Les autres vitamines
Des petites quantités pour une foule d’utilisations !
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Le magnésium est l’un des minéraux les plus présents dans notre corps : environ 25 grammes chez un adulte ! La moitié se situe dans nos os et l’autre moitié dans les muscles.
Lorsqu’on parle de magnésium, on a tendance à penser au chocolat. Le chocolat en contient en effet, mais doit s’intégrer au sein d’une alimentation saine et équilibrée car il a une faible densité nutritionnelle. Heureusement, c’est loin d’être la seule source ! Les céréales complètes, les légumineuses, les amandes, les graines de courge, le sésame, certaines eaux minérales ainsi que les fruits et légumes en général sont autant de sources variées pour s’assurer d’un bon apport en magnésium.
Les principales sources se trouvant dans les végétaux, il est facile de combler ses besoins en magnésium avec une alimentation végétale. Vous l’aurez compris, cela va de pair avec un bon équilibre alimentaire.
| Groupe | RNP (en mg/j) |
|---|---|
| Hommes adultes | 420 |
| Femmes adultes | 360 |
Les sources de magnésium les plus connues plairont à beaucoup de monde : le cacao en poudre et le chocolat noir ! Ce ne sont bien sûr pas les seules : les graines de courge, les noix et graines oléagineuses, les céréales complètes, les légumineuses (tofu, haricots blancs, lait de soja, etc.), les fruits et légumes frais en général sont autant de bonnes sources !
Comme pour tous les autres nutriments, il faut penser à varier les sources d’apport.
Il existe également des eaux sources de magnésium comme Hépar, Badoit, Contrex ou Rozana.
Si le magnésium est connu comme étant anti-fatigue, la réalité est plus complexe. Il aide à réguler le rythme cardiaque et la transmission nerveuse mais il fait bien plus que ça ! Il participe à l’activité de plus de 300 enzymes et aux fonctions cellulaires. Il prend part à la synthèse de nos protéines et à l’utilisation des lipides et glucides par notre corps pour libérer de l’énergie, ainsi qu’à l’activité d’hormones comme l’insuline. Enfin, il existe encore peu de données sur son fonctionnement dans ce cas, mais il est certain qu’un bon apport en magnésium contribue à la santé osseuse.
| Noix & graines | Quantité de magnésium(mg/30 g) | Quantité de magnésium(mg/100 g) |
|---|---|---|
| Graines de courges | 178 | 592 |
| Lin doré | 112 | 372 |
| Noix du Brésil | 110 | 367 |
| Tournesol | 109 | 364 |
| Sésame | 104 | 348 |
| Pavot | 102 | 339 |
| Chia | 101 | 335 |
| Sésame | 97 | 324 |
| Lin brun | 90 | 300 |
| Amande grillée salée | 84 | 279 |
| Amande émondée | 80 | 268 |
| Amande (avec peau) | 67 | 223 |
| Pignon de pin | 68 | 227 |
| Noix de cajou | 67 | 223 |
| Cacahuète | 57 | 190 |
| Cacahuète, grillée | 53 | 178 |
| Noisette grillée | 52 | 173 |
| Cerneaux de noix | 42 | 140 |
| Noisette | 41 | 138 |
| Noix de macadamia | 39 | 130 |
| Noix de pécan | 37 | 123 |
| Pistache, grillée | 35 | 115 |
| Tahin ou purée de sésame | 29 | 95 |
| * 30 g correspondent à 1 portion d?oléagineux. | ||
| Boissons | Quantité de magnésium (mg/100 g) |
|---|---|
| Cacao non sucré en poudre | 500 |
| Café en poudre | 359 |
| Café décaféiné en poudre | 311 |
| Boisson au soja enrichie en calcium | 21 |
| Les portions de chocolat ou de café en poudre sont d'environ une ou deux cuillères à soupe | |
| Eaux minérales | Quantité de magnésium (mg/l) |
