Le magnésium

Un minéral considéré comme anti-fatigue

Questions fréquentes

Info Besoins en magnésium

 

Groupe RNP (en mg/j)
Hommes adultes 420
Femmes adultes 360
Référence nutritionnelle pour la population (EFSA, 2014 & ANSES, 2016)

Où trouver du magnésium ?

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À quoi sert le magnésium ?

Noix & graines Quantité de magnésium
(mg/30 g)
Quantité de magnésium
(mg/100 g)
Graines de courges 178 592
Lin doré 112 372
Noix du Brésil 110 367
Tournesol 109 364
Sésame 104 348
Pavot 102 339
Chia 101 335
Sésame 97 324
Lin brun 90 300
Amande grillée salée 84 279
Amande émondée 80 268
Amande (avec peau) 67 223
Pignon de pin 68 227
Noix de cajou 67 223
Cacahuète 57 190
Cacahuète, grillée 53 178
Noisette grillée 52 173
Cerneaux de noix 42 140
Noisette 41 138
Noix de macadamia 39 130
Noix de pécan 37 123
Pistache, grillée 35 115
Tahin ou purée de sésame 29 95
* 30 g correspondent à 1 portion d’oléagineux.
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

 

Boissons Quantité de magnésium (mg/100 g)
Cacao non sucré en poudre 500
Café en poudre 359
Café décaféiné en poudre 311
Boisson au soja enrichie en calcium 21
Note : Les portions de chocolat ou de café en poudre sont d’environ une ou deux cuillères à soupe
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020
Eaux minérales Quantité de magnésium (mg/l)
Rozana 160
Hépar 119
Badoit 80
Contrex 74,5

 

Légumineuses cuites Quantité de magnésium (mg/100 g)
Haricots mungo 63
Haricots blancs 51
Pois chiche 44
Haricots rouges 39
Fèves 37
Lentilles 35,6
Lentilles vertes 34
Haricots blanc 33
Flageolets 33
Flageolets vert 32
Lentilles blondes 31
Haricots rouges 29
Pois chiche en boîte 27,5
Lentilles corail 25
Pois cassés 20,9
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

 

Céréales cuites Quantité de magnésium (mg/100 g)
Boulgour de blé 102
Quinoa 64
Riz rouge 54,5
Riz complet 49
Mil 44
Pâtes sèches au blé complet 36
Riz sauvage 32
Blé dur précuit 27
Couscous (semoule de blé dur) 24
Pâtes sèches sans gluten 23
Orge perlée 22
Pâtes sèches standard 17
Riz blanc non salé 10
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

 

Légumes cuits Quantité de magnésium (mg/100 g)
Concentré de tomate 63,3
Épinards 54,4
Artichaut 44,6
Cardons 43
Cœur de palmier 38
Petits pois 31,9
Purée de tomate 30
Panais 29
Pois gourmands 28
Maïs doux 26,9
Maïs doux en épis 26
Potiron 23
Courgette 22,3
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

 

Légumes crus Quantité de magnésium (mg/100 g)
Jeunes pousses d’épinard 120
Oseille 103
Salicorne 75,3
Épinards 52,5
Roquette 47
Cresson 41
Mâche 29
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

 

Algues séchées Quantité de magnésium (mg/100 g)
Laitue de mer (Ulva sp.) 2780
Haricot de mer (Himanthalia elongata) 1620
Wakamé (Undaria pinnatifida) 1110
Kombu royal, breton ou japonais 800-1050
Nori (Porphyra sp.) 486
Gracilaire ou ogonori (Gracilaria verrucosa) 412
Note : Les algues sont consommées en petites quantités comme condiment, ce qui permet de ne pas
dépasser les limites conseillées de l’apport en iode.
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Quels sont nos besoins en magnésium ?

 

Groupe RNP (en mg/j)
Hommes adultes 420
Femmes adultes 360
Référence nutritionnelle pour la population (EFSA, 2014 & ANSES, 2016)
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Est-ce qu’on peut manquer de magnésium ou en consommer trop ?

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Ce qu’il faut retenir

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