoins et envies : pour toute la semaine ou seulement du lundi au vendredi ? Pour le dîner uniquement ou aussi le déjeuner, voire le petit déjeuner ? Repas complets ou ingrédients à assembler ? Les possibilités sont multiples !

Chaque foyer est différent et a ses propres contraintes et préférences. Trouver le système idéal demande de passer par une série d’essais, d’erreurs et d’ajustements. Mais le jeu en vaut la chandelle. L’intérêt premier du meal prep est de gagner du temps en cuisine : en groupant la préparation de vos recettes le week-end (ou à tout autre moment qui vous arrange), vous pourrez servir vos repas en un temps record pendant la semaine (et faire moins de vaisselle). Cuisiner ses plats maison et faire preuve d’un peu de planification a bien d’autres avantages. Il est plus facile de manger équilibré et de contrôler ce qui passe dans son assiette et celle de ses enfants. On limite aussi le gâchis alimentaire et on peut faire des économies ! Voici quelques conseils et astuces pour vous aider à vous lancer.

Allez-y doucement !

Se lancer dans un meal prep d’une semaine complète comportant petits déjeuners, déjeuners et dîners pour quatre personnes est sans doute bien trop ambitieux pour démarrer. Lorsque votre système commencera à être rôdé, vous pourrez progressivement le rendre plus sophistiqué. En attendant, si vous ne le faites pas déjà, la première étape est de prendre l’habitude d’augmenter les quantités quand vous cuisinez afin de toujours avoir des restes. Doublez les doses de vos spaghettis à la bolognaise du dîner et il vous en restera suffisamment pour le déjeuner du lendemain. Vous pouvez également congeler l’excédent pour le faire réchauffer un soir de flemme.

Découvrez la recette de la bolognaise à la p. 99 du Guide vegan L214 !

S’équiper

La seule chose dont vous aurez besoin pour un meal prep efficace et que vous n’avez peut-être pas déjà dans votre cuisine, c’est de suffisamment de récipients hermétiques pour stocker vos repas et les emporter avec vous si besoin. Les Tupperwares en verre sont très pratiques : ils passent au congélateur, au four (attention : pas directement de l’un à l’autre, sous peine de retrouver des éclats de verre partout !), au micro-ondes, au lave-vaisselle… Mais ils ne sont absolument pas obligatoires : utilisez ce qui vous convient ou ce que vous avez sous la main. Dans l’idéal, adaptez la taille des récipients aux portions nécessaires (individuelles, pour deux ou pour toute la famille).

Faire son menu

Une fois que vous avez décidé combien de repas et de portions vous comptez préparer, il est temps d’établir votre menu. Choisissez des recettes simples, nutritives et savoureuses, que vous aurez réellement envie de manger. Le meal prep perd tout son intérêt si, le mercredi venu, vous délaissez la brandade sans poisson préparée pendant le week-end pour aller acheter au supermarché un plat surgelé accompagné d’un sac de chips et d’un soda.

Posez-vous aussi la question de la diversité des repas. Certaines personnes n’ont aucun problème à manger du crumble de légumes tous les midis pendant une semaine. D’autres préfèrent un peu plus de variété.

Et pour dépenser moins, privilégiez les ingrédients qui se trouvent déjà dans vos placards ou les aliments proches de la date de péremption dans votre frigo, optez pour des recettes avec des légumes de saison et jetez un œil aux promotions du moment dans votre supermarché !

Découvrez les recettes du crumble de légumes et de la brandade sans poisson aux p. 110 et 111 du Guide vegan L214 !

Faire ses courses

C’est bon, vous avez votre menu ? Parfait ! Vous pouvez à présent préparer votre liste de courses pour la semaine à partir des recettes à réaliser. Notez bien les quantités dont vous aurez besoin. Par exemple, si vous avez prévu quatre portions de pâtes carbonara, multipliez par deux les proportions de la recette que vous trouverez à la p. 36 du Guide vegan L214 et le tour est joué. Vous indiquerez donc « 200 g de tofu fumé » sur votre liste de courses. Grâce au meal prep, vous savez d’avance ce que vous avez à acheter et vous passerez nettement moins de temps à errer dans les allées du supermarché. Pour encore plus de simplicité, pourquoi ne pas économiser vos efforts et vous faire livrer ? La plupart des supermarchés offrent désormais ce service. Certaines boutiques véganes ne proposent d’ailleurs que de la vente en ligne.

Référez-vous à la section « Où faire ses courses » p. 21 du Guide vegan L214 pour plus d’informations.

Quand cuisiner ?

Par défaut, la plupart des gens cuisinent le jour même. Cela demande peu d’organisation et les ingrédients sont éventuellement plus frais (mais pas toujours, notamment si vos légumes traînent dans le bas du frigo depuis plusieurs jours). C’est par exemple préférable pour des plats crus comme les salades. Il existe toutefois quelques astuces pour les garder fraîches quelques jours. Mettez toujours la sauce à part : vous l’ajouterez au moment de la dégustation. Le vinaigre, par exemple, fait flétrir les feuilles. Si certains aliments peuvent être découpés à l’avance (carottes, tomates, concombres…), d’autres noircissent au contact de l’air (avocats, pommes…). Mieux vaut les ajouter au dernier moment. Si vous les préparez le matin pour le midi, pensez au jus de citron pour les aider à garder leurs belles couleurs plus longtemps !