|---|---|
| Rozana | 160 |
| Hépar | 119 |
| Badoit | 80 |
| Contrex | 74,5 |
| Légumineuses cuites | Quantité de magnésium (mg/100 g) |
|---|---|
| Haricots mungo | 63 |
| Haricots blancs | 51 |
| Pois chiche | 44 |
| Haricots rouges | 39 |
| Fèves | 37 |
| Lentilles | 35,6 |
| Lentilles vertes | 34 |
| Haricots blanc | 33 |
| Flageolets | 33 |
| Flageolets vert | 32 |
| Lentilles blondes | 31 |
| Haricots rouges | 29 |
| Pois chiche en boîte | 27,5 |
| Lentilles corail | 25 |
| Pois cassés | 20,9 |
| Céréales cuites | Quantité de magnésium (mg/100 g) |
|---|---|
| Boulgour de blé | 102 |
| Quinoa | 64 |
| Riz rouge | 54,5 |
| Riz complet | 49 |
| Mil | 44 |
| Pâtes sèches au blé complet | 36 |
| Riz sauvage | 32 |
| Blé dur précuit | 27 |
| Couscous (semoule de blé dur) | 24 |
| Pâtes sèches sans gluten | 23 |
| Orge perlée | 22 |
| Pâtes sèches standard | 17 |
| Riz blanc non salé | 10 |
| Légumes cuits | Quantité de magnésium (mg/100 g) |
|---|---|
| Concentré de tomate | 63,3 |
| Épinards | 54,4 |
| Artichaut | 44,6 |
| Cardons | 43 |
| C?ur de palmier | 38 |
| Petits pois | 31,9 |
| Purée de tomate | 30 |
| Panais | 29 |
| Pois gourmands | 28 |
| Maïs doux | 26,9 |
| Maïs doux en épis | 26 |
| Potiron | 23 |
| Courgette | 22,3 |
| Légumes crus | Quantité de magnésium (mg/100 g) |
|---|---|
| Jeunes pousses d'épinard | 120 |
| Oseille | 103 |
| Salicorne | 75,3 |
| Épinards | 52,5 |
| Roquette | 47 |
| Cresson | 41 |
| Mâche | 29 |
| Algues séchées | Quantité de magnésium (mg/100 g) |
|---|---|
| Laitue de mer (Ulva sp.) | 2780 |
| Haricot de mer (Himanthalia elongata) | 1620 |
| Wakamé (Undaria pinnatifida) | 1110 |
| Kombu royal, breton ou japonais | 800-1050 |
| Nori (Porphyra sp.) | 486 |
| Gracilaire ou ogonori (Gracilaria verrucosa) | 412 |
| Les algues sont consommées en petites quantités comme condiment, ce qui permet de ne pasdépasser les limites conseillées de l'apport en iode. | |
En France, il est recommandé aux hommes adultes un apport de 420 mg/j, et 360 mg/j pour les femmes.
Parsemer un plat de graines de tournesol et de courge, privilégier des aliments complets, avoir une consommation régulière de fruits et légumes sont autant de moyens pour s’assurer très simplement de couvrir une bonne partie des besoins en magnésium de la journée. Pensez aussi au tofu qui est une source non négligeable de magnésium en plus de son apport en protéines. Vous l’aurez compris, il faut veiller à manger globalement varié.
| Groupe | RNP (en mg/j) |
|---|---|
| Hommes adultes | 420 |
| Femmes adultes | 360 |
Un léger déficit en magnésium est courant dans la population française : d’après l’Anses, la moyenne des apports se situe seulement aux alentours de 340 mg/j (au lieu des 360 ou 420 recommandés).
L’excès de magnésium est possible, mais il est presque toujours dû à la prise de suppléments. Il entraîne des désagréments digestifs.
Même si la consommation de chocolat peut sembler être une délicieuse méthode pour assurer ses apports en magnésium, il n’est pas raisonnable de se reposer uniquement sur cette source. Une alimentation végétale incorporant céréales complètes, légumineuses, fruits, légumes et oléagineux permet d’assurer un bon apport !
Ça tombe bien, ces aliments sont tous idéaux pour une alimentation végétale variée et équilibrée !
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