Cuisiner sans gluten

Par nécessité, ou simplement pour varier les plaisirs et les saveurs, découvrez sur cette page des astuces pour cuisiner sans gluten.

Qu’est-ce que le gluten et où le trouve-t-on ?

Composé de protéines, le gluten est une réserve de nutriments qui sert à la reproduction de certaines plantes céréalières : le blé, le seigle et l’orge notamment. Le gluten permet à ces céréales d’être panifiables, c’est-à-dire qu’il permet la fabrication du pain.

On le retrouve dans de nombreux aliments dérivés de ces céréales (pain, pâtes, biscuits…), mais il est également utilisé comme additif ou comme épaississant, émulsifiant ou agent gélifiant. C’est pourquoi des produits aussi variés que des viennoiseries, des bonbons, de la crème fraîche ou des condiments peuvent contenir du gluten.

Les troubles liés au gluten

Il existe trois types de troubles liés au gluten :

  • La maladie cœliaque, une pathologie auto-immune, est la plus grave. Cette intolérance complète au gluten touche environ 1 % de la population mondiale. Elle provoque des douleurs abdominales que seul un régime strict sans gluten peut calmer.
  • L’allergie au blé, une réaction immunitaire bien connue et comprise, touche entre 0,1 et 0,6 % de la population en Europe et apparaît en général chez les enfants jusqu’à 6 ans. Elle provoque une série de symptômes : nausées, vomissements, douleurs abdominales, asthme, maux de tête, démangeaisons… Les personnes atteintes d’une allergie au blé doivent s’abstenir de consommer des aliments qui en contiennent.
  • L’hypersensibilité, enfin, aussi appelée sensibilité non cœliaque au gluten, est un trouble léger qui regroupe un ensemble de symptômes variés (douleurs abdominales, ballonnements, reflux gastriques, maux de tête, nausées…). Encore mal comprise, l’hypersensibilité au gluten toucherait entre 0,5 et 13 % de la population en fonction du mode de calcul. Cependant, ces chiffres sont à prendre avec beaucoup de précautions : un grand nombre de personnes attribueraient à tort leurs symptômes au gluten sous l’influence d’un effet de mode. Dans de tels cas, une alimentation sans gluten est inutilement restrictive et peut nuire à l’équilibre nutritionnel. Les chercheurs conseillent d’ailleurs de ne commencer un régime sans gluten qu’après en avoir discuté avec son médecin. Par ailleurs, les produits sans gluten étant deux à trois fois plus chers que leurs équivalents traditionnels, il serait dommage de faire de telles dépenses supplémentaires sans raison.

Comment cuisiner sans gluten ?

Heureusement pour les personnes dont le diagnostic a été confirmé et qui doivent s’abstenir de consommer du gluten, il existe des alternatives et les produits adaptés sont de plus en plus nombreux dans les rayons des supermarchés. On trouve facilement des pâtes sans gluten à base de maïs ou de riz, par exemple chez Barilla ou Gerblé, ou de marques distributeurs (Carrefour, Monoprix…). De même, Carrefour et Croustipate proposent des pâtes feuilletées et brisées sans gluten (et sans beurre !).

On trouve également en magasin bio ou en supermarché (rayon bio ou diététique) des mix de farines tout prêts pour remplacer la farine de blé dans vos préparations. Vous pouvez aussi facilement réaliser vos propres mélanges. Le gluten contenu dans la farine de blé est ce qui donne son élasticité aux pâtes levées, dans ces cas-là on ne peut pas la remplacer par un seul autre ingrédient. Il faut donc ruser pour retrouver ce moelleux. Vous pouvez par exemple opter pour le mélange suivant dans vos gâteaux :

  • ⅓ de farine « épaisse » (pois chiche, lupin, sarrasin…)
  • ⅓ de farine « fine » (riz, maïs…)
  • ⅓ de fécule (maïs, pomme de terre…)

À l’exception des pâtes levées, vous pouvez généralement facilement remplacer la farine de blé par une alternative unique, par exemple de la farine de sarrasin, de pois chiche ou de lentilles dans vos galettes, ou de la fécule dans une béchamel.

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Et quand le gluten est l'ingrédient principal ?

Le gluten est aussi à la base du seitan, une alternative à la viande délicieuse, pratique et pleine de protéines que l’on trouve régulièrement dans les recettes vegan. Dans ce cas, pour le remplacer, le plus simple sera sans doute d’utiliser des protéines de soja texturées. On les trouve notamment sous forme de steak ou d’aiguillettes, qui sont aussi des formes souvent données au seitan. Mais du tofu, du tempeh ou des lentilles pourront tout à fait convenir selon vos goûts et le type de plat. Tous ces ingrédients vous assureront d’un bon apport en protéines.

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