Les autres vitamines
Des petites quantités pour une foule d’utilisations !
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La vitamine C est certainement la vitamine la plus connue de tout le public. Les meilleures sources sont toutes végétales ! Ainsi, en consommant régulièrement des fruits et légumes, il est très facile de combler ses besoins. Une alimentation vegan équilibrée implique de fait un apport plus généreux en vitamine C.
Elle est sensible à l’eau, à la chaleur, à l’air et à la lumière. Il faut donc consommer ses fruits et légumes le plus frais possible et éviter de les cuire de façon trop prolongée.
| Groupe | RNP ( en mg / jour ) |
|---|---|
| Hommes/Femmes | 110 |
| Hommes et femmes fumeurs | 135 |
La vitamine C est présente dans tous les végétaux en proportions variables, particulièrement dans les fruits et légumes crus. Elle est également couramment utilisée comme conservateur (elle est indiquée sous son nom acide ascorbique ou E300) dans l’industrie ou pour enrichir certains produits comme des céréales ou des boissons énergisantes.
En France, les fruits, les légumes et les jus de fruits en sont les premières sources par ordre décroissant.
| Fruits crus | Quantité de vitamine C (mg / 100 g) |
|---|---|
| Goyave | 228 |
| Cassis | 181 |
| Kiwi | 81,9 |
| Fruits rouges (framboises, fraises, groseilles, cassis) | 87 |
| Litchi | 19,2 |
| Papaye | 65,3 |
| Fraise | 54 |
| Citron | 51 |
| Orange | 47,5 |
| Groseille | 45 |
| Pomelo (dit Pamplemousse) | 42,4 |
| Mûre noire (du mûrier) | 36,4 |
| Carambole pulpe | 34,4 |
| Pomelo (dit Pamplemousse) jaune | 33,3 |
| Baies de sureau | 32,5 |
| Mangue pulpe | 25 |
| Ananas | 18,3 |
| Légumes | Quantité de vitamine C (mg / 100 g) |
|---|---|
| Poivron vert, jaune ou rouge cru | 121 |
| Tomate séchée à l'huile | 102 |
| Brocoli purée | 90 |
| Poivron rouge cuit | 81 |
| Oignon séché | 75 |
| Poivron vert cuit | 74,4 |
| Pomme de terre flocons déshydratés nature | 59 |
| Chou rouge cru | 58,5 |
| Chou de Bruxelles cuit | 56,4 |
| Chou-rave cru | 55,1 |
| Chou-rave bouilli/cuit à l'eau | 54 |
| Cresson cru | 52 |
| Oseille crue | 48 |
| Chicorée verte crue | 46 |
| Chou de Bruxelles surgelé cuit | 45,7 |
| Groseille crue | 45 |
| Épinard cru | 41,1 |
| Chou frisé cuit | 41 |
| Chou chinois ou pak-choi ou pé-tsai cru | 40,3 |
| Tomate séchée | 39,2 |
| Pissenlit cru | 37,5 |
| Chou rouge bouilli/cuit à l'eau | 34,4 |
| Rutabaga cru | 33 |
| Tomate à la provençale | 32 |
| Chou-fleur surgelé cuit | 31,3 |
| Boissons | Quantité de vitamine C (mg / 100 g) |
|---|---|
| Jus d'orange maison | 50 |
| Kumquat sans pépin cru | 45 |
| Jus d'orange à base de concentré | 44,2 |
| Jus de citron maison | 42,4 |
| Jus de tomate pur jus salé à 6g/L | 40 |
| Boisson énergisante sucrée | 40 |
| Jus de pamplemousse (pomélo) maison | 38 |
| Jus d'orange pur jus | 37 |
| Nectar de goyave | 36 |
| Jus multifruit - base orange multivitaminé | 34,7 |
| Jus de fruits pur jus (aliment moyen) | 33,5 |
| Jus de fruits (aliment moyen) | 32,9 |
| Herbes aromatiques et épices | Quantité de vitamine C (mg / 100 g) |
|---|---|
| Persil frais | 177 |
| Piment cru | 155 |
| Herbes aromatiques fraîches (aliment moyen) | 102 |
| Sauce pesto préemballée | 92,6 |
| Aneth frais | 70 |
| Poivre de Cayenne ou piment de Cayenne | 76,4 |
| Ciboule ou Ciboulette fraîche | 39,7 |
| Cerfeuil frais | 37 |
| L'apport des herbes aromatiques est faible du fait des quantités utilisées en cuisine | |
| Divers | Quantité de vitamine C (mg / 100 g) |
|---|---|
| Algue Haricot de mer (algue Himanthalia elongata) séchée ou déshydratée | 62,8 |
| Algue Nori (Porphyra sp.) séchée ou déshydratée | 57,3 |
| Algue Laitue de mer (Ulva sp.) séchée ou déshydratée | 54,6 |
| Blé dur précuit cuisiné en sachet micro-ondable | 40 |
| Céréales pour petit déjeuner (aliment moyen) | 39,5 |
| Algue Ao-nori (algue Enteromorpha sp.) séchée ou déshydratée | 35,4 |
| Tomate à la provençale (cuites) | 32 |
La vitamine C est indispensable à notre organisme. Elle joue de nombreux rôles dans notre organisme, principalement dans les systèmes immunitaire et sanguin, et a également une action anti-oxydante.
D’un point de vue nutritionnel, la vitamine C favorise l’absorption du fer des végétaux (Craig, 1994 & Perry, 2002). Raison de plus pour ne pas la négliger !
Les recommandations sont établies à 110 mg/jour. Cette recommandation est identique pour les hommes et les femmes (ANSES, 2017). Elle tient compte des besoins liés aux différents rôles de la vitamine C.
Les personnes fumant plus de 10 cigarettes par jour ont des besoins plus importants (ANSES, 2016). Les besoins sont aussi augmentés lors de la grossesse et de l'allaitement, 120 mg/jour et 170 mg/jour respectivement (ANSES, 2021).
La vitamine C est aussi appelée acide ascorbique car une carence sévère cause le scorbut, qui est aujourd’hui une maladie très rare. Par contre, les carences légères en vitamine C sont fréquentes : 8 à 19 % des citoyens d’Europe et d’Amérique du nord pourraient être dans ce cas (Johnston, 2012). Une carence modérée montre des symptômes de perte d’appétit, d’amaigrissement et de fatigue.
À de fortes doses qui ne s’atteignent qu’avec des compléments, la vitamine C peut provoquer des maux d’estomac, diarrhées et calculs rénaux. L’excès est dans ce cas éliminé par les urines. Il existe donc une limite supérieure de précaution de 1000 mg par jour même si l’apport maximal (AMT) est inconnu.
La vitamine C a une réputation d’être “anti-fatigue”, mais cet effet ne se manifeste que si on comble une carence précédente. On lui prête également des vertus thérapeutiques dans divers domaines, cependant rien de tout cela n’a pu être appuyé par des preuves scientifiques.
Il faut donc veiller à avoir des apports corrects en vitamine C sans excès qui seraient inutiles.
Il est facile de combler ses besoins en vitamine C dans une alimentation vegan simplement en consommant des fruits et des légumes. La consommation raisonnable de boissons comme les jus de fruits (une verre par jour maximum) peuvent également aider à cet apport.
Une source de vitamine C au cours d’un repas facilite l’absorption du fer des végétaux.
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