Les protéines

De bonnes sources de protéines sont les légumineuses (lentilles, haricots, pois, les fèves, soja et ses dérivés : tofu, protéine de soja texturée, tempeh…), les oléagineux (comme les noix, les noisettes ou les amandes), les céréales, le seitan et le quinoa.

Le fait de choisir de consommer des protéines végétales n’augmente pas nos besoins en protéines.

Contrairement à ce que l’on peut parfois lire, il n’est pas nécessaire de réaliser des combinaisons céréales/légumineuses à chaque repas (Erbersdobler et al., 2017 ; de Gavelle, 2017) : il faut simplement diversifier son alimentation sur quelques jours.

Les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) pour les protéines peuvent varier selon l’âge ou l’activité physique :

• 0,8 g par kg de poids corporel par jour pour les adultes,
• 0,9 g pour les enfants de plus de 2 ans et pour les seniors,
• 1 g pour les enfants en bas-âge et pour les femmes enceintes,
• 1,2 g pour les sportifs.

Concernant les personnes obèses les besoins en protéines ne sont pas clairement établis, mais une valeur de 1g/kg de poids réel/jour semble recommandée (Jésus P, Coëffier M, 2017).

Le poids corporel est le poids de forme : par exemple, l’obésité n’augmente pas les besoins en protéines.

Ces références, établies par l’OMS et d’autres agences nationales comme l’ANSES, sont largement dépassées dans les pays occidentaux : les omnivores consomment en moyenne 170 % des RNP, tandis que les végétariens et les végétaliens sont à 130 % et 120 %. (Young et Pellett, 1994 ; AFSSA, 2007)

Sauf cas particulier, il n’est pas nécessaire de se préoccuper de la “qualité” et de la composition en acides aminés des protéines que nous consommons. La diversité des sources et la quantité suffisent amplement. (ANSES, 2017)

Les protéines ont un rôle fondamental dans tout l’organisme : elles sont les composantes essentielles de plusieurs tissus du corps humain : entre autres les muscles, la peau, les os… Elles sont aussi impliquées dans de nombreux processus physiologiques : systèmes immunitaire et endocrinien, transport de l’oxygène, etc.

Les sportifs ont des besoins accrus en protéines, que les sportifs vegan comblent sans problèmes.

Plusieurs sportifs professionnels préfèrent même utiliser des protéines végétales d’un point de vue performance, avec succès.

Il est important d'incorporer régulièrement des aliments riches en protéines à son alimentation. Tant que l’on mange varié, équilibré et en quantité suffisante on ne risque pas de manquer de protéines, y compris lorsque l’on opte pour une alimentation végétalienne.

Seules les personnes souffrant de carences alimentaires sévères ou ayant une alimentation très déséquilibrée peuvent manquer de protéines, comme par exemple une personne qui aurait une alimentation excessivement riche en huile et en sucre, ou essentiellement basée sur la consommation de fruits aqueux (pomme, pêche, melon, tomate, orange, etc).

D’un autre côté, consommer des protéines de façon excessive et nocive en adoptant une alimentation végane est extrêmement peu probable. En revanche, plusieurs études (Koeth et al., 2013) (Tharrey M. et al., 2018) montrent qu’à partir d’une certaine dose, l’excès de protéines animales peut être statistiquement mis en lien avec une élévation du taux de mortalité, ce qui serait dû à d’autres éléments présents dans les produits animaux, comme le fer héminique, la partie brûlée des viandes grillées, le sel des charcuteries et des fromages, etc.

Les protéines ont une particularité : elles sont toutes constituées de chaînes d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés. Ils permettent de former des millions de combinaisons différentes qui sont à la base de toutes les protéines.

Certains acides aminés, dits « essentiels », doivent être obtenus par l’alimentation parce qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ces acides essentiels sont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine. Les autres acides aminés peuvent être obtenus par l’alimentation ou, en cas de besoin, fabriqués dans notre corps à partir des acides aminés essentiels.

Comme l’indique la base de données de l’USDA, tous les végétaux contiennent les 20 acides aminés standards, dont les 9 acides aminés essentiels. Une alimentation végétalienne variée suffit donc à couvrir tous nos besoins en acides aminés.

Les protéines sont présentes dans la totalité des végétaux (hors huiles et sucres) et tout particulièrement dans les légumineuses, les oléagineux, le seitan et les céréales, autant d’aliments avec lesquels il est facile de composer une infinité de plats savoureux et pleins d’énergie.

Il est nécessaire de varier son alimentation sur plusieurs jours. De cette manière, une alimentation végétale équilibrée couvre sans difficulté tous nos besoins en protéines, et ce même pour les sportifs.