L’option privilégiée du meal prep, c’est de prendre quelques heures le dimanche (ou tout autre jour pratique pour vous) et de tout cuisiner à l’avance. On investit ainsi son temps et ses efforts d’un coup pour avoir l’esprit tranquille tout le reste de la semaine. Selon vos besoins et ce qui fonctionne pour vous, vous pouvez aussi choisir de faire deux séances de meal prep dans la semaine, par exemple une le week-end et une le mercredi.

Vous pouvez également opter pour une version hybride qui consiste à préparer les ingrédients à l’avance. Vous n’aurez ainsi qu’à « assembler » le tout le jour venu. Faites cuire une grande quantité de céréales (riz, boulgour, quinoa…) et de légumineuses (haricots, lentilles, pois…) qui serviront de base à vos recettes. Découpez vos légumes et placez-les au congélateur dans des sacs congélation pour conserver leur fraîcheur (ou, plus simple encore, achetez-les directement surgelés). Préparez un gros pot de houmous pour mettre dans vos sandwichs ou à servir avec des bâtonnets de légumes pour des en-cas sains et simplissimes. L’idée, ici, est de se faciliter au maximum la préparation des repas pendant la semaine, sans pour autant tout finaliser. C’est une solution idéale si, par exemple, vous ne souhaitez pas vous fixer sur des recettes et préférez garder une petite part d’improvisation dans vos repas.

Optimiser ses séances de meal prep

Pendant une séance de meal prep, on ne cuisine pas une recette après l’autre, mais on jongle au contraire entre les préparations de manière à gagner un maximum de temps. Il peut par exemple être une bonne idée de prévoir une recette à la poêle et une autre au four. Les deux peuvent ainsi cuire simultanément. Summum de l’optimisation, le « one pot pasta », popularisé par l’Américaine Martha Stewart, est une technique qui consiste à cuire tous les ingrédients d’un plat de pâtes dans une seule casserole ou marmite. Non seulement on n’a besoin que d’un seul feu pour le réaliser, mais en plus on s’évite une tonne de vaisselle ! Avec l’expérience et l’habitude, vous découvrirez quelles recettes combiner dans votre menu hebdomadaire pour un maximum d’efficacité.

Devenir la star du meal prep

Vous n’êtes pas encore sûr d’oser vous lancer ? Voici une série d’astuces et d’idées malignes pour gagner du temps en cuisine et vous inspirer.

  • Préparez vos oignons façon meal prep ! Pelez-les et placez-les dans un mixeur pendant quelques secondes. Tellement rapide qu’on n’a même plus besoin de mouchoir. Et pour une caramélisation parfaite avec un minimum d’huile, retenez-vous de remuer trop souvent vos oignons. Laissez-les brunir dans le fond de la casserole, puis ajoutez un peu d’eau. Comme par magie, vos oignons vont prendre une belle couleur caramel et uniforme.
  • Pour une patate douce cuite en un temps record, piquez celle-ci à l’aide d’une fourchette et placez-la au micro-ondes 5-6 minutes. Attention, c’est chaud !
  • Si vous manquez toujours de temps au petit déjeuner, vous pouvez opter pour un smoothie. Rassemblez les ingrédients solides (rondelles de banane, baies, graines…) dans des sacs congélation (avec un sac par repas) et placez-les au congélateur. Le matin, vous n’aurez qu’à en verser le contenu dans votre blender avec du lait végétal, et voilà : un petit déjeuner savoureux à emporter !
  • Autre solution express pour le petit déjeuner : le porridge. Dans des bocaux, mélangez des flocons d’avoine avec du lait végétal, un peu de sirop d’érable ou d’agave et quelques gouttes d’extrait de vanille. Laissez reposer au réfrigérateur pour au moins 8 heures (et jusqu’à 5 jours). Il suffit de réchauffer votre porridge deux minutes au micro-ondes et d’y ajouter la garniture de votre choix (amandes, copeaux de noix de coco séchée, fruits…).
  • Vous ou vos bambins aurez plus de facilité à résister aux chips et aux cookies si vous avez des snacks sains tout prêts sous la main. Pendant votre séance de meal prep, vous pouvez donc prédécouper quelques fruits (et les badigeonner de jus de citron pour éviter qu’ils ne noircissent). Version salée, préparez des bâtonnets de carottes et/ou de céleri, glissez-les dans un bocal que vous remplirez d’eau : ils se conservent quelques jours au frais et sont prêts à tremper dans du houmous.
  • Si vous avez tendance à laisser vos aromates se dessécher sur le rebord de la fenêtre, hachez plutôt vos herbes fraîches, placez-les dans un bac à glaçons avec un peu d’huile d’olive et glissez le tout au congélateur. La prochaine fois que vous souhaitez cuisiner avec des herbes, vous n’aurez qu’à directement mettre un de ces petits cubes parfumés dans la poêle.
  • Pour encourager les enfants à manger plus de légumes, réalisez des salades arc-en-ciel ! Dans un bocal, placez vos ingrédients prédécoupés par couches de couleurs. Par exemple quinoa, maïs, carottes, tomates, avocat et pousses d’épinards. Voilà un joli dégradé qui mettra tout le monde en appétit.
  • Enfin, si vous n’aimez pas cuisiner, essayez de faire du meal prep un moment que vous pourrez anticiper avec envie. Réservez votre série ou podcast préféré pour une séance de découpe de légumes. Vous pouvez également impliquer le reste de la famille pour en faire un moment convivial avec vos proches.
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