Les autres vitamines
Des petites quantités pour une foule d’utilisations !
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Le zinc se trouve en quantité modeste dans les aliments végétaux. Ceux qui sont riches en protéines sont souvent des sources de zinc. L’apport en zinc est important au vu de ses fonctions dans notre corps, mais une alimentation végétale équilibrée permet de combler facilement nos besoins.
| Groupe | RNP (en mg/j)* |
|---|---|
| Hommes adultes | 9,4-14 |
| Femmes adultes | 7,5-11 |
Les principaux aliments végétaux apportant du zinc sont les légumineuses, les noix, les flocons d’avoine ainsi que les graines, autant d’aliments déjà recommandés pour les apports en protéines. Par ailleurs, certains produits céréaliers du petit déjeuner peuvent être enrichis en zinc, n’hésitez pas à consulter les étiquettes.
Le pain complet préparé avec du levain permet en outre d’améliorer la biodisponibilité du zinc.
| Légumineuses cuites | Quantité de zinc (mg / 100 g) |
|---|---|
| Lentilles corail | 1,3 |
| Lentilles vertes | 1,25 |
| Haricots blancs | 1,12 |
| Lentilles blondes | 1,1 |
| Pois chiches | 1,1 |
| Lentilles | 0,98 |
| Haricots rouges | 0,94 |
| Légumes secs (en moyenne) | 0,88 |
| Fèves | 0,74 |
| Haricots flageolet | 0,67 |
| Pois cassés | 0,65 |
| Noix et graines | Quantité de zinc (mg / 100 g) | Quantité de zinc pour 30 g = 1 portion |
|---|---|---|
| Graines de courges | 7,81 | 2,343 |
| Sésame | 7,24 | 2,172 |
| Lin | 6,05 | 1,815 |
| Pignons de pin | 5,6 | 1,68 |
| Noix de cajou grillée salée | 5,4 | 1,62 |
| Tournesol grillé salé | 5,29 | 1,587 |
| Lin brun | 5,1 | 1,53 |
| Tahin ou purée de sésame | 4,62 | 1,386 |
| Noix de pécan | 4,61 | 1,383 |
| Chia | 4,58 | 1,374 |
| Noix du Brésil | 4,13 | 1,239 |
| Tournesol | 3,8 | 1,14 |
| Amande grillée salée | 3,31 | 0,993 |
| Cacahuète ou Arachide | 3 | 0,9 |
| Amandes mondées ou blanchies | 2,97 | 0,891 |
| Cacahuètess grillées salées | 2,92 | 0,876 |
| Amande (avec peau) | 2,85 | 0,855 |
| Cacahuètes grillées | 2,77 | 0,831 |
| Beurre de cacahuètes ou Pâte d'arachides | 2,76 | 0,828 |
| Noix séchée en cerneaux | 2,7 | 0,81 |
| Noisettes grillées | 2,5 | 0,75 |
| Mélange apéritif de graines salées et raisins secs | 2,3 | 0,69 |
| Pistaches grillées salées | 2,3 | 0,69 |
| Noisettes | 2,25 | 0,675 |
| Noix de macadamia | 1,3 | 0,39 |
| Noix de coco sèche | 1,26 | 0,378 |
| Céréales cuites | Quantité de zinc (mg / 100 g) |
|---|---|
| Boulgour de blé | 2,48 |
| Riz sauvage | 1,34 |
| Quinoa | 1,09 |
| Flocons d'avoine (porridge) | 1 |
| Riz rouge | 1 |
| Vermicelles de soja | 1 |
| Pâtes au blé complet | 0,99 |
| Couscous | 0,9 |
| Orge perlée | 0,82 |
| Riz complet | 0,62 |
| Gnocchi à la pomme de terre | 0,5 |
| Blé dur précuit | 0,48 |
| Pâtes standard | 0,47 |
| Légumes cuits | Quantité de zinc (mg / 100 g) |
|---|---|
| Champignons shiitaké ou lentin comestible | 1,33 |
| C?ur de palmier | 1,15 |
| Petits pois | 0,8 |
| Épinards | 0,65 |
| Maïs doux en épis | 0,62 |
| Petits pois et carottes | 0,58 |
| Champignons de Paris | 0,57 |
| Pousses de bambou | 0,56 |
| Asperges | 0,42 |
| Maïs doux | 0,39 |
| Légumes crus | Quantité de zinc (mg / 100 g) |
|---|---|
| Épinards | 0,82 |
| Scarole | 0,79 |
| Chou romanesco ou brocoli | 0,64 |
| Salade ou chicorée frisée | 0,61 |
| Chou frisé | 0,59 |
| Salicorne fraîche | 0,48 |
| Roquette | 0,47 |
| Avocat | 0,46 |
| Cèpes | 0,4 |
| Échalotes | 0,4 |
| Mâche | 0,35 |
| Potiron | 0,32 |
| Courgette | 0,31 |
| Courge | 0,26 |
Le zinc intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques dans notre corps. C’est dire s’il est essentiel ! Il a par exemple un rôle antioxydant, un rôle dans le système immunitaire et pour la cicatrisation. Il intervient dans la synthèse de nos protéines et il est nécessaire pour le bon renouvellement de nos cellules.
La capacité d’absorption du zinc par notre corps dépend beaucoup de notre alimentation. En tout premier lieu, les besoins dépendent des apports en phytates dans l’alimentation car ils diminuent la biodisponibilité du zinc. Ces derniers sont présents notamment dans les aliments complets (riz, pâtes, pain, etc.). Cependant, les aliments complets apportant davantage de zinc, il reste donc intéressant d’en consommer d’autant plus qu’ils apportent également davantage de fibres.
Le trempage des légumineuses avant cuisson et l’usage du levain pour le pain augmentent quant à eux la biodisponibilité du zinc.
Parmi les autres facteurs jouant sur l’absorption du zinc, des apports très élevés en fer (si supplémentation) et les phytates (importance de bien préparer les légumineuses) peuvent diminuer l’absorption du zinc (Lim, 2013). Les acides organiques (présents par exemple dans le vinaigre, les agrumes et certains autres fruits) augmentent par contre son absorption.
Des graines de tournesol, de courge ou de sésame sur une salade accompagnée d’un filet de jus de citron sont, par exemple, un excellent moyen de faire le plein de zinc
| Groupe | RNP (en mg/j)* |
|---|---|
| Hommes adultes | 9,4-14 |
| Femmes adultes | 7,5-11 |
Quelle que soit notre alimentation, une carence légère en zinc semble être courante en France. Il est cependant facile de s’en prémunir en consommant régulièrement des aliments complets et/ou riches en protéines, ou encore certains aliments enrichis.
La limite supérieure de sécurité (LSS) a été fixée en France à 25 mg/j. Il est très peu probable d’atteindre cet apport uniquement par l’alimentation.
Si vous avez tendance à tomber régulièrement malade, certaines études semblent suggérer qu’une supplémentation en zinc est parfois bénéfique, et ce quel que soit votre type d’alimentation. Discutez-en avec votre médecin traitant avant de vous supplémenter.
Le zinc est un oligo-élément important pour être en bonne santé. On peut le trouver couramment dans des aliments riches en protéines.
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